作者scovary (飛翔)
看板FITNESS
標題[減肥] 怎麼都減掉肌肉的感覺
時間Sun Aug 7 10:18:52 2022
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男
年齡：29.5
身高：170
體重：81.7
BMI： 28.3
體脂率：28.7
參考照片：6月跟8月的inbody
6月的
https://i.imgur.com/NclSLb9.jpg
8月的
https://i.imgur.com/dJqLsYd.jpg
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：無
午餐：早午餐一起吃 通常是1份黑胡椒豬排蛋漢堡+黑胡椒豬排蛋餅+大冰紅(有糖)
或 肉蛋吐司夾起司+九層塔蛋餅+大冰紅
或 自己煎2個火腿蛋餅or自己煎土司夾漢堡肉+2顆蛋
晚餐：7-11的400多大卡香草時蔬烤雞腿便當+茶碗蒸+雞胸肉(大概600大卡在變化)
或是自助餐夾一盒菜+滷蛋+雙主菜(滷雞腿or滷排骨)
或是自己煎雞腿排or泡菜牛肉+蔥蛋(2~3顆)+炒空心菜
其他：一天1~2瓶每朝無糖紅茶
日常作息時間：上班時間大概12hr(業務)
睡覺大概7~8小時(晚上1點左右睡8點半或9點半起床)
生活型態：苦命上班族
健康狀況：否
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：
慢跑30分鐘 大概7分鐘/公里
騎腳踏車1小時 大概3.5分鐘/公里
重訓 在家舉啞鈴 偶爾去健身房推槓
胸推槓大概可以含槓重80kg 二頭肌大概可以舉18kg啞鈴
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
其實五月的時候體重大概89左右 後來中獎之後居家隔離開始自己煮用熱量赤字
六月的時候去量已經掉到85.5公斤 中間在家都有持續波比跳or開合跳或是核心肌群訓練
六月底的時候跑步腳拉傷，然後手指頭又衝浪折斷
導致一個月幾乎不能運動
八月初就恢復差不多又開始慢跑騎腳踏車重訓
中間還有嘗試過48HR斷食，沒什麼太大異樣，倒是精神變好很多，體重也掉下來
但今天去量的時候有覺得掉的大部分都是水分跟肌肉，脂肪沒什麼變
不知道是不是早上沒喝水就去量Inbody有差
想請教各位大神，如果在控制熱量赤字的時候，吃一些自己想吃的
然後又是可以補充到蛋白質部分的情況下
這樣還是可以減脂，減重嗎？
我不愛吃零食甜點，只有喜歡喝飲料，現在也控的比較少喝
澱粉可以少吃是沒問題的~
我可以沒有飯沒有菜，就是不能沒有肉沒有蛋
謝謝大家！
--
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1F：→ a22650619: inbody要比要盡量維持相同條件 上次怎樣 這次也差不多08/07 10:23
2F：→ a22650619: 才有比較價值08/07 10:23
3F：→ scovary: 我上次好像有喝水XD08/07 10:25
4F：→ babelon: 豬排蛋漢堡+豬排蛋蛋餅離減脂還太遠08/07 10:44
5F：→ scovary: 但想請問如果控制在熱量赤字 這樣會不會減掉脂肪08/07 10:56
6F：→ molamolajump: 早餐店豬排補到的蛋白質比脂肪還低吧08/07 10:58
7F：→ KENTKKMAN: 早餐店豬排那類加工食品還是少碰吧08/07 11:31
8F：推 hoyushen: 坦白說你的早午餐部分有點太NG 看起來你晚餐沒甚麼在吃08/07 11:49
9F：→ hoyushen: 碳水 那推測你想把碳水留在白天吃08/07 11:50
10F：→ hoyushen: 那你早午餐寧可吃原型蛋白質(微煎/清滷可) + 少加工的08/07 11:51
11F：→ hoyushen: 碳水(米飯 根莖類蔬菜 都可) + 青蔬類08/07 11:51
12F：→ hoyushen: 然後你真的要提高減脂效率 基本上優先拉高蛋白質比例08/07 11:53
13F：→ hoyushen: 然後用碳循環去操作就可以 但高碳日不要真的很高碳08/07 11:54
14F：→ hoyushen: 用"相較於"低碳日的概念去做高碳就好08/07 11:55
15F：→ hoyushen: 那種高通量 / 練多吃多的作法 不適用你這種狀況08/07 11:55
16F：→ hoyushen: 另外就是你骨骼肌比例有點偏低 所以減脂的效率不會太好08/07 11:56
17F：→ hoyushen: 也算是合理(用你這樣的模式)08/07 11:57
18F：→ hoyushen: 如果要增加效率 就要花點功夫更注意食材/烹調方式/精確08/07 11:57
19F：→ hoyushen: 分量 還有觀察睡眠的影響 再加上持續穩定的中低強度有氧08/07 11:58
20F：推 hoyushen: 不過飲食還是最關鍵的( 感覺你無形中吃了太多的碳水跟08/07 12:00
21F：→ hoyushen: 脂肪 可以仔細算算看 )08/07 12:01
謝謝～看來要減脂肪到20%以下還要很努力控制飲食
22F：推 ZoeyDestiny: 早餐店減肥大忌，雖然很好吃 08/07 12:08
真的好好吃….
