作者submarineche (風的孩子)
看板FITNESS
標題[減肥] 健身運動一個月後,出來的數值令人擔心
時間Mon Jun 24 10:52:19 2019
基本資料
性別：男
年齡：42(66年次)
身高：166
體重：73
BMI：26.5
體脂率：26.9%
三餐內容：
5/17開始運動健身，平常工作則是很標準的上班族內勤宅宅工程師~
用餐時間約為
早餐:07:50 麵包+無糖豆漿
午餐:12:00 自己帶的便當,2~3樣綠色青菜(龍鬚菜、小白菜、空先蔡、高麗菜等)、
肉(有時候是豬肉、有時候是雞肉)
、魚(ex:鮪魚、旗魚、鯛魚3選1)、
五穀飯(白米、胚芽米、蕎麥、燕麥粒、薏仁)
點心:14:00 主要是三角飯糰(肉鬆口味)、無糖豆漿
晚餐:21:00 豆漿、荷包蛋、水果(蘋果)
偶而想睡覺會在下午的時候喝一杯全家的大杯拿鐵(不加糖)
其他：每天喝水1700-2000cc
一週讓自己吃1次大餐
生活型態：上班族內勤宅宅工程師
健康狀況：身體健康
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 是,目前有服藥控制,應該是家族
遺傳
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 有痛風,目前有服藥控制,應該是家族遺傳
您是否近期動過任何手術？ 椎間盤滑脫,有進行椎間盤切除術
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 無
運動習慣：
之前還沒參加健身房前,運動類型是選擇慢跑,跑齡至少10年了
(半馬成績在2小時左右,全馬成績在6小時以內),
全盛時期一個月可能會安排全省跑透透的路跑活動3場,因為後來腰傷,休養了四年,
現在重新開始恢復跑步,去前11月去雅典跑完自己的復出馬拉松(5:25)。
今年5月的布拉格馬拉松的成績是5:15,
目前維持一個月一場半馬賽事(目前成績約在2:20~40)。
https://imgur.com/RY9ODTv
5/17開始上健身房,目前是每周上健身房3次,
大約都會在健身房待上2~3小時(含運動後休息),
每次去健身房運動的內容如下:
15分鐘的間歇跑(6分速/5mins、5分速/5mins、6分速/3mins、4.5分速/2mins),心律會在
120~155間。
核心 2(輪)*4(組)*15(下)
後腰 2(輪)*4(組)*15(下)
重訓:一日做上肢(手臂、肩膀)、一日做下肢(大腿),均做到力竭。
我的問題:
先上我的加入健身房時的inbody
https://imgur.com/ZREP32i
因為家中有歐姆龍的體脂器
https://imgur.com/ud0BO8D
目前每個月會量一次,了解自己體脂與肌肉的變化,
5月與六月各量了一次,量出來的結果令我很擔心,
這兩個月的體脂、肌肉的變化如下:
https://imgur.com/SqT500f
我用股票的標示方式來區分數值的增減,紅的為增,綠的為減,
測量的數值發現這一個月來上健身房,
脂肪沒降反而升,肌肉沒升卻下降,
不知道是不是自己訓練或飲食需要做調整?
會上健身房的目的是希望可以把過多的體脂肪給減掉,
自己給自己訂下的健身目標是希望在250天後可以把體脂肪由27%降到20%,
另外,希望可以讓自己馬拉松的成績再進步一些,
希望下一場馬拉松成績可以破5個小時(4:59.59)。
希望大家可以給我一點建議，應該從飲食和運動方面如何改善？
謝謝大家。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.112.125.92 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1561344741.A.197.html
※ 編輯: submarineche (140.112.125.92 臺灣), 06/24/2019 10:52:32
1F：推 xxmakubexx: 飲食的部分感覺你在用豆漿拼蛋白質，建議午茶晚餐的 06/24 11:00
2F：推 xxmakubexx: 豆漿可以拿掉改肉類，你蛋白質量看起來不夠 06/24 11:02
好的,我會多增加肉類(雞胸肉)的攝取(立馬開app來買雞胸肉量販包)
3F：推 cuba391156: 有練LSD嗎？ 06/24 11:09
以前有練LSD(三重蘆洲河濱一圈約19KM),但因為肚子跟體脂肪還是很高,所以現在改
重訓,反而比較少LSD,但是我有在健身房練踮腳尖負重,每次都練到隔天小腿痠痛。
※ 編輯: submarineche (140.112.125.92 臺灣), 06/24/2019 11:17:11
4F：→ heliex: 進食時間好長，睡眠時間夠嗎？ 06/24 11:28
為了不讓自己有飢餓感,所以會在運動完吃東西,但以不吃太飽為目標,
目前睡覺的時監視23:00~06:30.
