作者nienchun (純)
看板FITNESS
標題[減肥] 高體脂求建議
時間Fri Jul 30 16:00:22 2021
基本資料
性別：女
年齡： 25
身高：157
體重：64
BMI：26.5
體脂率：42.8 （生理期前）
基代1176
三餐內容
早餐： 不吃
午餐： subway 6吋鮮嫩雞柳+統一無糖高纖豆漿/
全家健身G肉餐盒+豆漿
晚餐： 兩顆全家溫泉蛋+豆漿+一杯乳清+一份堅果
其他：（可免填）
日常作息時間：大概都2.後才睡
生活型態：學生
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無
運動習慣：疫情期間都在用彈力繩看YouTube 影片運動大約20分鐘，再跳繩2000下 約20
分鐘
我的問題：想詢問目前有什麼需要改進的地方嗎？今天看到自己的體脂真的被嚇到QQ
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1F：→ egglover: 不會餓嗎？ 07/30 16:23
2F：推 say2003y: 你這樣吃總熱量大約在950左右而已 ，太少了 07/30 16:32
3F：→ nienchun: 可是我用MyFitnessPal計算都有到1000初耶 07/30 16:35
4F：→ littlebun: 950和1000是有差嗎...都不夠 你需要的是均衡飲食 07/30 16:43
5F：→ roro525266: 吃這樣不會便秘嗎 07/30 17:01
6F：推 prodigal: 首先你有吃飽嗎？ 如果一天中有一半的時間感到飢餓 表 07/30 17:05
7F：→ prodigal: 示你的菜單問題有點大 其次食物多樣性最好兼顧 一週內 07/30 17:05
8F：→ prodigal: 吃幾次魚蝦之類的 或是直接補充魚油也是一個選擇 牛肉 07/30 17:05
9F：→ prodigal: 羊肉也是有其營養價值 不用太堅持吃雞胸 第三 蔬菜不足 07/30 17:05
10F：→ prodigal: 了吧 加個300~400大卡的沙拉 不要用凱撒醬 可以用和風 07/30 17:05
11F：→ prodigal: 醬 不加醬的話也不錯 或是用一點橄欖油也是不錯 脂肪其 07/30 17:05
12F：→ prodigal: 實也不能吃太少 這樣剛好也補上你不足的熱量跟膳食纖維 07/30 17:05
13F：→ prodigal: 沙拉中可以含少量碳水 但以原型食物為主 不要馬鈴薯泥 07/30 17:05
14F：→ prodigal: 更不要麵包丁 熱量過低短期效果可能不錯 但容易卡關 07/30 17:06
15F：→ prodigal: 不易維持 也有害健康 要擔心的是你估算熱量或份量的誤 07/30 17:06
16F：→ prodigal: 差 但問題不大 你可以先維持一個方式一個月 這個月盡可 07/30 17:06
17F：→ prodigal: 能的完全不要調整 下個月看體重變化跟這個月的飲食記錄 07/30 17:06
18F：→ prodigal: 再來微調 一個月瘦2到4公斤就很不錯 太快或太慢都不好 07/30 17:06
19F：→ prodigal: 蠻多人求快 瘦了五六公斤 體脂率也沒下降多少 重點還 07/30 17:06
20F：→ prodigal: 是要放在體脂肪 不要因為求快變減肌跟脫水 沒有降體脂 07/30 17:06
21F：→ prodigal: 的減肥就不好了 07/30 17:06
22F：→ nienchun: 謝謝大家回覆，這樣吃其實我不會餓，那如果再加個地瓜， 07/30 17:11
23F：→ nienchun: 這樣整天碳水都超過100克，擔心有點太多，請問這樣是可 07/30 17:12
24F：→ nienchun: 行的嗎 07/30 17:12
25F：推 prodigal: 我打那一大段 但你似乎沒看 〒▽〒 07/30 17:16
26F：→ nienchun: p大抱歉剛剛看太快QQ 我會多吃蔬菜的 謝謝你 07/30 17:22
