作者giljigiljaw (Izo_阿卓)
看板MuscleBeach
標題[心得] 減脂食材挑選心得＋外食推薦
時間Sat Jan 25 00:11:07 2020
各位巨巨前輩好，小弟我是阿卓
感謝大家對我上一篇減脂心得和食譜分享的熱烈回應！
讓我繼續更新這次的食材選擇和外食推薦吧，以下正文
先推薦大家這個食品營養成分資料庫，裡面有非常豐富的食材營養成分可以查詢
用來計算營養攝取和熱量非常方便！而且是來自衛生福利部的資訊，很有參考價值
https://consumer.fda.gov.tw/index.aspx
首頁 >整合查詢服務 >食品 >吃的健康 >食品營養成分資料庫(新版)
小口訣：
低碳有三寶啊豬肉、沙拉、堅果好
高碳有三寶啊雞肉、地瓜、牛奶好
低碳日我首先推薦的食材就是「豬上肩肉」俗稱「梅花肉」
上肩肉有著極為優秀的種族值分佈（X 有著很漂亮的蛋白質和脂肪比例，重點是0碳水！
因為需要很多脂肪來填補低碳的熱量缺口，同時又需要一定量的蛋白質，梅花肉很適合
而且梅花肉的口感又很好，軟嫩不乾柴，怎麼料理都很好吃
缺點就是在豬肉價格裡算比較高的
豬大里肌也有著差不多的蛋白質和脂肪比例，而且也便宜不少！
口感上來說比較乾柴一點，但也不失為一個好選擇
最後是豬肩胛肉（胛心肉），價格低口感好，不過脂肪含量偏高容易熱量爆炸
上面三種豬肉部位就自行取捨吧！混著吃也是滿不錯的
食譜範例：
香辣梅花豬便當
https://imgur.com/BbtfNLV
起司椒鹽燒豬串
https://imgur.com/MDlXIqj
再來就是雞腿啦！相信雞腿的好大家都懂
超好吃超滿足，配什麼料理方式都很讚！大推雞腿！！！
快來加入雞腿神教（X
但還是有缺點啦，就是脂肪比例比較少一點
有時候會不小心吃到蛋白質爆炸脂肪卻還沒達標
還有就是單價也是屬於比較高的那類:(
食譜範例：
蜂蜜芥末雞腿燒
https://imgur.com/pTN0roi
鮮蔬蒜辣紙包雞腿
https://imgur.com/WEwEoiC
最後是一些拿來餐與餐之間額外補充的小零食
堅果類我推薦榛果，很好吃！還有沙拉淋上一堆凱薩醬之類的
可以額外補充道微量營養素喔！
-
高碳日首先推薦的就是大家都聽到爛的雞胸肉啦，所以就直接上食譜範例
醬燒雞肉蓋飯
https://imgur.com/6AF54xG
咖喱青椒燒鳥串
https://imgur.com/k4C2P6w
再來我其實滿喜歡用白土司當作補碳的食材，特別是當你沒早餐吃又想吃早餐的時候...
