作者dindean ()
看板MuscleBeach
標題[討論] 從生理學角度探討生酮飲食的利與弊
時間Thu Nov 17 08:39:26 2016
各位巨巨、辣妹大家安安，
的確，「生酮飲食」在減脂方面有著驚人的功能，
但有鑒於網路上充斥各種唬洨文，有些甚至宣稱：只要實施生酮飲食一小段時間後，
不但可以快速減脂、同時還有長肌肉、跑更快、跳更高、外加容光煥發直接顏值X5倍、
思緒清晰考試絕對不低於87分...等等，根本就是現代版的惡魔果實嘛！
因為我實在很好奇「生酮飲食」是不是真的有這麼狂、
加上這主題跟我的領域高度相關，所以就花了快一個月的時間，完成這系列科普文章，
在這邊跟大家分享。
在這系列文中，將會探討：
引言：餐餐大魚大肉還會瘦？從科學角度探討生酮飲食的利與弊
https://goo.gl/3Tkb90
一、生酮飲食的歷史及其簡易科學原理
https://goo.gl/DEgqDL
二、生酮飲食要怎麼吃？又要如何能達到理想效果？
https://goo.gl/shTlhG
三、生酮飲食是否可以有效減脂
https://goo.gl/G8Rype
四、生酮飲食是否可以增加肌肉量
https://goo.gl/Z87EHr
五、生酮飲食對於運動表現的影響
https://goo.gl/7RkpxS
六、結語：我該使用生酮飲食嗎？
https://goo.gl/rVthdr
因為總共有一萬五千字左右，所以分成七個部分，
大家可以直接跳到有興趣的主題。以下是我的建議：
如果你是個想透過生酮飲食增肌減脂的人
->你可以直接看增肌、減脂的兩個部分，然後看看第二篇怎麼實行、以及結語
如果你是個想透過生酮飲食增加運動表現的人
->請詳讀運動表現的章節、但還是建議你能了解生酮飲食運作的基本原理、以及結語
如果你是你是一個教練、或者你在體適能領域工作
->請務必瞭解生酮飲食背後的科學原理，並詳讀第六篇結語中對教練們的建議
如果你只是稍微知道一下最近吵很兇的生酮飲食在幹嘛的路人
->請隨意瀏覽你有興趣的章節、離開時請記得點讚就好
如果你在找快速懶人包，懶得看這系列又臭又長的文章的話
->那這邊是我在閱讀了多篇文獻後的對生酮飲食的簡單小整理：
增肌：理論上無效，但不少研究皆指出，
執行良好的生酮飲食可以在減脂期有效保留住肌肉。
減脂：大部分的研究都指出，生酮飲食能有效降低體脂肪。
高強度、高爆發力、高輸出的運動：表現下降，極少數狀況持平
耐力型運動：中低強度時表現持平、或些許上升，高強度時表現下降
因為是第一次嘗試把眾多學術資料轉換成相對白話的科普文，
難免有疏漏之處，還請各位鞭小力一點。
如果有任何建議或指教，推文大家一起討論囉！
--
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※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1479343173.A.D5B.html
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2F：推 SEXYFUCK: 推 11/17 08:45
3F：推 hermes20372: 推,另外幫召喚： 11/17 08:47
4F：推 alahuagua: 樓下蛇 11/17 08:48
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6F：推 sammoon: 樓下 11/17 08:54
7F：推 flunkiz: 整理的好棒 還有超貼心的懶人包 11/17 08:58
8F：推 FlynnZhang: 推整理以及分享 原po辛苦了 11/17 09:04
不會，希望能幫助到大家！
9F：推 jeff7553: 推 11/17 09:11
10F：推 AIWUYA: 推！ 11/17 09:17
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27F：→ circlelee: 誠摯邀請你來生同群聊聊~~ 11/17 10:02
可以啊！傳說中的生酮大大！！
28F：推 Billy164: 推推 11/17 10:04
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39F：推 Ubitch: 推生酮群組 不發言會踢人喔 11/17 11:07
40F：推 scott112: 推 11/17 11:10
41F：推 foxbite: 又有人來丟人現眼，某人在台北健身群裡發言根本秀下限， 11/17 11:19
42F：→ foxbite: 一看就沒什麼料，還要跟別人討論升酮，笑死人 11/17 11:19
43F：推 ilove0618: 看到他在那秀下限我就退了 11/17 11:19
44F：噓 kixer2005: 生酮給噓 11/17 11:27
麥阿捏啦，我只是分享，沒有鼓吹或反對啊QAQ
45F：推 afflect: 生酮跟腹肌一樣，討論禁忌唷 11/17 11:39
46F：推 q79236: 推 11/17 11:42
47F：推 mickey780214: Push 11/17 11:44
48F：推 red0301: 推推 11/17 11:45
49F：推 x24061837: 推 不過生一堆酮 酮體中毒怎辦 11/17 11:48
科學原理那邊有講，生酮飲食的酮症狀態跟酮體中毒是完全不同的兩回事，你可以去看看
50F：推 xyziii555: 推 11/17 12:02
51F：推 yua30507: 推 11/17 12:06
52F：推 licklabium: 真得很有心!! 11/17 12:12
53F：推 bitcheggs: 哇喔 好狂的整理 大推 11/17 12:15
54F：推 IamBio: 用心 推 11/17 12:18
55F：推 hungken: 未看先推 11/17 12:23
56F：推 eq0eq: 推 11/17 12:29
