作者watanabekun (ナベP)
看板FITNESS
標題Re: [閒聊] 衛福部設定的過重指標
時間Mon Feb 6 13:55:46 2023
1F：推 watanabekun: 台灣人蛋白質吃太少其實是個假議題，同樣是國家統計 02/06 01:37
2F：→ watanabekun: 國人每天平均的蛋白質攝取量好像超過90克 02/06 01:37
3F：→ watanabekun: 也是有1.0-1.2g/kg/day了 當然跟增肌餐比沒有那麼多 02/06 01:40
4F：→ watanabekun: 但除了高齡者以外很少青壯年國人是因為蛋白吃太少而 02/06 01:40
5F：→ watanabekun: 肌少，幾乎靜態生活造成的泡芙人壓倒性的多 02/06 01:41
6F：推 watanabekun: ttps://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=4384 02/06 01:44
8F：推 decorum: 蛋白質吃太少是假議題 +1 問題在於吃的方式 國人吃蛋白質 02/06 07:48
9F：→ decorum: 大多和高糖、高澱粉一起吃 肥胖是當然的結果 代表作就是 02/06 07:50
10F：→ decorum: 滷肉飯、控肉飯 地方政府為了觀光 還大力推廣不健康飲食 02/06 07:51
11F：→ decorum: 像台中喊出甜品之都的口號 力爭泡沫紅茶發源地 真是白痴 02/06 07:53
12F：推 frice: 假議題？科科，就跟平均收入一樣假啊 02/06 11:55
13F：→ frice: 吃過量的人有可能是澱粉蔬菜水果吃太多嗎？ 02/06 11:57
14F：→ frice: 號稱正常飲食的人一堆蛋白質蔬菜脂肪攝取不足的 02/06 11:57
15F：→ frice: 平均下去就變假議題了 02/06 11:58
身為一個喜歡基於事實就事論事 & 心眼很小被戳了就想回嘴的人
我們就來看看國人蛋白質攝取不足到底是不是個假議題
算術平均數可能無法反應群體的實際狀況 (可能被極端值影響) 這點我完全同意
然而國健署公布的報告上也不是只有列算術平均數 (雖然它幾乎是以平均值在做論述)
https://www.hpa.gov.tw/File/Attach/15562/File_18775.pdf
請看到檔案第67至78頁，年齡分組的
「全體國人每人一日營養素攝取狀況」
這系列表格裡面就有寫中位數。
(中位數就是資料中數值由高排到低，剛好位於中間50%處的那筆資料的數值)
https://i.imgur.com/QRsvhp4.png
確實中位數比算術平均數低一點，所以整體人口的營養攝取量被一些暴食族群拉高的
狀況是存在的。然而數值也只拉高了10%左右，而青壯年人口的蛋白質攝取量仍達到官方
營養指引低標的160%以上。
結論是我們依然能說：蛋白質攝取不足這件事
對多數國人來說都是個假議題。
順道提幾個表上比較有趣的數字：
1. 國人的熱量攝取竟然意外的沒有超過指引建議很多！？
青壯年和中年分別有一個100%跟99%的數字，但為什麼國內滿街都是過重或肥胖的人？
→ 請注意100%跟99%是 "適度活動量" 者的建議攝取量
114%則是 "稍低活動量"者的每日熱量建議攝取量
然而看一下官方資料對活動量的定義，你可能會雙膝一軟
https://i.imgur.com/T0MvEUE.png
在座你各位如果一天有
兩小時時間需要步行 (=6-8公里/日 = 8千-1萬步/日)
你就可以說自己有著"稍低"活動量 :)
然後大家每天平均攝取的熱量還是比消耗多了14%...... 當然都會轉成脂肪
以國人實際活動狀況可能都比"低活動量"更低的狀態下，滿街胖子的結果是可預見的
2. 因為國人平均乳品攝取量少 (非戰之罪啊，牛奶跟豆漿一樣便宜的話我也想每天喝..)
