作者s523698 (523698)
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標題[心得] 四個月減重2X公斤 淺談意志力
時間Sat Apr 20 07:34:59 2019
先跟各位說聲抱歉
四個月2X公斤(X不確定 落在5以下)
身高172 體重83
大概減到59.60公斤上下浮動
應該是全文最沒有參考性的數字
至於原因
我想看完文章的各位應該就可以明白了
這篇心得文主要是想聊"意志力"與"策略面"
本文結構分三部分
A.發文動機
B.意志力
C.策略面
正文開始
A.發文動機
a.自身實踐經驗後
覺得意志力這件事
比較少人談
意志力是我這篇文章的最核心重點
所以B部分會特別談意志力
而B部分也會影響到C部分的策略設計
b.是寫給我日後如果要再次進行體重調整的文章
c.這是我"刻意"忽略菜單精算&各種數值精算的動作
以免造成心理壓力
反而過度消耗意志力的策略
B.意志力
有本書在2012年出版
書名是輕鬆駕馭意志力
作者Kelly McGonigal提出的概念
對意志力的描述
我覺得在日常執行各目標都很受用
簡略談
他認為
意志力是一個水缸的水
水位會因為生活種種雜事
令人煩心的事而不斷的被消耗下降
每個人的水位都不同
而水位(意志力)
是可以被補充增加的
當你無法堅持
要做的可能不是死撐著
很有可能是你的水位已經不夠了
需要補充
而不是你有多糟之類
這是一個正常的現象
而他覺得最簡單有用補充水位的方式
就是放慢你的呼吸
對 就是放慢你的呼吸
其實他還有舉很多其他方式以及那些方式是有反效果的
反效果比如吃高熱量食物 高糖油鹽
打電動
其他好的方式比如野餐
先略過不提
C.策略面
C-1意志力的策略
於是我依據自身作息做出了以下策略
起床後先坐著
只關注自己的呼吸
盡可能輕鬆不耗力的狀態下地放慢速度
並且設定每個呼或吸氣
去數數字
數一到十
再重頭數
數到十的原因是
有時候會分心
如果不自覺數到11.12數下去就是自己分心了
這個動作看狀況持續10到20分鐘
到靜心為止
接下來把平日早餐份量拆三等份
先吃三分之一
目的在於避免運動時血糖過低
不是要達到飽足感
運動後 梳洗完上班
再補充剩下三分之二
C-2運動的策略
我只有做一個運動
就是慢跑
前兩到三周在抓自己的量
最適合的量
就是可以每天跑
然後不受傷的最大量
我在摸索的過程中用了一個原理
就是腦內啡在有氧半小時後會開始分泌
所以這時候如果痛苦或不舒服是會降低感受度的
以至於容易讓人往往跑過量卻不自知
造成受傷
所以我在20分鐘內會不斷地抓速度
抓到速度是可以邊跑邊放空無負擔的那種
進行加加減減
每分每秒不斷的去觀察自己
三周後大概每天跑量是80分鐘11公里
就一路執行了下去
跑步的地點對減重的優劣我排序如下
跑步機>折返跑>操場>河濱之類戶外場地
原因在於跑步機可以定速
你可以調整履帶
讓自己只要配合那個速度就好
就容易抓到只要放空無壓力就好的速度
而且可以隨時停下來
休息離開都可以
不太造成心理上的壓力
折返跑大於操場的原因在於
也是可以根據自己情況設定距離
以操場來說最少都要200公尺
可能會造成跑不完的心理壓力
折返跑可以設定100公尺的距離
如果100公尺還是造成負擔
再往下拆50公尺一次也行
背後想法很簡單
就是可以拆成小目標
但是不可以停止
在跑步時間超過20分鐘的時候
在前兩三周的時候我會調整成
當下覺得怪怪的就停止
怪怪的就是可能發現自己的步伐不自覺縮小
速度些微變慢
膝蓋跟雙腿不像剛開始五分鐘跑那麼流暢
就是看一些很細微的東西
長跑姿勢我是參考
許績勝於東吳大學上課錄製的影片作調整
Youtube有
慢跑鞋的話以耐用舒適而非設計感取勝的日本美津濃
跑褲的話用迪卡農入門款約一百多
如果跑步超過30分鐘
我是建議為了避免乳頭與衣服摩擦破皮
在跑之前在乳頭貼上雙層透氣膠帶
C-3飲食策略
這部分自己沒有特別精算
一方面避免心理壓力
二方面自己本身就自己煮居多
吃的清淡不過量
就是多加了不喝含糖飲料跟消夜
吃得比較慢 吃到七分飽就好
如果要外食便當的量
我覺得可以參考7-11有款繽紛鮮蔬烤雞
最後
整個生活還是以上班工作為主
那四個月每天大概花80分鐘在運動
最近一個月調整到每周三次一小時
也並沒有增加體重
應該是有維持住
也應該有參考價值
看完的各位可能會覺得很奇怪
就這麼簡單嗎?