57F：推 kennyweng: 推，但既然不會幫助增肌，是不是放fitness版比較適合 11/17 12:30
可是減體脂後讓肌肉線條明顯，也是多數版友的目標吧！
58F：推 dogmodogmo: push 11/17 12:31
59F：推 HoKaChen: 推 11/17 13:01
60F：推 gaygay111: 可是circlelee在群組又說他用生酮有增肌== 誰來幫我這 11/17 13:02
61F：→ gaygay111: 新手解惑 11/17 13:02
63F：推 licklabium: 樓上，你相信科學數據，還是個人經驗談呢? 11/17 13:06
大部分情況下不會增肌，科學理論也不支持這種論述
但是生物體這複雜的系統永遠都可能有例外，也許c大是萬中選一的奇才
64F：推 fakeham: 推～你生酮系 11/17 13:08
65F：推 guardian128: 好認真推一個 11/17 13:11
66F：推 zeone: 推一個 11/17 13:11
67F：推 rex105: 哦哦 學弟推 11/17 13:15
68F：推 qoo1103: 推推 11/17 13:22
69F：推 luannluann: 先推再看 11/17 13:41
70F：推 rushmax: 專業推 好文 11/17 13:47
71F：推 wtf426: 即使是這篇 貼到隔壁版去應該還是被噓爆XD 11/17 14:12
72F：→ wtf426: 還是理性討論比較實在，隔壁版一堆人看生酮就像護家盟看同 11/17 14:13
73F：→ wtf426: 志 11/17 14:13
還在躊躇要不要貼過去，哈哈
74F：推 bryan21xxx: 單一案例吧...? 11/17 14:32
75F：推 akers: 線條分離度不是體脂的影響比較大嗎？？？ 11/17 14:49
76F：→ akers: 我是說有一定的肌肉量基礎下 11/17 14:50
所以生酮飲食在這方面很有效，在有一定基礎的人身上快速減脂同時維持肌肉量不墜
77F：推 kikijuice: 11/17 14:53
78F：推 CynicYang: 專業推 11/17 15:01
79F：推 ne579: 推啊啊 11/17 15:18
80F：推 Qtuna: 這一系列文章真的很值得推薦！ 11/17 15:21
81F：推 canfish: 我也有加入circlelee的生酮群組 獲得很多實用資訊 超好用 11/17 15:44
82F：推 evan3129: 推推 11/17 16:01
83F：推 Wall62: 推 11/17 16:03
84F：推 mike880112: 推 11/17 16:07
85F：推 rich197088: 推 11/17 16:48
86F：推 ksfable: 推 耐力型運動真的不適合生銅 11/17 16:50
87F：推 hank790526: 推！晚點來細看 11/17 16:56
88F：推 jacko1: [請問] 生酮目標是模擬飢餓感，那感受不到飢餓就是失敗? 11/17 16:56
不是模擬飢餓「感」，是直接模擬「飢餓狀態」，基本上吃生酮就不容易餓了
89F：推 re886430: 好文推 11/17 19:55
90F：推 andy31313: 超專業 先腿再說 11/17 21:05
91F：推 yida107: 先推 11/17 21:52
92F：推 simultaneous: 專業文一定要推啊 11/17 22:30
93F：推 chari7586: 我個人是澱粉減量(不到半碗)，蔬菜烹調方式不拘，高蛋 11/17 22:54
94F：→ chari7586: 白，餐餐求吃飽(蔬菜吃到撐)，半夜餓吃水果或喝無糖或 11/17 22:54
95F：→ chari7586: 少糖豆漿，半年瘦了20公斤(搭配運動)。我這樣應該不算 11/17 22:55
96F：→ chari7586: 生酮飲食，畢竟這不能吃一輩子，而且也太嚴格了。想減 11/17 22:55
97F：→ chari7586: 肥沒必要這樣苛刻。 11/17 22:55
你這不是生酮飲食，比較像是我最後建議的降低碳水、高纖、高蛋白搭配正確運動
個人認為這才是最能持之以恆、復胖率也低的方法！加油啦～
98F：推 Jared9527: 收穫良多 11/17 23:57
99F：推 wilson3260: 推 11/18 00:02
100F：推 usershzr: 專業推 11/18 00:15
101F：推 afar: 推 先不說內容 光結論就值得推 11/18 00:19
102F：推 kenken0902: 推最後，找到適合自己長期的飲食方式 11/18 00:31
103F：推 dakkk: 我認為生酮是給沒辦法長期運動的人用的 11/18 02:05
104F：→ dakkk: 不然規律運動的人 應該不需要這麼極端的方式 11/18 02:05
沒辦法長期運動、只用生酮來瘦，那復胖的機率跟節食應該不會差太多
規律運動的人除了每次運動消耗的熱量外，額外的肌肉量多少也可以幫忙身體做熱量的
控制與緩衝，這也是為什麼說減肥七分吃、三分動，但「動」也絕不能忽略的原因
105F：推 tadic: 偶像 11/18 08:16
106F：推 gungrandpa: 專業推! 11/18 10:56
107F：推 wayland: 真正的生酮飲食是完全不能有補碳餐（日）的嗎？ 11/18 13:08
我沒有看到有研究在實驗期間放「補碳日」的
補碳日應該是健美選手們想出來的招式
之後有時間做點研究再跟版友們分享
感謝分享，但看來他肌肉量是沒什麼增加的，脂肪倒是減的不少
110F：→ wemin777: 看起來有增肌比較多耶...可以請問您的看法嗎＠＠? 11/18 14:49
這篇不太像是有公信力的論文，各資料庫都找不到完整版、
也從來沒有其他研究cite他這篇，感覺像是只把abstract交出來然後東西寫不出來被腰斬
誇大成分居多...
