作者Op53 (Op53)
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標題[心得] 40天減脂分享
時間Thu Jan 21 17:31:48 2021
先上圖
https://i.imgur.com/uJA4reb.jpg
https://i.imgur.com/J1LhDWB.jpg
使用40天多一點的時間專心減脂
純脂肪-2.8kg
體脂肪-3.5%
肌肉維持原樣
一定會有人說我太瘦 肌肉太少
不過每個人目標不同 我本來就喜歡精瘦的體型
接下來我的確準備增肌了 所以請鞭小力一點
以下是心得：
目前流行許多不同類型的減肥方法
比較主流的有：斷食、生酮、水煮餐、有氧、重訓、高強度間歇運動...等等
我認為每一種方法都有它的理論基礎 也都有他各自的用處 所以不能說哪一種方法最好
應該要先瞭解自己的目標 還有審視自己的條件
兆佑之前有拍一支減脂金字塔的影片講得很好
各種方法都有個優先順序 不要在沒太多效果的方法上莫名堅持 卻忽略最根本的大前提
例如：減脂最優先應該達成的是熱量赤字
許多人很注重16/8斷食 但是在8小時內熱量爆量
那就代表你對減脂仍沒有全面性的理解
16/8斷食主要目的是控制胰島素的分泌 長期降低血液中胰島素的濃度 減少脂肪的合成
而根據斷食時間的長短會有不同效果
很多人覺得16/8有用 只是因為他們透過16/8達成熱量赤字（吃得比平常少）
其實只要精算熱量小於TDEE，有沒有16/8根本不會差多少（以純減脂為目的而言）
有些人想靠斷食達成生酮 除非平常就低碳飲食
不然靠16/8是很難達成的 至少要40小時以上才有機會
廢話了那麼多還沒有講我的方法 因為我每一種方法都有用到一點 但是不會在特定方法上有過度的堅持
以前常常為了斷食、低碳等等理由
拒絕朋友、公司、長輩的邀請
不去飯局、不去喝酒、不去參加戶外活動
我覺得這不是一個健全的人該有的生活方式
如果一種飲食方式不能長久 那就算短期減肥成功
正常吃又復胖 豈不是白忙一場
我的減脂計畫大致如下：
平常16/8 + 碳循環
早餐不吃（黑咖啡）
午餐雞腿便當自助餐、乳清一匙、茶葉蛋*2
晚餐吃家裡（兩種以上肉、青菜、喝湯）乳清一匙
口味不會刻意清淡 我也很愛吃重鹹
但是初期要認真算一下總熱量有沒有超標
吃重鹹醬料一定要算進去 很容易被忽略
非重訓日不吃澱粉 重訓日便當飯一半 晚上一碗飯
精緻澱粉完全不碰 水果不碰
澱粉是減脂大敵 如果可能 非訓練日完全不吃
很多人會忽略根莖類蔬菜：蓮藕、南瓜、山藥、牛奶、優格等等要多注意
蛋白質應為主食 至少吃到體重1.5倍
不需要太過計較公克數 但是你不能放過任何能用蛋白質取代澱粉的機會
脂肪很容易被大家誤會 實際上優先合成你肚子裡的脂肪的是碳水類不是脂肪類食物
大家常說吃腦補腦 會有這樣的誤會也很正常
我平常吃肉是不去皮 肥肉大口吃的
只要不超過TDEE吃很多脂肪也沒那麼可怕
因為我不想把減脂期拖太長
所以我每週會挑一天不吃 加上平日16/8 達成40小時以上的斷食
如此才會有16/8沒有的自噬效應及生酮
但是執行前請找專業人士評估身體狀況適不適合
長期斷食是給身體健康的人做的
本身有糖尿病或其他症狀的人請不要胡亂嘗試
週末我常常去吃到飽、炸雞、披薩、火鍋、喝酒等等的沒在客氣
以當天來說或許超過TDEE
不過以當週來講仍是赤字
自己有算好就沒問題
因為我想保持肌肉所以我平常有在重訓
貼菜單沒有太大意義但是大致如下：
一週去四天
1. 深蹲、肩膀
2. 硬舉、二三頭
3. 胸、核心
4. 背
每次大概1.5hr而已
如果你減脂過程不在乎肌肉流失你大可不必重訓
因為重訓過程消耗的熱量基本上低到可以忽略不計
我完全不碰有氧運動 它對減脂效果很有限
飲食控制若佔95% 有氧大概才5%
在跑步機上跑個半死 大概只消耗一碗飯
睡覺消耗的熱量還比跑步多 所以我很懶得跑
當然如果你能堅持每天跑 是可以加分的
大概加5分
有氧對減脂幫助甚小 況且有氧當日不適合重訓
一週才七天 很難再排進行程
講這麼多有氧的壞話 其實有氧有很多減脂外的好處 但顯然不是本文的重點
我會這麼說是希望能幫助到許多因為不能堅持有氧而放棄減肥的人
大致先想到這些 有想到再補充
我來總結一下：
減肥吃佔9 動佔1