所以不意外的有著低於建議的維生素D和鈣質攝取量
加上靜態生活模式，高齡長輩的骨質疏鬆問題非常普遍
3. 傳統華人飲食的全穀類攝取少，導致國人的膳食纖維攝取偏低
雖然在兒童青少年、初老族群兩塊好像在近年有增加攝取的傾向
但中壯年人口似乎沒什麼明顯改善
https://i.imgur.com/lPP7Tm8.png
希望各位板友在有巨量營養素均衡攝取的概念下，也別忘了膳食纖維(全榖)的重要性
(這部分跟腸道健康有點關係，低纖飲食印象中是會提高大腸直腸癌風險的)
(飲食的纖維高低和餐後的血糖昇勢也有關聯，普遍來說高纖食物有較低的GI值，或許
也和糖尿病的風險相關... 但我還需要翻文獻仔細查證一下)
準備去看診了，今天跟大家分享到此 :)
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眾多星辰離開黑暗，悄悄地消失。
閃耀天際的星辰啊，為他們開啟道路！遍布於世間的精靈啊，引導他們前進！
火炎啊，成為他們的指示燈，讓他們可以看清楚方向。 雷啊，為他們照亮道路，
水啊，請清洗他們的靈魂，讓他們的罪可以得到救贖。 讓他們不會迷途。
地啊，請溫柔地守護他們的亡骸，讓我們不要忘掉逝去的人。 From 幻想水滸傳 III
風啊，乘著我們的聲音，告訴他們，他們永遠都會留在我們的心裡。 ~命運的繼承者~
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 203.203.8.43 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1675662973.A.377.html
※ 編輯: watanabekun (203.203.8.43 臺灣), 02/06/2023 13:57:37
16F：推 nashQ: 感謝分享 02/06 14:43
17F：推 wtsph: 哇!! 看到這份報告讓我吃驚不已，我周遭的長輩同事蛋白質 02/06 15:45
18F：→ wtsph: 一天算起來極限都不到體重g/kg，好難想像唷....不過豆漿很 02/06 15:46
19F：→ wtsph: 好，配牛奶喝 02/06 15:46
20F：推 ryo923: 推 02/06 15:47
21F：推 wtsph: 問一下，文內寫豆魚肉蛋類：每 7 克蛋白質為 1 份 (3)乳品 02/06 16:05
22F：→ wtsph: 類：每 8 克蛋白質為 1 份，這樣怎麼推算8.9份蛋白質超過90 02/06 16:06
23F：→ wtsph: 說錯8.9~9.8份超過90克蛋白質攝取量? 而且五穀雜糧的蛋白 02/06 16:08
24F：→ wtsph: 質不知道有沒有計算進去 02/06 16:09
您推測的方向是正確的。五穀根莖類、奶類每份應該也都有對應的蛋白質克數
所以前一篇引用的分析才會提到：
"雖然蛋豆魚肉類攝取超標，但因奶類攝取較少所以無蛋白過量的疑慮"
不過植物性蛋白會有吸收率的問題，米飯、豆製品可能都是吃1克吸收0.5克而已
(剩下的有些被腸內菌拿去用，有些給馬桶接收)
25F：推 wtsph: 看到表3.4，裡面直接用g數來計算，看其他敘述應該是有模型 02/06 16:14
26F：→ wtsph: 算入，比想像高很多，我自己要檢討 (反省) 02/06 16:17
27F：推 wtsph: 突然恍然大悟平常不吃消夜鹹酥雞和雞排XD 02/06 16:26
28F：推 s2500205: 不太意外，不就常常一餐就是一兩碗肉燥飯解決 02/06 17:28
29F：推 Like5566Like: 午餐吃包料麵包+奶茶說要減肥我也是尊重 02/06 17:29
超商的包料麵包真的沒有一個不胖的，小7麵包我只買藍莓貝果、金立方跟草莓夾心吐司
30F：推 levs: 感謝專業分享 02/06 17:42
31F：推 lesautres: 設定建議蛋白質攝取下限也應該會考慮吸收率的問題吧 02/06 18:57
32F：→ lesautres: 不然這指南有點不方便使用XD 02/06 18:57
其實那個0.8g/kg/day的標準本身已經是考慮過吸收率而得出的數字了
詳細計算方法請看
