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#1 TDEE 的計算方法 inbody給你的BMR數字是粗估的 實際上誤差不小 但我們先不要考慮誤差 BMR換算TDEE 是用你一周的運動量 估算你一周內運動可以額外消耗多少熱量 假設你每次運動消耗 w 一周一到三次 他會算你多消耗 2w 你的BMR為 b 你的TDEE為 t 合理的計算方式就是 t = b + (2w/7) 更粗略一點 會用你的 b 直接乘以一個倍率 例如不運動就 t = 1.2b 有運動習慣就依照強度頻率 t = 1.5b ~ 2b 之類的 簡單來說 這是一個很粗略的估計 不同計算機 不同論文 不同機器 算式都稍有差異 如果你的 BMR / TDEE 是隨便測一下電阻來換算的 或是輸入一下身高體重就得到的 都只是一個誤差可以超過20%的粗估值 儀器要準確量測一點的話 要裝一堆呼吸裝置 用呼吸的攝氧量來推估 除了少數極端的實驗目的 不太會有人做這個 #2 如何得知自己的真實 TDEE 其實個人要測不難 但要一點時間 首先 記錄一個月以上的熱量攝取 最好要精密到吃一顆聖女番茄都要算進去 用你的體重變化跟攝取熱量 就可以回推你實際的TDEE 假設我記錄兩個月的熱量 一共吃了132000大卡 然後我的體重掉了一公斤 也就是我兩個月TDEE比攝取多7700大卡 所以我實際TDEE就是 (132000 + 7700) / 60 = 2328.33 只要你的熱量紀錄是準的 這個算出來的TDEE 就一定是準的 #3 但 TDEE 會一直變化 如果你沒有要很精確的話 算一次TDEE以後 看體重變化微調飲食就好 如果想比較嚴格一點 你就必須長期計算熱量 每個月重新計算上個月的TDEE 然後再精確的調整飲食 #4 飲食的控制 假設你的實際TDEE用上面的方法算出來是1800大卡 真要你每天精確的吃1500大卡 其實不太符合人性 如果你是要健美健力 或是專項運動比賽的 自然會學習一些碳水循環之類的飲食規劃 不會每天吃固定的熱量 你既然有這個問題 這就不是你的狀況 如果是一般人 我都是建議朋友以周熱量來控制飲食 例如 TDEE 1800 的人 目標一個月減一公斤 那就是每周熱量缺口抓 2000 (7700/4 但我習慣抓寬一點 所以抓兩千) 那就是一周可以吃 1800*7 - 2000 = 10600 平均一天吃 1514大卡左右 假設你周六有一個聚餐 可能會吃到 3000大卡 那就其他天少吃一點 其他六天吃 7600大卡 你可以粗估每天額度剩 1250左右 某一天不小心吃多了 其他天就要再少吃一點 隨便你怎麼挪 影響沒有那麼大 但盡量不要太不平均 不然會有幾天餓得很痛苦 ※ 引述《mimi85978 (Fish)》之銘言: : 各位好,本肥宅最近在減脂, : 不小心被一個想法卡死了,想請教大家。 : 我的基礎代謝率之前inbody測出來是1267大卡, : 用每週運動1-3次的標準計算TDEE大約1774大卡, : 每天差不多是吃1774-300=1474大卡左右的食物, : 請問這個熱量適用於全部的日子嗎? : 還是說有運動的時候就能吃到這個數字, : 沒有運動的日子就不能吃到這樣呢? : 先謝謝各位解答。 --
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1F:推 shay001: 推這篇。雖然我已經紀錄幾個月也瘦了,我依舊還在猜我的 07/30 13:15
2F:→ shay001: 熱量。是該算一算了 07/30 13:15







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