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大家好 目前重訓+飲食控制已經快3個月了 但覺得成效很慢想請教大家 運動方面 重訓是購買健身網紅的App App的內容是一週練5次 我自己職業婦女,要帶小孩還要準備3餐 所以我改成一週運動4天 分成腿/背胸/臀手/腹部+有氧 每次運動都是1.5-2小時含休息時間 心律的話,腿日最大心律都會到180 有氧的心率平均130,最高心律160 飲食方面 我自己個人基代是1200卡 TDEE如果是算每週運動3-5天的話是1800卡(跟Garmin心律手環顯示的的差不多) 我每天吃 1150-1300大卡左右,還是瘦得很慢 CPF 是抓 C:25%..P:30%..F:45% 或是 C:40%..P:30%..F:30% 看當天練什麼,練腿的話C的比例就會高一點 不過大部分比例都吃不到,大家有算營養素的話都會吃剛好還是吃超過呢?因為這實在很 難抓到剛剛好,我自己是會盡量符合蛋白質*2倍的量 大部分碳水跟脂肪都吃不到 目前還有搭配18/6斷食斷晚餐,整天熱量就是吃1200多卡,因為怕自己低估熱量以及高估 TDEE 假日的話,不會計算營養素,也不會斷食 但是總熱量也差不多到1600卡是我紀錄下來的數字,但我假日還是都有運動 通常是練腿跟背 這樣的飲食內容需要怎麼調整呢? 我再多吃一點會不會瘦不下來? 還是我就是年紀大了代謝慢呢(35歲) 飲食內容 以下是2個月的體態變化 體脂率-2% 體重平均降1Kg...從53-54降到52-53 補充 我159公分/53公斤 年齡:35歲 --
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.77.251.19 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1571117314.A.EC7.html
1F:推 cjchiu: 感覺小腹有小一圈,慢慢來不用急10/15 13:36
※ 編輯: sandyeh (42.77.251.19 臺灣), 10/15/2019 13:36:50
2F:推 epson5566: 都有變化了 還不滿足... 是要多快10/15 13:45
3F:推 puma7: 我也跟你有一樣的問題 感覺都吃TDEE-300了卻還是很慢 我是10/15 13:54
4F:→ puma7: 一個月-2.2%體脂 增了1.1kg肌肉 體重-0.7kg (160cm/74kg/3410/15 13:54
5F:→ puma7: 1個月-2.2%體脂 +1.1kg肌肉 -0.7kg體重而已10/15 13:55
6F:→ puma7: 重複推文了抱歉XD10/15 13:55
一個月減2.2%也比我多了XD ※ 編輯: sandyeh (42.77.251.19 臺灣), 10/15/2019 13:56:32
7F:→ bob120400: 有持續下降就好 不要太在意速度 放鬆心情 才是良性循10/15 13:58
8F:→ bob120400: 環10/15 13:58
9F:→ titch: 別著急,照片看的出來有改變。10/15 14:04
10F:→ titch: 提高運動量跟更嚴謹飲食能更快達標,但是過程自爆的也不少10/15 14:06
11F:→ heliex: 一次運動時間太長
10/15 14:07 我已經做很快了耶,App每個部位都是6組動作,12-15下4組,中間休息1-1分半 ※ 編輯: sandyeh (42.77.251.19 臺灣), 10/15/2019 14:11:45
12F:推 weae: 我覺得整體看起來有小一號!!10/15 14:11
13F:→ yiao: 整篇看完 方法是對了 需要時間累積而已10/15 14:12
14F:→ yiao: 我樓上推錯內容 妳的生活型態 不適合斷食10/15 14:16
怎麼說呢?我是有斷食後身形才變化比較多耶 ※ 編輯: sandyeh (42.77.251.19 臺灣), 10/15/2019 14:17:47
15F:推 peacepipi: 妳的身型跟體重本就在標準範圍,這進度已經夠好了10/15 14:27
16F:推 askdrlin: 明明就還可以吧,體重越低本來就降的越慢阿 10/15 14:40
17F:→ askdrlin: 一年後不就有機會降8-10%了嗎 10/15 14:41
18F:→ askdrlin: 你需要的是耐心 10/15 14:41
好的,其實這次是我第一次這麼有耐心+有系統的減肥,其實以前體脂肪是超過30% ,減 肥都是半途而廢,照片是2017年的時候,很害怕自己再胖回去這時候,想早一點達標,不 然怕後面沒耐心自爆自棄 https://i.imgur.com/PJHvHhv.jpg
※ 編輯: sandyeh (42.77.251.19 臺灣), 10/15/2019 14:58:31 當然達標後我還是會保持運動+飲食控制的 ※ 編輯: sandyeh (42.77.251.19 臺灣), 10/15/2019 15:00:01
19F:推 higashi1107: 跑馬拉松 10/15 15:03
我只有參加過親子路跑XD
20F:推 kenjoh: 整個小一圈欸 背那邊很明顯10/15 15:12
謝謝,我自己看覺得背沒差 果然旁觀者看比較準XD 我是體重沒什麼變化覺得很挫折 一直被數字綁架欸我 ※ 編輯: sandyeh (42.77.251.19 臺灣), 10/15/2019 15:14:35
21F:推 ironhihihi: 肚子跟背瘦很明顯耶! 10/15 15:24
22F:→ ironhihihi: 我自己是會盡量都水煮 10/15 15:24
因為有設定營養素的關係,所以我烹調還是會用到一些油,大部分用葡萄籽油或是鵝油 ※ 編輯: sandyeh (42.77.251.19 臺灣), 10/15/2019 15:27:09
