作者Rhomboid (維尼)
看板FITNESS
標題[問題] 增加心肺耐力的訓練方式
時間Fri May 13 10:56:04 2022
各位版友大家好，查了許多文章但還是沒有很有概念。想請問有氧訓練最有效的模式
背景：38歲男，之前從無運動習慣，BMI 26， 體脂肪30%，沒有生病過或受傷。從去年
開始運動。一開始自知肌力和心肺都遠遠不足，所以從重量訓練開始，想說先把肌肉練
起來再做有氧比較有效率也比較不會受傷。最近自覺肌力有上升，打算增加有氧的比率
並且開始減脂。
目標：純粹是健康而已，老的時候不要中風、骨折、跌倒。沒有打算路跑或其他運動。
數字方面希望降低體脂肪到20%以下，希望VO2Max能夠增加到45以上。
器材：飛輪(多數)和跑步機(一個禮拜一次)，偶爾用橢圓機。練習間歇時不用跑步機，
同樣是想降低受傷機率。
想請問各位版友，如果要增加心肺能力，要用怎樣的訓練的模式(持續或間歇)、時間，
以及強度(心率區間)呢？是應該要：
1. 固定速度，心率維持在70-80%最大心率(130-150)之間
- 目前可以持續30-60分鐘以上，沒試過更久
- 我覺的運動時有點無聊，覺的強度不夠，也沒辦法花超過一個小時運動
- 但多數文章說這是有氧區間，類似LSD，長期訓練可以增加心肺耐力。
2. 固定速度，維持在90-95%最大心率(170-175)左右
- 目前只能持續10-15分鐘
- 在無氧區間訓練能否能增加心肺耐力？而且總運動時間不夠長，是否
不如中強度但時間持續久一點？
3. 使用各式間歇(20秒-10秒，或是4分鐘-1分鐘之類的)，心跳在160-175之間移動
- 目前可以維持20-30分鐘
- 這樣運動完很累但覺的很舒服，隔天配上低強度的運動，也沒有覺的過度
訓練。文章說HIIT雖然可以增加VO2Max，但也有文章說一般人無法達到真
正的HIIT強度，因此沒有太多效果，而且也會增加受傷機率。
想請問怎樣的有氧運動方式比較能有效率的增加心肺耐力呢？
沒有求速成，畢竟荒廢了一輩子，自知健康無法快速達成
但是現有科學文獻如此多，總希望能尋找目前實證/公認相對有效的方法來訓練
謝謝大家！
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1F：推 SundayPeople: 每個區間練到的成果都不一樣 你要減脂又要vo2max 05/13 11:19
2F：→ SundayPeople: 等於每個區間都要練 05/13 11:19
3F：推 FarkU: 心肺耐力似乎跟中風骨折跌倒沒什麼關係，防骨折跌倒是要有 05/13 13:10
4F：→ FarkU: 抗衝擊的能力，中風跟飲食習慣比較有關係。對了，我沒說練 05/13 13:10
5F：→ FarkU: 心肺沒用喔！別亂腦補。 05/13 13:10
6F：推 tungpayton: 一週一、二次接近LT2閾值的運動，中間排一個LT1-LT2 05/13 14:09
7F：→ tungpayton: 間的運動，其餘就LT1幫助恢復 05/13 14:09
8F：推 yiyun51: 先培養運動習慣吧！ 05/13 15:57
9F：→ Duc916: 每個區間都要練吧，有點變化比較能刺激 05/13 17:43
10F：推 SSHshih4: 跳繩也是不錯的選擇 05/14 11:57
11F：→ ctx705f: 沒有運動習慣我建議打底 LSD做到爆 05/14 12:41
12F：推 momocom: 1 05/14 14:50
13F：推 harvey1012: 先減肥，強度要比1更低 05/14 17:43
14F：推 cuba391156: 先打底再吃間歇 05/14 23:33
15F：→ Rhomboid: 感謝以上建議！目前有一週六天運動習慣 05/16 07:34
16F：→ Rhomboid: 打算2天重訓 2-3天LSD 1-2天HIIT 謝謝大家哩 05/16 07:35
17F：推 s8001739: 我推薦可以一天有氧一天重訓，維持一定的肌肉量也很重要 05/16 16:18
18F：推 sxj791220: 先養成習慣比較重要，加油加油~~ 05/17 15:28