5F：推 billgreenoil: 健身的單位是年 一個月別緊張= = 06/24 12:13
6F：推 darkfantasy: 不用擔心好嗎？才一個月，健身至少半年再看數字吧 06/24 12:24
好的我會持續追蹤,希望長遠數值看起來是好的趨勢.
7F：推 n0918553481: 麵包精緻澱粉換掉 06/24 12:33
8F：推 hsyuhe: 減脂嚴禁加工食品，麵包、肉鬆什麼的別吃了，然後要認真 06/24 12:35
9F：→ hsyuhe: 算一下TDEE 06/24 12:35
10F：推 hsyuhe: 注意你的每週大餐很可能就是讓你效率變差的原因 06/24 12:37
好的~這部分我會再注意的,然後我會慢慢調整這部分的食材....
※ 編輯: submarineche (140.112.125.92 臺灣), 06/24/2019 13:01:03
11F：→ monkeyeden: 上肢不做胸背嗎？做大肌群比較有效率 06/24 13:06
接下來來會加入滑輪機跟划船機來訓練前胸跟後背,謝謝大大.
※ 編輯: submarineche (140.112.125.92 臺灣), 06/24/2019 14:33:53
12F：推 jas1123kimo: 練這樣真的不會成功嗎？吃的也很ok，我也不解 06/24 14:26
其實在進健身房前,有去閱讀重訓、健身、還有運動生理學、營養學等相關的書籍,
可能我的飲食沒有控制,也太多精緻飲食了,接下來會慢慢調整飲食,我原本想說一天
多消耗個300大卡+重訓,應該8個月後就能把6%體脂肪給消除掉,然後增長肌肉,
結果一量竟然是相反,這讓我嚇到了.如果不能及早調整,難以想像8個月後自己會
變成甚麼樣子...>_<
另外增加一張6月的跑步機消耗熱量的紀錄
https://imgur.com/Wu90LJ2
※ 編輯: submarineche (140.112.125.92 臺灣), 06/24/2019 14:42:39
13F：→ heliex: 自己帶便當應該能秤重算熱量，順便評估蛋白質有沒有吃夠 06/24 14:44
便當就是8分滿的飯,一小塊魚,一小塊肉,其他的空間就是塞滿了清菜
14F：→ popo0127: 我跟上面大大意見不太一樣 我覺得問題出在飲食 06/24 14:50
15F：推 Beersheep: 麵包不知道啥麵包 蛋白質也肯定不夠啊 06/24 15:00
麵包一般是全家的紅豆麵包或奶酥麵包(我知道非常的不妥,之後會慢慢戒掉)
16F：推 jas1123kimo: 體力有變好嗎，力量有沒有增強，有沒有考慮切割成增 06/24 15:03
17F：→ jas1123kimo: 肌跟減脂 06/24 15:03
阻力運動有感受到體力變好,精神也比以前好,不會像以前回家坐在客廳看電視就會睡著,
應該是代謝有提升的緣故.
18F：→ cloning: 你要5hr以內 假日安排一次長跑（18↑）比較實在 健身房 06/24 15:15
19F：→ cloning: 內的重訓老實說對你現在要的目標幫助都沒假日長跑來的有 06/24 15:15
20F：→ cloning: 用 畢竟你的目標是sub5 06/24 15:15
好的,我會把LSD排入課表中,我以為練間歇就行了.
21F：推 remainder: 2次量的情況都一樣嗎，如都睡前或睡醒量，家就多量幾 06/24 15:53
22F：→ remainder: 次看趨勢 06/24 15:53
23F：→ bbrret: 同意樓上 06/24 16:04
都是睡醒排完尿後量測的,基本上量測的時間與條件差不多.
24F：推 bbrret: 全馬的長距離訓練不可少 06/24 16:09
好的,我會安排LSD的訓練,至少兩周一次.