23F：推 turkiali01: 前陣子備賽早餐都是燕麥片+乳清 給你參考一下08/07 12:09
24F：→ turkiali01: 碳水是維持訓練強度的來源 不要不吃08/07 12:09
蛋餅皮跟吐司雖然不是很好的碳水XD
但還是有在吃～
25F：推 serena0101: 吃點原型食物吧08/07 12:13
早餐只吃雞胸肉心情會不好XD
26F：→ a22650619: 人家沒有要比賽 不過碳水真的還是要吃 量的問題而已 08/07 12:16
碳水量大概抓多少好呢？現階段比較想減脂
27F：→ a22650619: 我是慢慢試 隨時間做調整 沒有 08/07 12:29
28F：→ a22650619: 固定的量 08/07 12:29
29F：→ a22650619: 早上運動前後會吃是一定的 午晚餐也是有白飯 下午運動08/07 12:32
30F：→ a22650619: 完也會補碳水跟乳清 都是動態調整08/07 12:32
31F：→ a22650619: 對了 有人說我現在很油 所以可以不要學 XD08/07 12:33
XD 我有看你文章很猛
32F：推 hoyushen: 其實你的狀況要降到20以下不會太難啦，你應該是沒想到08/07 12:43
33F：→ hoyushen: 你多吃了太多精緻碳水跟脂肪。拉高蛋白質的比例，注意08/07 12:43
34F：→ hoyushen: 烹調方式，留意睡眠品質，應該不會太辛苦，加油嘍～08/07 12:43
有時候會克制不住滷肉飯，或是聚餐的大魚大肉XD
但我應該還是先減少飲料的攝取先
如果喜歡吃蛋餅不如自己弄會比較好一點?
35F：推 hoyushen: 飲料如果就跟你說的一樣都是無糖茶類倒是還好，注意不08/07 13:10
早餐的飲料有糖XDDD
36F：→ hoyushen: 要影響睡眠品質就好。關鍵還是在你不知不覺中吃進去的08/07 13:10
37F：→ hoyushen: 熱量 還有熱量類型08/07 13:10
熱量我有控制在BMR-TDEE中間
看起來就是脂肪吃太多了XDDD
38F：推 jayin07: 訓練品質跟容量不夠08/07 13:16
請問有氧還是重訓要增加呢？
※ 編輯: scovary (220.130.134.253 臺灣), 08/07/2022 13:27:42
39F：推 hoyushen: 你這一天的熱量應該超過2300大卡吧，然後不要太高估自08/07 13:48
40F：→ hoyushen: 己的TDEE，感覺你每天平均的熱量缺口可能就100大卡內吧08/07 13:49
41F：→ hoyushen: ～甚至說不定還略高/平衡。08/07 13:49
我晚餐大概都會控制在600-700左右 應該不至於到2000
※ 編輯: scovary (42.79.139.30 臺灣), 08/07/2022 14:07:26
42F：推 hoyushen: 誒都 2000大卡其實很容易 我覺得你還是下載個MyFitness 08/07 14:28
43F：→ hoyushen: Pal 之類的app，然後精確記錄你吃下去的任何東西，然後08/07 14:28
44F：→ hoyushen: 把總熱量多乘上10-15%，大概就是你目前日常攝取的「最 08/07 14:28
45F：→ hoyushen: 低/至少」熱量了XD 相信我，你絕對比你想像中吃進多很 08/07 14:28
46F：→ hoyushen: 多的熱量XDXDXD 08/07 14:28
真假XDD 我就是用APP看熱量的說
如果吃超商或自己做就會看營養成分
47F：推 line6sorrow: 如果重訓強度不夠，蛋白質吃太少08/07 14:36
48F：→ line6sorrow: 再加上進食頻率低，掉肌肉是必然的結果08/07 14:36
49F：→ line6sorrow: 你這個inbody看起來就是沒在練腿08/07 14:38
50F：推 vvito4502tw: 早餐看起來就1600 1800了啊 08/07 15:06