沒有年齡?性別?基礎代謝?紀錄?什麼東西的熱量是多少?
其實我對這些概念稍微有
但是我會刻意忽略
因為最重點的減重速度
還是在"基因"
基因的話只能順從自己並接受
我也沒有設定四個月要減2X公斤這個目標
原因還是一樣
不造成心理壓力
以及回到文章開頭所說的
也正是因為"基因"影響很大
四個月要減2X公斤是最沒參考價值的數據了
祝福大家也祝福我自己之後不會用到這篇文XD
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※ 編輯: s523698 (61.219.15.166), 04/20/2019 07:39:06
1F：推 pennyea618: 推 你的意志力感覺做任何事都遊刃有餘XD 04/20 07:47
2F：推 lianlian: 三年以上不復胖，再說意志力吧。 04/20 09:01
3F：推 eyesg: 沒圖沒真相 04/20 09:27
4F：→ eyesg: 我也一個月什麼都沒有 光靠意志力瘦了50多公斤 04/20 09:27
5F：→ eyesg: 圖 沒有唷 04/20 09:27
6F：→ blue820801: 沒有圖 而且可不可以說重點看得好累 04/20 09:35
7F：推 cuba391156: 運動三週後的肥宅月跑量破300公里真的很有意志力 04/20 09:39
8F：→ happyfunny: 有多少人靠意志力出事？ 04/20 10:52
9F：→ yurikim: 呵呵 減肥要是只靠意志力這麼簡單就好了 04/20 10:53
10F：→ zurxgulx: 推意志力 加油 但感覺你現在該增肌了 04/20 11:26
11F：推 whoisanky: 欣賞你的意志力，只是你瘦太快，要注意身體健康喔 04/20 11:29
12F：→ whoisanky: 不能被意志力遮蔽了你的身體健康 04/20 11:30
13F：推 imij: 慢跑鞋很重要。我以前穿勾勾的全氣墊跑鞋，2年內扭傷腳踝八 04/20 11:59
14F：推 rosa0027: 推分享 對書感興趣 謝謝推薦 04/20 12:00
15F：→ imij: 次之多。我以為是自己玻璃腳，上網查了之後才發現原因。 04/20 12:00
16F：推 v2266514: 我覺得很棒 不過意志力有極限，你應該讓飲食成為習慣才 04/20 12:03
17F：→ v2266514: 能維持 04/20 12:03
18F：推 eyesg: 只有我覺得這種推意志力但是沒有圖的文章很機掰嗎 04/20 12:15
19F：推 whoisanky: 我也是會好奇啦 急速瘦20公斤的外觀照 04/20 12:42
20F：→ metallolly: 我有意志力我還會把自己吃這麼胖嗎?????? 04/20 13:21
21F：推 sinfox: 才四個月...在那邊講意志力..太好笑了..一堆高手是以年為 04/20 14:20
22F：→ sinfox: 單位的 04/20 14:20
23F：噓 sinfox: 噓回來...沒練多久屁話就這麼多..等有程度了再來說嘴 04/20 14:25
24F：推 JJBOY: 我覺得意志力是能持續到老 不是一段一段的時間 很多人認為 04/20 14:59
25F：→ JJBOY: 我能瘦是因為意志力 但是當瘦了以後 要維持才是意志力 04/20 14:59
26F：→ aa24225085: 這種瘦法讓我想到這個 04/20 15:03
28F：→ aa24225085: 整整30公斤 04/20 15:03
29F：推 ajjj840569: 有買輕鬆駕馭意志力這本書，但看來是我意志力不夠，這 04/20 15:33
30F：→ ajjj840569: 種工具書實在看不下去... 04/20 15:33
31F：推 bt011086: 那本書的書名騙人，一點都不輕鬆啊… 04/20 15:39
32F：→ fishouse: 不上健身房重訓 掉的都是肌肉 慘 04/20 16:47
33F：→ aliceyjl: 沒圖沒真相 04/20 16:58