不需過度堅持某種方法 但是要很在意順序
熱量赤字>蛋白質攝取>斷食>有氧
先滿足左邊 再去談論右邊的才有意義
減肥之餘不可放棄生活 才能長久
謝謝大家
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.247.170.202 (臺灣)
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1F：推 jackyzhou: 168有自噬喔 超過14小時就有了 01/21 17:38
感謝大大補充 我記得我當初是想讓自噬久一點才加時間的
※ 編輯: Op53 (27.247.170.202 臺灣), 01/21/2021 17:40:41
2F：推 bbcer: 寫得不錯,不必執著某種飲食法,找適合自己飲食運動,人人不同 01/21 18:21
3F：推 bbcer: 覺得原PO應該練好幾年了吧?11.1%體脂應該不是新手減脂,厲害 01/21 18:30
練沒有練很久 減脂倒是嘗試過不同方法很多年了 哈哈
※ 編輯: Op53 (59.115.142.129 臺灣), 01/21/2021 18:37:20
4F：推 yurikim: 沒有168也會自噬…不要亂講…如果不會自噬你死定了… 01/21 22:35
查了一下 原來是程度上的不同
5F：→ s511320: 飯就是精緻澱粉啊 01/21 23:31
白米的確是 我吃糙米比較多 如果不吃澱粉重訓會很虛
※ 編輯: Op53 (59.115.142.129 臺灣), 01/22/2021 00:14:55
※ 編輯: Op53 (59.115.142.129 臺灣), 01/22/2021 00:15:58
6F：噓 richard730: 整篇亂講= = 澱粉是減脂大敵? 問號??? 01/22 01:12
7F：→ richard730: 我完全不碰有氧運動 它對減脂效果很有限?? 問號??? 01/22 01:13
8F：→ richard730: 還有太多的誤導 懶得鞭了 你要觀念錯誤是你家的事情 01/22 01:14
那我體脂下降是假的嗎
9F：→ richard730: 但可以不要發一篇文章來誤導人嗎? 01/22 01:14
#1RXs3CxQ 啊你成功沒
10F：噓 prozen21: 跑步哪裡得罪你 01/22 01:39
痛苦太多收穫太少
※ 編輯: Op53 (27.247.170.202 臺灣), 01/22/2021 07:44:53
※ 編輯: Op53 (27.247.170.202 臺灣), 01/22/2021 07:45:36
11F：推 taipoo: 推分享！ 01/22 08:23
※ 編輯: Op53 (27.247.170.202 臺灣), 01/22/2021 08:44:18
12F：推 bbcer: 大H說都重訓不做有氧,有經驗的進階健身者會特製自己的課表 01/22 08:54
13F：→ bbcer: 對進階健身者來說,有氧不是不好,只是重訓效率更好,所以不做 01/22 08:57
14F：噓 harvey1012: 有氧對減脂效果有限？ 01/22 08:57
時間有限的話我會選擇重訓
15F：→ bbcer: 因為每週訓練量是有上限的,不做有氧可以多做一點重訓總量 01/22 08:58
16F：→ bbcer: 有氧當然有減脂效果,沒有爭議,但進階者會排自己需要的課表 01/22 08:59
17F：→ bbcer: 重訓效率更好,這句話是說增肌效率,能多做點追求肌肉量成長 01/22 09:02
18F：→ Op53: 感謝b大解說 其實好幾年前我對減脂沒有深入研究時 也是每天 01/22 09:16
19F：→ Op53: 跑3km的 大概維持3個月吧 有如地獄般痛苦 有瘦是沒錯 同時也 01/22 09:16
20F：→ Op53: 掉了不少肌肉 脂肪下降也不多 停止跑步後單純飲食控制 一樣3 01/22 09:16
21F：→ Op53: 個月 脂肪減少得比跑步期間快很多 01/22 09:16
22F：→ Op53: 可能有人會說我掉肌肉是因為沒重訓 我開始重訓後也是沒次練 01/22 09:24