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4248&pid=12285
之中蛋白值那篇的5-6頁，重點節錄如下：
https://i.imgur.com/45O4jtT.png
33F：推 foxs9: 一般台灣人有吃到1g/kg就要偷笑了 02/06 19:06
實際上1g/kg對沒有要增肌的普通人來說也夠了。
34F：推 lesautres: 感謝。我自煮覺得豆魚肉蛋份量不多，但其他食物加一加 02/06 19:41
35F：→ lesautres: 整天要達到七八十克也不難，覺得在台灣如果吃便當每天 02/06 19:42
36F：→ lesautres: 90g應該很容易才對 02/06 19:43
37F：推 YunJuChuang: 這個抽樣不知道有沒有問題，像台北市回應率只有57% 02/06 23:20
38F：→ YunJuChuang: 是不代表未回應的43%是外食族，所以抽到的都是在家 02/06 23:22
39F：→ YunJuChuang: 用餐的，那在家用餐的族群是不是比較注重營養素的攝 02/06 23:23
40F：→ YunJuChuang: 取，那未回應的那一部份就不知道 02/06 23:23
懷疑有取樣偏誤也要有根據。 何以推測有訪問到的都是在家用餐，拒訪的都是外食族？？
訪視的相關說明寫在文件之11、14、22頁，找不到有能支持你這個猜想的描述。
※ 編輯: watanabekun (203.203.8.43 臺灣), 02/06/2023 23:33:22
41F：推 YunJuChuang: 抱歉，原來未回應的是拒訪，那未遇的那一部份族群? 02/07 01:01
42F：推 kenkenken31: 推個 02/07 07:22
43F：→ littlebun: 很多人都覺得多吃肉不健康 多吃菜就是養生 發現體脂超 02/07 16:58
44F：→ littlebun: 標了就減醣不吃飯 吃仙女餐 02/07 16:58
45F：→ kenhiro5566: 長輩超多覺得吃肉不健康的 02/07 17:07
46F：推 foxs9: 長輩(60+)以前窮過的 沒吃大量精緻澱粉就覺得不對勁 02/07 20:58
47F：推 s2500205: 吃太多肉會讓荷包營養不良，很多長輩都是窮過來的 02/07 23:59
48F：推 Anda: 需要大量蛋白質我才覺得假議題 不同種的飲食在不同年代風行 02/08 00:50
49F：→ Anda: 確定不是商人的陰謀？ 02/08 00:50
50F：→ Anda: 吃太多肉也要問問你的腎臟行不行 02/08 00:51
51F：→ Anda: 蛋白質要超多也是近幾年才流行起來的.. 02/08 00:52
52F：→ watanabekun: 真的不用 大部分研究都說差不多1.6-1.8g/kg/day以上 02/08 00:52
53F：→ watanabekun: 的蛋白攝取對增肌沒明顯幫助還有腎病風險 02/08 00:52
54F：→ watanabekun: 而且1.2-->1.6這段可能就有邊際效應出現了 02/08 00:53
55F：推 Bedside: 看這串討論看得很過癮，謝謝原po的分享呢 02/08 08:07
56F：推 iamseanx: 那增肌到底要不要吃到那麼多蛋白質啊 好亂 02/08 11:27
57F：推 jesuskobe: 我看法是增肌不用太高,反而是減脂要吃蛋白質高一點 02/08 12:48
58F：→ jesuskobe: 熱量赤字情況下 蛋白質拉高才能盡量留住肌肉量 02/08 12:48
59F：推 jesuskobe: 增加期抓1.6kg/day,減脂期可能抓到2kg/day以上比較好 02/08 12:52
這種說法是缺乏研究支持的。 誰說更高的蛋白攝取對肌肉保護越強？
增加蛋白攝取並不會成比例的提高肌肉合成速度
吃20克蛋白約2克會被拿去製造肌肉，吃40克約有2.4克會被拿去製造肌肉
要減脂不減肉其實關鍵在練前練後的補給，而且是
碳水要補足量
尤其練後補給不要單用乳清，一定要墊碳水 (約3碳水:1蛋白)
因為碳水吸收就直接變成血糖，最方便拿去燒
要讓身體溫和燃燒醣類配脂肪，不要把柴燒到沒有，導致去多分解肌肉來湊。