34F：推 cuba391156: 怎又有人認定跑步減的都是肌肉這說法 =_= 04/20 17:01
35F：推 loveshih: 推心得分享 04/20 19:43
36F：→ spinbear: 持續四年再談意志力吧... 04/20 20:00
37F：推 xyz11108: 我連看完文的意志力都沒有囧 04/20 21:11
38F：推 crislin: 推，喜歡關於意志力或如何持續的分享文~ 04/21 00:35
39F：推 mayoxx: 其實整個文章在分享的減去不需要的心理壓力，靜心，以及能 04/21 03:51
40F：→ mayoxx: 持之以恆的方法。推文看到意志力三個字就跳腳，但完全不是 04/21 03:51
41F：→ mayoxx: 文章在聊的內容（大概有人會覺得「為什麼不講清楚」吧，不 04/21 03:51
42F：→ mayoxx: 知道為什麼只能讀取最淺層的文字，真可惜） 04/21 03:52
43F：推 whoisanky: 我不認為時間長短能證明意志力的有無 04/21 07:54
44F：→ whoisanky: 在我的認知中 04/21 07:54
45F：→ whoisanky: 意志力是個支持你完成某個目標的鑰匙 04/21 07:54
46F：→ whoisanky: 當你想要達到減重20公斤 04/21 07:54
47F：→ whoisanky: 那減重期就有一個幫助成功的意志力 04/21 07:54
48F：→ whoisanky: 當你想要達到維持體態3年 04/21 07:55
49F：→ whoisanky: 那這3年就會有一個謹動慎吃的意志力 04/21 07:55
50F：→ whoisanky: 雖說最好是減重後 也能在維持上保有意志力 04/21 07:55
51F：→ whoisanky: 不過就算鬆懈下來 之後減肥都能堅持到成功 這也是一種 04/21 07:57
52F：→ whoisanky: 維持體態的方式 雖然我覺得還蠻辛苦的 04/21 07:57
53F：→ whoisanky: 就像樓上有版友說他連看完文章的意志力都沒有 我們不會 04/21 07:59
54F：→ whoisanky: 因為他沒有看完文章的意志力 就說他沒有完成任何事的意 04/21 07:59
55F：→ whoisanky: 志力 04/21 07:59
56F：→ whoisanky: 之前也有人跟我說他完全懶得看我的推文 因為太長很累… 04/21 08:00
57F：→ whoisanky: /_\ 04/21 08:00
58F：推 Scorpio17: 樓上拍拍 我有看完唷 04/21 08:18
59F：→ whoisanky: QQ 樓上好心人 04/21 08:24
60F：推 eyesg: 推意志力又沒附圖 我只覺得幹話 04/21 08:41
61F：→ yutakano: 通常看不完的文章都是因為寫的不知所云 04/21 08:42
62F：推 tint: 推 04/21 12:06
63F：推 xyz11108: Who大的推文我有看完XD 看不完文章其實是因為覺得看了 04/21 20:30
64F：→ xyz11108: 老半天覺得沒什麼重點 04/21 20:30
65F：推 whoisanky: 哈哈你們好溫馨 Q///Q 04/21 22:49
66F：推 TimLee: 給個讚 04/22 13:33
67F：推 airfirewolf: 沒仔細看完 但給推...我也是靠意志力撐著在運動 04/22 15:45
68F：推 airfirewolf: 有意志力未必能成事~~但沒意志力必定不能成事 04/22 15:48
69F：→ airfirewolf: 意志力簡單說就是"想要達到" 04/22 15:49
70F：推 weiweitwo: 有那本書但一直都沒去翻 現在馬上去看 04/22 21:41
71F：推 airfirewolf: 我馬上去買一本二手書來參閱參閱...我覺得培養意志力 04/22 22:12
72F：→ airfirewolf: 是不錯的投資 在各方面都是~~不只是減肥而已 04/22 22:13