換個角度想，如果這篇論文質量俱佳且所言為真，那應該全世界都在吃生酮飲食了...
111F：推 baolidab: 推爆 11/18 15:29
嗚嗚還差幾個推，大家快幫忙XDD
112F：推 jasonewis: 推，加上之前o大的文章受益量多 11/19 00:49
113F：推 kim2266: 推 11/19 02:04
114F：推 kenten: 幫推,可以催稿低碳飲食嗎?相較生酮,這板大家會對低碳比較 11/19 09:42
115F：推 kenten: 更感興趣 11/19 09:44
會的，未來會寫低碳相關，因為我對這個也很有興趣的說
116F：推 LincolnPark: 讚！用科學方法討論，而不是胡謅亂道 11/19 10:59
網路上真的太多「個人經驗」為主要論述的文章了，希望能幫到大家一些
117F：推 ponponx: 太強了！讀完已跪！！ 11/19 11:01
118F：推 badgreen: 謝謝分享 11/19 11:33
119F：推 xinyuxiao: 推 11/19 12:07
120F：推 chari7586: 謝謝大大啦，至少我知道我吃對了 11/19 13:12
121F：→ afflect: 大家只要清楚定義就知道了 11/19 13:42
122F：→ afflect: 低碳 跟 生酮 在別在於"程度"上 11/19 13:42
123F：→ afflect: 考試100分是天才 考試0分是白癡 但考試98分的並不是白癡 11/19 13:43
124F：→ afflect: 並不是未達100分的都是白癡 生酮是指達到其生理指標 11/19 13:44
125F：→ afflect: 那麼指標只差1分未達標準 雖然不能稱為生酮 但低碳非白癡 11/19 13:45
126F：推 wemin777: 謝謝您^^ 11/19 15:52
127F：推 zs45dssw: 推推 11/19 22:12
128F：推 jonaswang01: 推推！ 有生酮狀態食量真的有變小… 11/20 02:49
129F：推 shanemate: 只要碳水超過30~50g/day就會離開酮態，生酮不能"補碳" 11/20 17:12
感謝補充
130F：推 Dukezxh: 推～專業的分享 深入淺出的介紹科學理論 11/20 18:15
131F：推 xinyuxiao: 不懂為什麼有人不管看幾百遍都還覺得生酮等於酮酸中毒 11/20 18:37
132F：→ xinyuxiao: 閱讀障礙 11/20 18:37
※ 編輯: dindean (207.237.164.213), 11/21/2016 06:52:42
133F：推 jasonewis: 你好，我想請問生酮熱量不足的部分由油脂補充，那會不 11/21 09:28
134F：→ jasonewis: 會有機會造成血脂過高 11/21 09:28
135F：推 lingoodzz: 關於不能碰的乳製品 乳清蛋白 算是嗎？ 11/21 19:05
136F：推 lingoodzz: ON 的乳清 37公克裡 有5克碳水化合物跟2克的糖 11/21 19:17
137F：推 tukry: 謝謝分享 長知識！ 11/21 20:37
138F：推 shanemate: 血脂受飲食中碳水攝取的影響遠較飲食脂肪來的大 11/22 10:11
139F：→ shanemate: 簡單的答案是對健康的人而言，生酮不會造成血脂過高 11/22 10:12
140F：→ shanemate: 但脂肪代謝異常者除外，一吃油血脂肪就會提高 11/22 10:13
141F：推 chvkzzll: 先推再說~ 11/23 07:11
142F：推 andy7391: 孟大推推 11/27 09:12
143F：推 FSla: 謝謝分享 12/31 05:40
144F：推 SoniDanz: 感謝分享～！ 01/21 22:29
145F：推 Chiaopapa: 推 02/11 21:36
146F：推 William1332: 推 03/28 10:28
147F：推 pighsu: 此文只能推 05/10 22:36
148F：推 qmaper: 身體健康的話 其實可以嘗試個一兩個月看看 07/04 22:43
149F：推 zzatr: 靠這篇初步了解生酮!!! 07/10 11:23
150F：推 CityRanger: 腿 10/10 15:38
151F：推 chrry25835: 推用心 11/11 13:43