而不是想吃更多蛋白(別忘了1克蛋白熱量跟1克碳水一樣4大卡)期望能把拆掉的肌肉合成更
多回來。這計畫只有想像起來很完美，在現實世界中可無法如願。
60F：→ jesuskobe: 老人家預防肌少也是蛋白質攝取得拉得比青壯年還要高 02/08 12:53
https://i.imgur.com/yAEN4EA.png
大多國家官方營養指引的成人標準蛋白攝取量是0.8-1.2g/kg/day
老人要攝取的「高」也只是建議在接近標準上界的1.2g/kg/day左右而已
肌少對健康的影響
遠小於腎臟壞掉。
61F：→ bndan: 一般人（無特別飲食偏好和價格導向者） 增肌的檻在運動/健 02/08 13:08
62F：→ bndan: 身… 02/08 13:08
63F：→ halulu: 老人家覺得吃肉不健康.../__\一天只能吃一個蛋... 02/08 14:41
64F：→ halulu: 看他們三餐很容易就大量碳水化合物 一份蛋白質 一些蔬菜 02/08 14:43
65F：→ watanabekun: 最近我門診有位70多歲還在從事體力勞動，身材標準的 02/08 14:49
66F：→ watanabekun: 新診斷糖尿病患者，就是每餐兩大碗白飯+肥豬肉和菜 02/08 14:49
67F：→ watanabekun: 但他工作時確實有很大的能量需求。 02/08 14:50
68F：→ watanabekun: 我就建議他收工後晚餐飯吃少，七八分飽剛好；肥肉改 02/08 14:50
69F：→ watanabekun: 瘦肉或魚，不要淋肉湯；早午餐就照他需求吃 02/08 14:50
70F：→ watanabekun: 飲食控制真的不是一味吃少忍餓，吃的時間點也是重要 02/08 14:51
71F：推 foxs9: 肌少化痰 恐懼行銷 02/08 16:20
72F：推 trex995: 大部分健美選手備賽減脂期一定是把蛋白拉高把碳水減低到 02/09 16:22
73F：→ trex995: 不行，這時訓練模式也是以長時間有氧為主，重訓量降低， 02/09 16:22
74F：→ trex995: 碳水自然不用多，減脂期把蛋白質拉高到2g/體重並不是什麼 02/09 16:22
75F：→ trex995: 新理論，蠻多選手都是這樣備賽的 02/09 16:22
76F：→ trex995: 重訓多碳水就多吃一點，重訓少的，盡量吃多蛋白質維持肌 02/09 16:23
77F：→ trex995: 肉量 02/09 16:23
我對重訓者的營養學涉獵不深不便評論，不過在運動營養學的書籍上確實讀過有體重限制
的運動員要同時增肌確實有更高的蛋白質基準
https://i.imgur.com/WpD20H3.jpeg 攝自Nancy Clark運動營養指南(第二版)中譯本7-4
可以看到除了特殊體重規劃的最後一個族群外其他的建議攝取量沒有一個過2g/kg/day
然而選手備賽期的飲食方式是一回事，活動量小的一般人或輕度運動者又是一回事。
國家級的飲食建議指南推行的都是「大眾能遵循終生的飲食方式」
其精神並不會鼓勵一般人設定出特殊的「減重期」然後在期間內特別吃怎樣的菜單。
你決定好怎麼吃，從今而後就是這麼吃。
當你吃的正確，必然反應在體重上。雖然幅度或許沒那麼驚人，但變化一定會發生。
79F：→ jesuskobe: 大家數據說話,減脂拉高蛋白質絕對不是什麼沒研究的論點 02/09 16:59
80F：推 jesuskobe: 1.6g/體重 的蛋白質對減脂人員有些研究還認為是下限了 02/09 17:01
81F：推 jesuskobe: 而高蛋白對腎臟是否真的有絕對傷害,就算2023了也還沒 02/09 17:18
82F：→ jesuskobe: 有一個定論可以很明確說我高蛋白飲食就是會傷腎 02/09 17:19
沒有專業背景的人有個問題是不會分研究的類型(Cohort study, RCT, Meta analysis)等
跟研究的品質，不是所有研究的結果都能演繹成該遵行的真理。
不然我們可能會有一百種互相打架的「真理」同時存在。
營養學實驗常常受到的質疑是實驗的時間長度和觀察期都不夠，樣本數也偏小。
(重磅的醫學流病研究常常是抓幾萬人規模的資料庫，觀察期間可能數年到幾十年)