23F：→ Op53: 完固定跑步機3km 定時量inbody 01/22 09:24
24F：→ Op53: 持續大概半年 後來聽到合成運動跟分解運動互斥的說法後就嘗 01/22 09:24
25F：→ Op53: 試拿掉有氧 一樣實驗半年 各項數據都明顯進步 01/22 09:24
26F：→ Op53: 我並沒有否定有氧 只是你一週七天 我四天排重訓就覺得哇哇叫 01/22 09:24
27F：→ Op53: 了 你能再排有氧那你很厲害 我不是沒試過 只是沒辦法執行太 01/22 09:25
28F：→ Op53: 久 太痛苦 01/22 09:25
29F：噓 richard730: 還搜我文章嗆耶笑死 你又知道那是我還是幫別人問的？ 01/22 09:25
30F：→ richard730: 你體重下降不代表你觀念正確好嗎 傻傻的 01/22 09:26
嗯？不減肌純減脂不是最終目標嗎？我人也挺健康的 不然你追求啥
31F：推 decorum: 還是要吃到基代的熱量 熱量赤字在初期確實會有減少體重的 01/22 09:26
32F：→ decorum: 效果 但長期下去 身體會以降低代謝率以適應熱量降低 01/22 09:28
33F：→ decorum: 這是幾十萬演化出來的自保生理機制 01/22 09:29
34F：噓 richard730: 原po被戳到點就7 pupu的a人 好可愛<3 01/22 09:30
35F：→ decorum: 乳清刺激胰島素的效果很強 建議在重訓後才吃 可促進肌肉 01/22 09:31
36F：→ decorum: 生長 相關的討論可以看Jason Fung的減肥大解密 01/22 09:33
※ 編輯: Op53 (220.136.56.56 臺灣), 01/22/2021 09:52:43
※ 編輯: Op53 (220.136.56.56 臺灣), 01/22/2021 10:01:23
37F：推 bbcer: 感謝Op53大願意分享心得，您的體悟是很寶貴的經驗，謝謝 01/22 10:34
38F：→ bbcer: 增肌減脂路上，需要不斷學習試誤修正，找出適合自己的路 01/22 10:37
39F：推 bbcer: Op53大謝謝您，也希望體適能板上的大家一起努力 01/22 10:41
您客氣了 過程真的很痛苦 我會持續分享這些經驗的
※ 編輯: Op53 (220.136.56.56 臺灣), 01/22/2021 10:51:26
40F：噓 a0912096896: 有氧減脂效率低? 我一堂飛輪就600Kcal 你跟我說低? 01/22 11:04
41F：→ a0912096896: 都只是強度的問題而已 不喜歡就不喜歡 不用說得好像 01/22 11:05
選擇問題啊 我相信跟你一樣有毅力的人不多 我不靠有氧40天減脂成功也是事實啊
42F：→ a0912096896: 減脂就是垃圾 01/22 11:05
如果有些人因為怕有氧就放棄減肥豈不是很可惜
43F：推 bbcer: 每個人方法都不同啊，樓上a大消消氣，你們都是很厲害的啦 01/22 11:22
44F：推 bbcer: 原PO能減體脂到11.1%，a大減50kg左右，意志都很強很努力 01/22 11:30
※ 編輯: Op53 (27.52.132.164 臺灣), 01/22/2021 11:53:55
※ 編輯: Op53 (27.52.132.164 臺灣), 01/22/2021 11:58:46
45F：→ sasamoney: 原po對精瘦的概念好像怪怪的184/69。照你的體脂率來看 01/22 11:59
46F：→ sasamoney: 就只是個普通的瘦子。當然。減脂成功就是恭喜 01/22 11:59
47F：噓 a0912096896: 沒有人否定你 問題你也不要去否定別人 01/22 12:28
而且我又沒有說有氧對減脂沒用 看清楚好嗎
48F：→ a0912096896: 一下說有氧對減脂沒幫助 一下說選擇問題 邏輯？ 01/22 12:29
我下面不是說是順序問題 你是不是很兇
※ 編輯: Op53 (27.52.132.164 臺灣), 01/22/2021 12:37:35