51F：→ vvito4502tw: 蛋餅跟豬排比你想像的熱量高08/07 15:06
我以為這樣大概1000而已
52F：→ vvito4502tw: 晚餐自助餐更不用說一定超過600 08/07 15:06
53F：推 Radiomir: 自助餐: 100g飯(180)+3格菜(150)+滷小雞腿(200) = 530 08/07 15:19
54F：→ Radiomir: 控在600內有難度, 飯要上磅秤, 菜不能多夾, 肉不能多~08/07 15:19
如果吃超商的熱量應該抓在600左右差不多
烤時蔬雞腿404 雞胸肉121 茶碗蒸77
55F：推 jayin07: 重訓增加08/07 15:22
56F：推 cjchiu: 減脂多少會掉肌肉，但是你掉這麼多主要是沒有重訓，還有要 08/07 15:24
57F：→ cjchiu: 做全身的重訓，不是只練胸08/07 15:24
58F：→ cjchiu: 基本上只要熱量赤字，重訓加一些有氧，體脂就能持續下降了08/07 15:25
謝謝
59F：→ s2500205: 光午餐熱量就爆炸了 08/07 15:38
60F：→ Radiomir: 斷食5天甩5kg, 你掉了2.2kg肌肉, 0.8kg體脂肪... 08/07 15:44
真的蠻多的
63F：→ Radiomir: 別想不開進行長斷食(日為單位)哦...損耗的肌肉很驚人!08/07 15:44
※ 編輯: scovary (180.217.23.144 臺灣), 08/07/2022 17:42:26
64F：→ crazysix: 去測DXA 08/07 19:47
65F：推 ro123eo: 年初減脂有請WG的教練幫忙開訓練菜單 教練是認為減脂期也 08/07 21:15
66F：→ ro123eo: 需要做一兩組大重量來刺激且維持住肌肉 我自己減脂完肌肉 08/07 21:15
67F：→ ro123eo: 量就沒有掉太多 08/07 21:15
68F：推 zaza11: 你的早餐太不健康了，基本上要減脂就應該戒掉早餐店 08/07 22:11
69F：推 shinnosuke75: 這數據可以臥推80公斤做組也還滿不錯的 08/07 23:18
70F：推 FarkU: 減脂必定減肌，同樣增肌必定增脂。 08/07 23:40
71F：→ ctx705f: 這是甚麼垃圾飲食== 08/08 10:16
72F：→ bndan: 看了一下數值 兩個月脂肪降1.2公斤還可以啊？ 想要更多 不 08/08 13:28
73F：→ bndan: 考慮肌肉的話 就是拉大熱量赤字…但你這樣應該要先保持幾 08/08 13:28
74F：→ bndan: 個月看看效果有沒有越來越差 那時再調整較好 畢竟2個月太短 08/08 13:28
75F：→ bndan: 了…. 08/08 13:29
76F：→ alice78226: 衝浪會弄到斷手指這麼可怕！ 08/08 15:55
77F：→ Loveuux: 飲食沒控制 08/08 18:30
78F：推 h07880201: 誰實話 這飲食跟一般人沒太大差別… 08/08 18:49
79F：→ h07880201: 你去看看一堆沒在控制飲食的瘦子 就會發現他們吃的比 08/08 18:50
80F：→ h07880201: 你還少或者吃得更健康 08/08 18:50
81F：推 hiyuy: 晚上少一杯紅茶 08/08 21:08
82F：推 thoughtful: 貢丸很NG耶 08/08 21:35
83F：推 thoughtful: 蛋餅 豬排 漢堡 這都很NG你狂吃XD 08/08 21:37
84F：推 halulu: 原型食物又不是只有雞胸 08/09 07:11
85F：推 ppthong: 水重差那麼多 08/10 06:23
86F：推 saintlin: 大冰紅有糖你還說要減？ 08/10 12:26
87F：推 lolwoo: 看起來是重訓強度太低，營養素也吃不夠@@ 08/10 16:38
88F：→ sunstrider: 斷食本來就是脫水和減肌肉 08/10 21:35