23F:→ lohsuan: 一句話,這樣不慢,這降的速度剛剛好。 10/15 15:31
24F:推 menpoor1234: 碳水越低減脂越快、親身經驗 10/15 15:41
25F:→ higashi1107: 跑久一點消耗掉妳的熱量,飲食維持現狀 10/15 15:43
26F:→ sumerie: 建議吃足你的目標熱量,你總熱量平均跟妳自身基代一樣… 10/15 15:45
27F:推 test412: 我覺得很ok耶! 慢慢減才不會快快復胖!10/15 15:51
28F:推 rainsstar: 你這身高體重,很明顯是肌肉太少,所以效果不明顯 10/15 15:52
29F:→ rainsstar: 但是已經有進步了,持續就可以~才三個月,路還很長 10/15 15:52
那我是否要把主力放在增肌而不是減脂呢
30F:推 aAABb: 有重訓只吃到基代會不會吃太少?還是說想要有成果熱量就必10/15 16:01
31F:→ aAABb: 須砍到那麼低才行?10/15 16:01
我也是很疑惑,1.怕自己低估吃進去的熱量 2.覺得吃多一點壓力好大 ※ 編輯: sandyeh (42.77.251.19 臺灣), 10/15/2019 16:04:34 ※ 編輯: sandyeh (42.77.102.63 臺灣), 10/15/2019 16:31:54
32F:推 edwinfan1974: 如果中餐過後到睡前都不吃或喝含糖飲料,繼續保持, 10/15 17:17
33F:→ edwinfan1974: 會有成效的,加油^^ 10/15 17:17
34F:→ butter1211: 兩個月體脂-2% 那肌肉量的變化呢?10/15 17:45
35F:推 butter1211: 不要用體重壓垮自己 減脂最核心目的是要養成健康飲食10/15 17:47
36F:→ butter1211: 與良好的運動習慣 慢慢來會更健康 10/15 17:47
37F:推 sherry889997: 把完整inbody放出來比較有參考價值 而且你原本就不 10/15 18:39
38F:→ sherry889997: 算非常胖了 幾乎都是局部肥胖居多 這樣的狀況通常只 10/15 18:39
39F:→ sherry889997: 是因為肌肉量不夠 你兩個月也減了2%體脂 其實應該算10/15 18:39
40F:→ sherry889997: 快了 不要求快要求穩定進步 瘦的很快通常不是太好 10/15 18:39
肌肉量實在有點尷尬,我的骨骼肌應該是是提升1%,是家裡體脂計量的,因為我的In bod y在左邊體態的時候量到體脂率21.1...... 肌肉量23公斤,我覺得根本太快樂...也懷疑健身房機台故障(那時候剛開機)量一次還 要250.- 所以我要過一陣子再去別台最近有量的機器再看有沒有提升肌肉...
41F:推 fk6418: 瘦好多!! 10/15 21:25
※ 編輯: sandyeh (61.227.42.10 臺灣), 10/15/2019 21:33:31
42F:推 Matsuzakago: 有瘦很棒了 10/15 23:07
43F:推 butter1211: 如果脂肪降低 肌肉量還提升了是超級好事喔喔 真的不 10/16 00:35
44F:→ butter1211: 能純粹看體重~10/16 00:35
45F:推 em1234: 有重訓的話吃有點少 碳水再降 蛋白質提高10/16 05:09
46F:推 needshe520: 有變瘦啊! 多觀察兩三個月吧!10/16 09:16
47F:推 haewang: 比較明顯是肚子那邊比較小了 其他感覺是明暗造成視覺差異10/16 10:49
48F:→ metallolly: 慢慢來比較快 10/16 12:12
49F:→ ellen1030: 可以請問哪邊是前哪邊是後嗎? 10/16 13:04
50F:推 AyaAyaAya: 我降的速度跟妳差不多,平均兩個月降一公斤,持續半年 10/16 13:43
51F:→ AyaAyaAya: 了,也覺得很慢,有時候真的有點崩潰感(為什麼別人都 10/16 13:43
52F:→ AyaAyaAya: 可以那麼快!)不過至少掉的都是脂肪,沒掉到肌肉.... 10/16 13:43
53F:→ AyaAyaAya: 就說服自己再多點耐心了QQ 10/16 13:43
54F:推 DabouLin: 不是不夠努力 或許只是努力的不夠久 加油 很明顯了 10/17 01:33
55F:推 DabouLin: 別說體脂計,inbody誤差也不小,水少喝點脫水就是不準了 10/17 01:35
56F:→ DabouLin: 相信鏡子跟你自己的努力吧 10/17 01:35
57F:推 kklarinet: 體脂計光誤差就超過1%了,根本不準 10/17 03:41
58F:推 laches: 效果很棒耶!! 一點都不覺得慢,看照片覺得成效明顯10/17 10:45
59F:推 pinkjo: 你好棒~~~ 10/17 13:11
60F:推 milkcine: 減的很好看~~~10/18 01:43
61F:推 date: 不要急,繼續努力!身形明顯有變化了!10/19 10:53
62F:推 Stan04081214: 肚子平蠻多的欸!! 10/21 11:00
63F:推 rongzhilu: 那個「蝦蝦」打字好可愛xD10/28 10:46
XD 這是「黃油相機」那個軟體 謝謝大家的鼓勵,我會繼續加油 ※ 編輯: sandyeh (220.142.253.80 臺灣), 10/28/2019 23:12:05 ※ 編輯: sandyeh (223.138.100.34 臺灣), 11/05/2020 15:18:56 ※ 編輯: sandyeh (223.138.100.34 臺灣), 11/05/2020 15:19:51







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