27F：推 b19880115: 建議五穀雜糧絕對不能少，五穀為養，是養命的泉源。 07/30 17:28
28F：→ b19880115: 1000卡如果不會影響你的日常、且身心健康，其次就是要 07/30 17:29
29F：→ b19880115: 考量原型的五穀雜糧，至少要站飲食的一半以上，例如糙 07/30 17:29
30F：→ b19880115: 米、黑米、紅米、粗薏仁...etc養命之源一定要。 07/30 17:30
31F：→ b19880115: 支持以自己的狀況作考量不死守所謂的"基代"。 07/30 17:31
32F：推 ARCHER2234: 兩千下跳繩不如多做半小時有氧吧 07/30 17:31
33F：推 haehae311444: 好餓 07/30 17:43
34F：推 ARCHER2234: 不是，妳這樣蔬果根本不夠吧 07/30 17:46
35F：推 knifechen: 看這菜單是要做仙嗎？先自己做點基本功課好嗎 07/30 18:27
36F：推 knifechen: 肉菜澱粉要均衡，不是吃好像會瘦的東西就好 07/30 18:31
37F：推 blueroad: 碳水不一定要低於100g，你以前如果習慣吃200g減脂降到15 07/30 18:49
38F：→ blueroad: 0g也是減醣，循序漸進比較好。我減之前數據和你差不多， 07/30 18:49
39F：→ blueroad: 碳水直接從200+降到100g左右，成果很好但頭髮狂掉，現在 07/30 18:49
40F：→ blueroad: 還在調養。但如果覺得沒差的話也沒關係，蛋白質多吃一點 07/30 18:49
41F：→ blueroad: 。 07/30 18:50
42F：推 wlo3232756: 重訓太少。不會長肌肉 07/30 18:50
43F：推 spinbear: 1. 早睡 2. 運動強度降低一點，從更簡單的開始 07/30 18:54
44F：→ spinbear: 3. 每天早上先量體重，並記錄、繪製周線 07/30 18:57
45F：推 spinbear: 藉由飲食控制體重下降幅度，目標是：下降得盡可能慢、 07/30 19:05
46F：→ spinbear: 每天震盪盡可能小、持續下降，這樣到達目標體重後，比 07/30 19:05
47F：→ spinbear: 較不會因為減重結束改變作息而復胖 07/30 19:05
48F：→ shanyer: 現在的飲食維持多久了？以前的飲食狀況又是如何呢？ 07/30 19:26
49F：推 KazumiLin: 先均衡飲食 調整作息為主吧 吃仙女餐感覺營養不夠 然後 07/30 19:36
50F：→ KazumiLin: 運動時間可以拉長 07/30 19:36
51F：推 KazumiLin: 另外推6樓p大的解說 07/30 19:39
52F：推 omanorboyo: 這樣吃還不錯啊 先衝兩個月 07/30 19:47
53F：→ omanorboyo: 不過另外加一大份青菜吧 07/30 19:48
54F：→ omanorboyo: 運動直接去外面走一個小時 別浪費時間彈力繩 07/30 19:49
55F：推 rupg4vupskin: 這體重體脂應該是肌肉太少吧 應該可以考慮吃差不多 07/30 20:15
56F：→ rupg4vupskin: tdee然後做點重量增肌減脂 07/30 20:15
57F：→ Loveuux: 青菜太少了 07/30 20:47
58F：推 creepy: 為什麼都在貼這種 吃不到基礎代謝的 前面的文好像都不看? 07/30 21:20
59F：推 b19880115: 因為大家發現基代根本沒什麼意義，自身感覺最重要。 07/30 21:43
60F：推 plink: "大家"是誰? 平行宇宙? 07/30 21:47
61F：→ b19880115: creepy: 為什麼都在貼這種 吃不到基礎代謝的 前面的文 07/30 21:49
62F：→ b19880115: 好像都不看? 07/30 21:49