可以做一些早午餐樣式的餐點，會讓沒早餐吃的心情好起來哈哈
不過重點是能轉換不同食材啦，比較不會吃膩導致吃不下去
食譜範例：
柚子雙菇雞肉熱壓吐司
https://imgur.com/JyeZZNM
香蒜雞胸烤吐司
https://imgur.com/XH7oF0w
最後就是地瓜和牛奶，滿滿的營養都在這兩種食物裡了，而且吃起來很有幸福感！
是說最近有發掘新食材「豬後腿肉」，也是個低脂肪高蛋白的好來源
肉質比較嘎嘣脆一點，有點像松阪豬的口感，所以不太建議煮太久不然會偏硬難咬
啊但這個就沒食譜範例了，我還沒po出來哈哈，之後會持續更新在ig上！
-
外食推薦：
相信版上大多數人比較少有時間自己備餐來吃，小弟我自己也差不多一天會有一餐吃外食
不過我滿常挑超商的食物，因為有很清楚的營養成分可以參考
但在挑選超商食品我會以越少明膠越優先的這個前提下去做挑選（越不稠的越少明膠）
明膠會被算進蛋白質內但不是很能夠被吸收，跪求專業巨巨來講詳細點
-4：
雞腿溫沙拉，超好吃碳水又很低，大推
BBQ棒棒腿，一樣超好吃而且蛋白質跟脂肪含量都很不錯，不過碳水稍多一點
紐澳良雞翅，跟上面一樣但碳水少很多（又便宜哈哈）
糖燻雞腿，低碳補蛋白的好選擇
X家：
某個口味的烤雞腿，自覺得比樓上糖燻雞腿好吃，蛋白質含量也比較高，但熱量也較高
再來不是超商的話我會去吃自助餐或一些水煮餐盒
挑選的話就一樣醬多的、炸的、看起來很複雜料理的一律不選，理由是很難算營養成分
然後會用隨身攜帶的電子秤來算個食材的重量，最後轉換成營養成分比例（只能大概算）
水煮餐盒的話因為價格都偏高，加上我自己會做便當，所以比較少吃
-
好啦以上！謝謝各位的收看！完整食譜都會放在ig上
歡迎大家來我的ig whimsicalman.izo蕉流交流
祝大家在新的一年裡增肌不長肥肉、減脂不掉肌肉！
新年快樂！！！
ps 上次說很常在練健康裡遇到我的人是誰啊！好好奇喔！！
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.217.84.175 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1579882269.A.423.html
1F：推 a1515115: 傻眼怎麼吃完年夜飯看到這個又餓了 01/25 00:16
吃個年夜飯宵夜吧哈哈
2F：推 Linus0807: 半夜po這個太殘忍了吧 01/25 00:22
只好怒吃一波宵夜了
3F：推 jamescle23: 推 新年快樂 01/25 00:25
新年快樂
4F：推 flyingpika: 謝謝分享（-4好有創意） 01/25 00:25
不客氣～
5F：推 waynelee: 看起來太好吃了吧!!! 01/25 00:48
真的也滿好吃的哈哈
6F：推 bullfighter: 好文章 01/25 01:10
謝b大
7F：推 iliketoeat: 好想嫁給你 01/25 01:16
一言不合就結婚！
8F：推 wanderlust: 樓上宣言跟id相符XDDD 01/25 01:38
我也喜歡吃東西哈哈
9F：推 amALu: 看起來好好吃 (º﹃º) 01/25 02:38
可以做做看！
10F：推 rettam: 我以為雞腿是脂肪容易爆炸蛋白質不夠 01/25 12:10
雞腿沒有比豬肉油哈哈
11F：推 slighsity: 先推起來 晚點來看 01/25 13:21
可以試做看看當晚餐～
12F：推 prprprpr: 你根本開餐廳的吧，這擺盤太厲害 01/25 14:37
我也想要有錢開餐廳XD
13F：推 jeffrypt: 推美食和美照 01/25 15:16
謝謝j大！
14F：推 kingstone21: 為何你的雞胸肉看起來很好吃 01/25 17:50
稍微做一下處理就會變得好吃很多
15F：推 linda199402: 豬鍵子肉也是低脂好吃的選擇～ 01/25 18:46
收到！感謝推薦
※ 編輯: giljigiljaw (49.217.84.175 臺灣), 01/25/2020 20:22:14
16F：推 uniqueya: 想問原po的氣炸鍋是5.5L的嗎 01/25 23:45
10L的喔
17F：推 beams156: 看起來好好吃 嫁給我 01/26 00:21
18F：推 iliketoeat: 樓上搶婚 01/26 01:17
你們要不要先去打一架我再看要娶誰哈哈哈
※ 編輯: giljigiljaw (49.217.84.175 臺灣), 01/26/2020 11:24:55
19F：推 lily91100: 想問氣炸鍋的牌子～ 01/26 14:50
20F：推 a28290063530: 好強啊 這個女朋友應該很幸福 01/28 19:18
21F：推 m1633254: 太強了吧 01/29 12:31