49F：推 Fantasy1131: 這篇文主要是在說飲食嚴格控制 然後原Po選擇阻力訓 01/22 12:44
50F：→ Fantasy1131: 練 護航有氧的在幹嘛 戰錯邏輯了吧 01/22 12:44
※ 編輯: Op53 (27.52.132.164 臺灣), 01/22/2021 12:45:19
51F：→ a0912096896: 阻力訓練很棒大家都知道 有氧也很棒 喜好不同方式不 01/22 12:47
52F：→ a0912096896: 同 取捨不同 你大可以說你喜歡不喜歡 這是個人選擇 01/22 12:47
53F：→ a0912096896: 可是不用去踩別的訓練方式來幫自己抬轎 01/22 12:47
我覺得你說得有點太超過了 這只是經驗分享 如同我回覆說的 有氧我也試過 效果不明顯 如果你覺得我的經驗沒用那我也無話可說
※ 編輯: Op53 (27.52.132.164 臺灣), 01/22/2021 12:52:31
54F：→ Op53: 都在戰有氧呢 我有點意外 我認知普偏人是不喜歡動的 因此想 01/22 12:54
55F：→ Op53: 告訴大家不動也能瘦的方法 況且我也沒說有氧沒用 只是說我不 01/22 12:54
56F：→ Op53: 選擇有氧的原因 01/22 12:54
57F：推 laikyo: 二進制酸酸只懂10吧，不用在意 01/22 13:00
58F：噓 richard730: 好了啦，噓的人小心原po會去搜你文章來嗆你哦xd 01/22 13:58
59F：推 yurikim: ”我完全不碰有氧運動 它對減脂效果很有限” 把這句修掉 01/22 14:01
60F：→ yurikim: 就好 偏離主題沒意義 01/22 14:01
61F：噓 viewstar: 減脂下降不代表你寫的觀念就是對的。 01/22 14:14
62F：推 HXKETRTUE: 感謝原PO經驗分享 01/22 14:23
63F：推 viewstar: 分享經驗很好，但不需要拿自己的經驗去否定其他減脂方法 01/22 14:26
64F：噓 marry1213: 笑死 01/22 19:08
65F：噓 a29657273: zzz 01/22 20:17
66F：→ speedp: 唉，有氧說跑3k，了不起就20分鐘.....這樣真的是有氧？ 01/22 21:32
67F：→ beams156: 原po說有氧對他來說減脂效果有限也沒錯啊 每個人適合方 01/22 23:02
68F：→ beams156: 式不同 01/22 23:02
69F：→ a0912096896: 減脂就是減脂 對誰都一樣 菜單安排合不合理而已 01/23 10:46
70F：→ a0912096896: 減脂>有氧 01/23 10:47
71F：噓 Loveuux: 笑死 01/23 10:52
72F：→ a114261: 跑3k就痛苦成這樣 的確是不適合跑步不適合有氧 01/23 11:22
73F：→ dianwei6599: 本來體脂就不高了當然沒必要有氧 01/23 19:49
74F：噓 jackshen32: 有氧減脂效果差 但重訓更差喔同學 01/24 08:57
75F：→ sunstrider: 你是不是跑太快了 監控一下心跳 130就好 01/24 20:13
76F：噓 im31519: 胖子剛跑3K是當然痛苦啦 跑3個月還天天痛苦我還真不知道 01/24 20:46
77F：→ im31519: 你是在運動還是天天吃大餐再意思意思跑3K呢 01/24 20:47
78F：推 userid: 推 01/25 10:59
80F：→ FarkU: 給上面一些人機會去嗆何博士 01/28 13:30
81F：→ joyous1213: 有氧瘦脂超快的吧 之前純有氧跑步脂肪瘦了11公斤肌肉 01/30 13:37
82F：→ joyous1213: 腿部還多1公斤 差不多三個月搞定 01/30 13:37
83F：推 l42857: 有氧至少要50分鐘 02/01 20:05
84F：噓 deshuge1: 無能力高強度有氧，就言有氧差。 02/20 00:33