63F：→ b19880115: 我很高興看到這樣的風氣起來，一陣子後我也補個實驗。 07/30 21:50
64F：→ b19880115: 強力推廣!!! 07/30 21:50
65F：→ creepy: 請你不要扯我 07/30 22:00
66F：推 jfw616: 我不想說太多 07/30 22:09
67F：→ jfw616: 我建議你自己身體力行 07/30 22:09
68F：→ jfw616: 這樣的吃法作法持續一個月 07/30 22:09
69F：→ jfw616: 然後再來看看你的改變 07/30 22:09
70F：→ jfw616: 然後下一個月三餐都吃 07/30 22:10
71F：→ jfw616: 晚餐當早餐吃 07/30 22:10
72F：→ jfw616: 午餐晚餐都吃一樣的 07/30 22:10
73F：→ jfw616: 其他運動照常 07/30 22:11
74F：→ jfw616: 這樣持續一個月 07/30 22:11
75F：→ jfw616: 你自己比較看看那個比較有效 07/30 22:11
76F：推 b19880115: 樓上說那麼多，建議直接發文XDDDD 07/30 22:11
77F：推 loveblud: 跳繩就是很有效率又方便的有氧 為什麼”不如”多做半小 07/30 22:12
78F：→ loveblud: 時的有氧? 07/30 22:12
79F：推 jfw616: 不用發文…只有自己願意去做實驗 07/30 22:13
80F：→ jfw616: 說再多也是廢話而已 07/30 22:14
81F：→ jfw616: 覺得這個有效就去做這個 07/30 22:14
82F：→ jfw616: 反正也沒人會逼你 07/30 22:14
83F：→ b19880115: 希望大家是因為看到我前面幾篇文的影響，這樣我花時間 07/30 22:21
84F：→ b19880115: 打的文章就有意義了。 07/30 22:21
85F：→ b19880115: 感到欣慰:D。 07/30 22:21
86F：推 jfw616: 有效就好…綁胃也可以考慮 07/30 22:29
87F：推 aq2272353712: 當人已經作了錯誤且自我感覺良好，你說再多她都聽不 07/30 22:34
88F：→ aq2272353712: 進去 07/30 22:34
89F：→ nienchun: 謝謝大家回覆，另外青菜方面，去自助餐買可以嗎？但是又 07/30 22:34
90F：→ nienchun: 怕太油，住外面沒辦法自己煮QQ 07/30 22:34
91F：→ jfw616: 青菜自己買顆萵苣洗乾淨放保鮮盒 07/30 22:35
92F：→ jfw616: 直接加入subway吃 07/30 22:36
93F：→ jfw616: 用菜把麵包包起來吃 07/30 22:36
94F：→ b19880115: 可以! 把複雜的事情簡單化。 07/30 22:39
95F：→ b19880115: 如果可以的話，建議一日一餐，把五穀雜糧捕到熱量的一 07/30 22:39
96F：→ b19880115: 半，黃帝內經有講，五穀為養，五穀是最重要最重要的 07/30 22:40
97F：→ b19880115: 一天煮一次晚餐飯(五穀雜量)，配便當菜，100分!!! 07/30 22:40
99F：→ b19880115: 國健署提醒 抗癌戒澱粉錯啦 07/30 22:45
100F：→ b19880115: 原型五穀類例如糙米、黑米、紫米、紅米、粗薏仁等，最 07/30 22:45
101F：→ b19880115: 好占熱量的一半(至少)。 07/30 22:46
103F：→ togmogo: 每天播10分鐘出來做這個 07/30 23:11
104F：→ togmogo: 腹肌地獄 07/30 23:11
105F：→ togmogo: 她幾乎每天都有更新影片 照著做 07/30 23:14
106F：→ skykenny611: 3份的流質物換掉~400卡的熱量拿去換肉增加補足感 07/30 23:40