25F：推 b2481: 覺得問題出在體脂計，我運動後身材變很多，但體重沒變化， 06/24 16:49
26F：→ b2481: 結果量出來數值幾乎都沒變，運動至少三個月才有效，看鏡子+ 06/24 16:49
27F：→ b2481: 多摸摸自己的肉比較準 XD 06/24 16:49
28F：→ b2481: 我的沒你那台體脂計那麼高級，不過也幾千塊跑不掉 06/24 16:51
好的,我會再持續量測追蹤下去,我是有覺得練完舊有、沉睡的肌肉有甦醒,
核心練完也都可以摸得出痕跡,但要掀起衣服來就要看得到8塊肌,就很難了,
因為體脂還太高.上肢的線條也慢慢看得出葫蘆的形狀的(但還不夠明顯),
至於腿,因為常跑馬拉松,所以蘿蔔一直都很大塊 ~_~" .
※ 編輯: submarineche (140.112.125.92 臺灣), 06/24/2019 17:01:39
※ 編輯: submarineche (140.112.125.92 臺灣), 06/24/2019 17:02:30
29F：推 dollshin2: 蛋白質吃到體重2.5 06/24 17:07
好的,有比較快增加蛋白質的方式嗎?喝乳清嗎?
30F：推 linche: 飲食問題不小吧，光精緻澱粉就NG，通通沒寫重量誰知道到底 06/24 17:53
31F：→ linche: 吃多少？100g 跟300 g 飯類就差很多，而且進食時間拉太長 06/24 17:53
32F：→ linche: 了，再來一個月身體都還在調整，不需要把自己逼死 06/24 17:53
好的,我會持續量測追蹤下去.
33F：推 line6sorrow: 第一個月只能反映你身體正在適應有氧運動量減少 06/24 18:00
34F：→ line6sorrow: 重訓帶來的肌肉合成要等你熟悉動作 06/24 18:00
35F：→ line6sorrow: 開始能用有效的動作進行漸進式負荷增加 06/24 18:01
36F：→ line6sorrow: 搭配足夠的營養補給才會看得到增肌效果 06/24 18:01
37F：→ line6sorrow: 更別提才一個月，數值變化來自於誤差的可能性還比較 06/24 18:02
下個月量測完在來update身體的數值.
38F：推 kyo80020: 以你的運動順序及飲食內容，在練前額外補充碳水吃個地 06/24 18:19
39F：→ kyo80020: 瓜或香蕉之類的，運動後補充蛋白質肉或乳清試試看。能量 06/24 18:19
40F：→ kyo80020: 不足做有強度的訓練是可能會去燒肌肉當燃料的。 06/24 18:20
我也有在想是不是每次重訓做到力竭,導致基代熱量攝取不足導致肌肉被消耗掉.
41F：推 shanyer: 如果目標是全馬sub5，重點在LSD，跑多了體脂自然降 06/24 20:34
可是,如果練LSD,似乎只能增加肌耐力(可以跑久),但沒辦法短時間增加爆發力
(沒有辦法增加速度),想說看看是不是把6%的體脂減掉(大約6公斤),讓身體輕一點,
再加上阻力訓練,讓自己的爆發力能持續久一點(雖然肌耐力跟爆發力很難兼顧).
不過我有盡量維持一個月一場21K的半馬賽事.
※ 編輯: submarineche (140.112.125.92 臺灣), 06/25/2019 09:43:57
42F：推 jas1123kimo: 我可能知道原因，你有長期練慢跑的嗎?有的話你基礎 06/25 11:35
43F：→ jas1123kimo: 代謝會被壓得很低，自然TDEE也會被影響，你可以考慮 06/25 11:35
44F：→ jas1123kimo: 吃更少，或者喝咖啡來提高基礎代謝，幫助你減脂 06/25 11:36
長期練慢跑會讓基代降低?是因為練慢跑的人肌肉量少的緣故嗎?
是這篇說的原因嗎?
https://www.pixpo.net/fashion/0JzlMKp6.html
另外,喝咖啡為什麼可以提高基代呢?很好奇...
第三個問題是,有可能是因為一天一杯全家的無糖大杯拿鐵所造成體脂肪上升嗎?