要多高的蛋白比例會確實對腎臟造成壓力或傷害至今還是個未定論的議題沒錯，但在高蛋
白有明顯的邊際效應，好處又不是那麼顯著時，基於不傷害原則我會給出保守一點的建議
對於運動習慣未知的大眾更是如此。
減脂增肌機會年年有，也不急於一時，腎元死了就是死了，錢跟時間都換不回來。
84F：推 Anda: 高蛋白飲食傷腎與否可以問腎臟科醫生 02/10 00:53
85F：→ Anda: 一旦腎臟功能少有損害更是要降低蛋白質攝取了 02/10 00:54
86F：→ Anda: 年輕無感 40歲後腎臟就是消耗品了 02/10 00:54
腎臟功能損害到什麼程度應該換成低蛋白飲食其實是有明確定義的，是慢性腎病第三期以
後才會建議低蛋白飲食。(尤其是3B後才比較嚴格)
確實是40歲以上中年人(尤其伴隨高血壓、高血脂、糖尿病的)比較好發。
雖然說整體盛行率在之前的統計有7%左右，但應當是其中在中老年人。青壯年者相對少。
※ 編輯: watanabekun (203.203.8.43 臺灣), 02/10/2023 02:02:56
87F：推 Anda: 認同中老年比較容易發生 但往往就是年輕濫用身體…40歲後開 02/10 10:18
88F：→ Anda: 始償苦果 何必呢… 02/10 10:19
89F：推 Anda: 不過這個板目標是fit, not health XD 02/10 10:21
90F：推 jesuskobe: 影片中訪談的Dr.bill Campbell博士本身就是營養學 02/11 01:29
91F：→ jesuskobe: 跟專門健身減脂的專業研究人員,發表相關論文也超過150 02/11 01:30
92F：→ jesuskobe: 篇,還有一整個團隊在做相關的研究,說他不是專業好像不 02/11 01:31
93F：→ jesuskobe: 太尊重了,他們營養學團隊的建議是減脂要超過1.6g 02/11 01:32
94F：→ jesuskobe: 更多會更好,而且他們認為提高蛋白質是有明顯助益的 02/11 01:32
95F：→ jesuskobe: 沒有所謂的真理這我也認同,現在的研究可能過5年全被 02/11 01:34
96F：→ jesuskobe: 推翻,所以各方面的論點我覺得都可以參考,找出適合自己 02/11 01:35
您可能誤讀我文意了。我是指連結那篇PTT文章作者的文獻評讀能力我不是很有信心...
科學研究的一個核心價值是可再現性，一個團隊做出有別於現在主流常識的結果後，等到
其他研究者也做出類似方向的數據佐證前，我個人一向傾向保守。
(單一研究做出跟已知狀況相異的結果，但Meta analysis跑下去沒有差異的例子太多了)
97F：推 cute15825: 我反而都覺得比起吃 台灣很多人都很不想走路 我身邊一 02/11 14:15
98F：→ cute15825: 堆人不願意走路 最少都要騎車 02/11 14:15
99F：→ cute15825: 連有時候約東區走去信義都嫌遠 到底多懶得走 02/11 14:16
100F：推 levs: 約東區走去信義還算小意思，常見的是到巷口買便當，我真的 02/12 18:40
101F：→ levs: 覺得台灣很多把機車當腳踏車在騎的人，騎車方式真的很像以 02/12 18:41
102F：→ levs: 為是在自己家後院騎腳踏車，各種違規逆向闖紅燈蛇行，大剌剌 02/12 18:41
103F：→ levs: 騎上人行道還叭行人。 02/12 18:41
104F：推 levs: 我觀察多年真的最近悟到很多人是把機車當腳踏車騎。前陣子 02/12 18:47
105F：→ levs: 到一個小公園運動，一個阿公從公園斜對面騎過來，下車跟他同 02/12 18:47
106F：→ levs: 儕聊天，他們那群是公園運動老人都穿運動服，可是他連從斜 02/12 18:47
107F：→ levs: 對面過來都堅持要騎機車，難怪來了只會在原地跟另一個一樣胖 02/12 18:47
108F：→ levs: 嘟嘟的抬槓，其他兩個認真在繞圈的都瘦嘎嘎。 02/12 18:47
※ 編輯: watanabekun (203.203.8.43 臺灣), 02/14/2023 14:32:21