107F：→ skykenny611: 飽足感 07/30 23:42
108F：→ skykenny611: 不要太害怕碳水~長肌肉蛋白質跟碳水都需要 07/30 23:42
109F：→ skykenny611: 目前飲食跟訓練最好找個懂得幫你 07/30 23:45
110F：→ cyh199812: 為什麼要怕油？知道女生不吃油身體會怎麼壞嗎 07/30 23:48
111F：推 foxs9: Caroline影片真的超棒 07/30 23:51
112F：推 aq2272353712: P大已經很正確的說清楚還有版上釋疑也有一堆經驗分 07/30 23:54
113F：→ aq2272353712: 享，再來這邊是體適能不是減肥版~吃跟運動一樣重要 07/30 23:54
114F：推 Dracarys: 來這邊問一律：你是餓瘦的 沒吃到基代要壞掉了 07/31 00:18
115F：推 kosoj6: 一定要吃到基代 蛋白質吃到兩倍 重訓屌打所有運動 end 07/31 00:29
116F：推 vi000246: 晚餐太少了 吃多一點 然後要運動 07/31 01:21
117F：推 swahusky: 建議你去做個簡單的抽血檢查 胰島素有沒有問題 我數字幾 07/31 01:29
118F：→ swahusky: 乎跟你一樣 後來變健康 胰島素正常就變瘦六七公斤 07/31 01:29
119F：推 sea130281: Dracarys跟kosoj6真的是一句話概括了整個體適能版 哈哈 07/31 02:50
120F：推 FarkU: 只有食古不化的人才食古。 07/31 06:09
121F：→ FarkU: 十分建議自行把黃帝的信徒給黑名單，避免錯誤資訊。 07/31 06:10
122F：→ sodahaini: 我少你十公斤 食量是兩倍以上 07/31 06:44
123F：→ sodahaini: 多吃多運動 找健康的食物吃 07/31 06:44
124F：→ sodahaini: 會養成高體脂 飲食內容問題很大 慢慢來就好 07/31 06:45
125F：推 kimberly1225: 吃太少會沒辦法堅持，到時候復胖妳會更傷心的，別 07/31 07:46
126F：→ kimberly1225: 心急，一定要吃到基礎代謝啊 07/31 07:46
127F：推 giveumyheart: 蔬菜量太少了 07/31 09:12
128F：推 chigo520: 你這個菜單稱個1.2個月不就知道了 重點要怎麼維持 07/31 10:20
129F：→ chigo520: 慢慢改變飲食習慣以前常常吃零食喝飲料就戒掉 不然就少 07/31 10:23
130F：→ chigo520: 吃個早餐或吃少一點 慢慢來不要一次改變那麼多 07/31 10:23
131F：推 a1121210: 你買個電子秤做飲食記錄吧...... 07/31 10:33
132F：推 a1121210: 然後均衡飲食後 用電子秤和app紀錄 07/31 10:35
133F：→ a1121210: 再全面減少份量 07/31 10:35
134F：推 fishisgoog: 其他不好說，總之先早睡！ 07/31 13:04
135F：推 eric111618: 同樓上很多前輩講的，你先堅持2個月再說，不行就調 07/31 13:33
136F：→ eric111618: 整 07/31 13:33
137F：推 grace132004: 把午晚的東西 挪一下去早餐吧 07/31 13:51
138F：推 greenslime: 同感覺你吃的好少，真的不能開火的話，小七沙拉+健康 07/31 15:24
139F：→ greenslime: 便當(有時可以再加個雞胸)算一餐，抓個600大卡左右， 07/31 15:24
140F：→ greenslime: 午餐晚餐相加抓約1200大卡，營養會均衡一點，缺點是 07/31 15:25
141F：→ greenslime: 餐費高，而且吃一段時間會有點膩，有興趣可以試試看 07/31 15:25
142F：推 kuangit29: 晚餐太少 只會覺得很餓很難睡 07/31 15:59