(好像超商的拿鐵都是用全脂奶的樣子)
45F：推 woodyhuang: 你比賽太多了 06/25 11:42
其實我已經減少很多外地的路跑賽事(報名費太貴了),不過我知道,
你指的是賽事補給吃太好了.(歪XD)
※ 編輯: submarineche (140.112.125.92 臺灣), 06/25/2019 14:13:31
46F：→ heliex: 全脂牛奶比較健康，吃好脂肪才能降體脂 06/25 14:41
原來是這樣,又學到了...
※ 編輯: submarineche (140.112.125.92 臺灣), 06/25/2019 14:42:35
47F：推 jas1123kimo: 人的基礎代謝很複雜，但長期跑步會降低基礎代謝是肯 06/25 14:58
48F：→ heliex: 基礎代謝就是身體維持機能的耗能，咖啡因會刺激心跳自然 06/25 14:58
49F：→ jas1123kimo: 定的，跟你的血壓、心跳一樣。 06/25 14:58
50F：→ jas1123kimo: 長期跑步日常心率跟血壓都會降的很低，跟肌肉無關 06/25 14:59
51F：→ heliex: 基代上升，就像有些減肥藥摻安非他命一樣 06/25 15:00
原來是這樣,長知識了.
52F：推 jas1123kimo: 你平常心率跟血壓多少? 06/25 15:18
平常在家量測(用三機S9手機內建感測器量測),大約都在45~60上下,大多是量到55,
血壓因為家族有高血壓病史,所以應該是有遺傳到,我血壓比較偏高,
也可能是屬於比較焦慮急躁敏感的個性,所以血壓偏高,未服藥量出來大約都在158/90左右,
服藥控制後目前是125/80左右(已經固定有在服藥控制),
附上幾張量測做紀錄的圖
剛剛量的數值:
https://imgur.com/9HmfTX5
整體趨勢:
https://imgur.com/18EgiVF
血壓量測記錄:
https://imgur.com/BN7uGTP
53F：→ popo0127: 我還有個疑問 你在跑5分速的時候心跳最高只有150左右? 06/25 15:56
我心跳到150只能撐最多3分鐘,在上去就不行了.跑到不行後馬上量測出來的心律大約最高155
54F：推 dynastyever: 我之前也有類似的狀況，飲食控制加運動結果肌肉下降 06/26 02:33
55F：→ dynastyever: 脂肪上升，推估是每天蛋白質攝取量不足，後來拉高蛋 06/26 02:33
56F：→ dynastyever: 白質攝取量後狀況就比較理想了，一點分享 06/26 02:33
昨天已經開始把雞胸肉排入飲食清單中,謝謝大大分享經驗.
※ 編輯: submarineche (140.112.125.92 臺灣), 06/26/2019 08:51:18
※ 編輯: submarineche (140.112.125.92 臺灣), 06/26/2019 08:51:47
57F：推 bmfer: sub 5 不用重訓，均速7分就可以達成，跟爆發沒什麼重點， 06/26 23:32
58F：→ bmfer: 要進SUB5還是跑量或者跑步的質量訓練比較有用。我沒重訓跑 06/26 23:32
59F：→ bmfer: 量增加，一年從555進步到445。我沒說一定不要做肌力訓練， 06/26 23:32
60F：→ bmfer: 而是如果目標是跑步成績，還是應該要以跑步為主 06/26 23:32
61F：→ bmfer: 補充：本肥宅身高體重跟你差不多腰圍目前37 06/26 23:33
好的,我會持續練LSD跟間歇的,謝謝大大.
※ 編輯: submarineche (140.112.125.92 臺灣), 06/27/2019 15:06:24
62F：推 lacseven: 把早餐麵包換成香蕉、下午飯糰換成堅果 07/02 11:19
63F：推 brother88888: 真的要半年以上才會有感，一開始天天重第一個月就下 07/03 20:19
64F：→ brother88888: 2%體脂，然後就卡住，半年後改一個禮拜2.3次反而一 07/03 20:19
65F：→ brother88888: 下子就往下掉了 07/03 20:19
66F：推 zansfun: 健身日把蛋白質吃足 熱量也要夠 不夠熱量運動會有反效果 07/14 02:07
67F：→ zansfun: 休息日碳水就少吃 蛋白質還是吃足夠 07/14 02:08