143F：推 id41030: 你早點睡就可以改善 07/31 20:23
144F：推 emmAQBB: 看看能不能在租屋處放個小電鍋之類的，就可以簡單燙青菜 07/31 23:51
145F：→ emmAQBB: 來吃 07/31 23:51
146F：推 rea1: 跳繩2000有氧半小時，我選跳繩有效 08/01 09:28
147F：推 LVE: 跳繩為什麼不用時間來計算? 08/01 14:47
148F：推 a1121210: 跳繩累積時間約等於累積次數 高強度間歇有氧跟一般的 08/01 14:53
149F：→ a1121210: 長時間有氧不太一樣 08/01 14:54
150F：推 a1121210: 一般跳繩約1秒一次 2分鐘休半分鐘 2000下也要40分鐘 感 08/01 14:58
151F：→ a1121210: 覺好累 08/01 14:58
152F：推 a1121210: 有底子的可以120-140下，每次爆心跳，衝間歇好省時間 08/01 15:09
153F：推 a1121210: 只是太久沒運動心血管不確定安全的還是從自行車慢跑開始 08/01 15:14
154F：→ a1121210: 吧，游泳比較貴現在疫情也不適合 08/01 15:14
155F：推 ARCHER2234: 可以為什麼選跳繩嗎？謝謝 08/01 15:59
156F：→ ARCHER2234: 我知道跳繩燃燒的熱量算非常高的，但是只有單一動作這 08/01 16:00
157F：→ ARCHER2234: 樣 08/01 16:00
158F：推 shallou: 蔬菜太少了 08/01 16:58
159F：推 rea1: 慢跑也單一，跳繩有很多花式阿，左腳右腳交叉，但有氧都一樣 08/01 17:27
160F：→ rea1: 單一，重點是心跳有沒有上去持續15分鐘以上。跳繩吃BMI就是 08/01 17:27
161F：→ rea1: ，太高易受傷 08/01 17:27
162F：推 a1121210: 三鐵菜單就不單一了 08/01 18:52
163F：→ a1121210: 單項運動都會有這問題 主附兩種交叉就不會了 08/01 18:53
164F：→ a1121210: 主副 08/01 18:54
165F：推 ARCHER2234: 所以兩位大大都推薦跳繩大於有氧嗎？ 08/01 19:03
166F：推 rea1: 當天只做燃脂有氧我選跳繩，有重訓後要有氧我選跑步機快走。 08/01 19:18
167F：→ rea1: 快走心跳一樣上的去 08/01 19:18
168F：推 a1121210: 可以的話好像還有人波比跳或開合跳 一種運動方式而已， 08/01 19:20
169F：→ a1121210: 同樣重複動作久了都會有重複性勞損，盡量多項目，每天 08/01 19:20
170F：→ a1121210: 輪流，跟阻力訓練一樣，一週幾循環 08/01 19:20
171F：推 LanceHaHa: 可以上健身房運動跟請早睡 08/01 19:58
172F：推 ARCHER2234: 謝謝 08/01 20:19
173F：→ littlegreen: 基代太低請先提升 在控制飲食+運動 08/10 13:32
174F：推 sallymao: 這樣一整天沒了早餐的熱量加上你晚餐吃不多，其實吃不 08/16 16:19
175F：→ sallymao: 到基代，太少了。可以增加澱粉、青菜、和肉的份量，我 08/16 16:20
176F：→ sallymao: 是還有配合吃減脂保健品歐速纖，覺得很有感，建議訂定 08/16 16:20
177F：→ sallymao: 一個減脂計畫，時間拉長一點也好，最重要的是要保持！ 08/16 16:20
178F：推 weart5566: 太晚睡也會影響瘦身喔！ 08/17 20:12
179F：推 Sourxd: 我是有困惑一開始就跳繩不會容易傷膝蓋嗎，要不要先減輕 08/28 15:46
180F：→ Sourxd: 體重/體能練好再加入跳繩 08/28 15:46