作者PSYmt (弦)
看板FITNESS
標題Fw: [心得] 不專業女生重訓一年半心得分享
時間Mon Feb 18 21:47:59 2019
※ [本文轉錄自 MuscleBeach 看板 #1SQhQud4 ]
作者: PSYmt (弦) 看板: MuscleBeach
標題: [心得] 不專業女生重訓一年半心得分享
時間: Mon Feb 18 21:44:21 2019
-前言
由於訓練之路又持續了一段日子，
鑒於訓練的成果要以年來檢視，
所以再度來獻醜我的小小心得與紀錄，
下有傷眼胖子照片，
如覺不適請左轉，謝謝
以下大略按照簡易時間軸來敘述
-油油增肌與斷碳(2017/12-2018/04)
在上次發文以後
教練認為我手臂太細(?)
於是要求我增加飲食質量
訓練也改變為增加訓練量的模式
但當時我實在睡得很不好，
加上各種經前症候群打擾，
讓我在兩個月內變得相當油滋滋，
即使飲食再調整回原先的高低碳模式也未有改善，
於是教練覺得我可能有胰島素阻抗的現象，
並建議我嘗試新的飲食方式，
討論適應過程中可能會產生的狀況或結果，
最後我選擇用短期斷碳的方式調整飲食，
這個改變讓我的身體感覺良好，未有不適的現象，
便持續了兩個月方才將碳水慢慢加回每日飲食中。
這裡要強調的是
教練是以我個人的身體及飲食狀況提出建議
但特殊飲食法本身帶來的大多是短期效果
且個別差異極大，最好還是謹慎評估判斷再執行
斷碳紀錄照如下
https://imgur.com/XwQnxuo.jpg
-減脂減減減下去(2018/05-2018/09)
由於身形仍未滿意，也尚有減脂的空間
於是飲食方面加入碳水後，恢復原先的高低碳模式，
依然維持每周兩日的訓練
這段時日一直在設法改善我深蹲夾膝的問題
對於過去是扁平足的我來說
身體自然的本能就是夾膝
教練非常用心也不厭其煩的用各種課表以及訓練來改善我的蹲
安全深蹲槓(SSB)的加入以及精心安排的訓練初具成效
從過去相撲硬舉MAX85公斤臥推35公斤深蹲卻只有30公斤的我
此時已進步到相撲硬舉可以用80做5*5，而SSB箱上蹲破百。
這段期間的背部紀錄照片如下圖
https://imgur.com/QVMVLjA.jpg
-佛系增肌壯起來(2018/10-2019/02)
鑒於減脂再繼續減下去缺乏效率
以及冬天是適合增肌的季節
於是再度開始我的增肌(變胖)之路
跟上一次不一樣的是這回比較隨興
又因為有點厭乳清
所以蛋白質大多從食物中攝取
偶爾心血來潮才會喝乳清
訓練的內容也更加繁複:
相撲硬舉RDL傳統硬舉早安配合鐵鍊、墊高、彈力帶或者單腳，
SSB搭配各種高度的箱子、後腳抬高蹲、跨步、分腿、側蹲等，
臥推也有啞鈴、槓鈴，各種高度、握距，以各種方式角度增強，
肩推、划船、引體向上各種行走與補強也是不停更換，
可以感覺的到自己變得更為強健、有力，也變敏捷一點，
雖然佛系增肌增到腰帶相比減脂期又多了兩格，
但可能因為睡眠品質改善，也未有什麼不適的症狀，
雖然沒量inbody，但視覺上並未感覺增加太多脂肪，
很享受良好肌力帶來的目前體態
下圖是兩次增肌的狀態比較，圖內的我左右體重相同
https://imgur.com/ZexVysi.jpg
以及2018一年以來的減脂成果，以及增肌期的我對照2017
https://imgur.com/VzLqCTC.jpg
最後不免俗地放一下這幾個月的成績
相撲硬舉 MAX 125公斤
臥推 MAX 49公斤
SSB深蹲 MAX123公斤，深蹲 5*5 71公斤
-結語
2年前的我應該不會想到有一天我可以吃得下一隻雞(喂)
是不會想到如今的我可以抱得起來超過80公斤的堂妹
可以準確無誤地在落地前接到掉下去的碗盤，
可以扛著行李以跑百米的速度爬樓梯追高鐵，
這都是過去多病多災多受傷的我想不到的。
目前我的飲食控制比較佛系
由於仍持續在厭乳清的狀態
所以主要營養素盡量從食物中獲取
外食則會避免吃加工食物
但嘴饞時也不會太刻意限制自己
長期下來，因為已經很了解大致的營養素以及熱量
覺得這樣的飲食方式比較適合自己
可能有人會問說那為何我仍持續的在上教練課呢?
我個人的想法是: 把專業的事情交給專業的人煩惱
減少我鬼打牆及嘗試錯誤、無效訓練的時間，
有優秀認真的教練以及踏實的夥伴們一起砥礪進步，
是一件很幸福的事情。
另外為了避免有骨盆前傾的嫌疑，請參照下面兩圖
https://imgur.com/vxZP6oT.jpg
https://imgur.com/sQ0ErY7.jpg
新的一年大家一起變強壯！
--
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1F：推 wuwululu: 推推 02/18 21:46
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
※ 轉錄者: PSYmt (1.169.27.5), 02/18/2019 21:47:59
2F：推 isud40401: 有沒有瘦沒關係，重點要有自信！給推 02/18 22:31
3F：推 w1219111: 佩服你敢穿兩截運動服去健身房... 02/18 22:56
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stupidman1: 願意持續就贏過一票人了，加油 02/18 23:05
4F：推 haewang: 拉美系身材超讚的 02/18 23:13
5F：推 nightone1022: 為什麼穿兩截要佩服？我也都穿兩截還是短褲加運動上 02/18 23:29
6F：→ nightone1022: 衣，很多人也這樣穿呀 @@ 02/18 23:29
7F：推 lattenight: 背差很多,而且腰全出來了!! 02/18 23:39
8F：→ lattenight: 另外感謝才知道原來骨盆前傾是這樣的~ :) 02/18 23:39
9F：推 sunnny: 背真的很明顯 02/18 23:47
10F：推 miya724: 猛猛der 02/18 23:50
11F：推 whobirdsit: 全身線條都出來了好猛 02/19 00:04
12F：推 ac411: 很厲害 02/19 00:06
13F：推 t840706: 現在的背很美 02/19 00:21
14F：推 chia0303: 請問SSB深蹲本來就可以比傳統深蹲重很多嗎？ 02/19 00:57
因為手可以幫忙扶，所以一般都會比傳統深蹲重很多喔
推
mingjane: 推一個 02/19 00:59
15F：推 IhateOGC: ggininder 02/19 01:44
16F：推 ytap0: 真的很強，我的重量都不到妳的一半，一起開心健身 02/19 01:46
假以時日就會進步的!我也只是遇到很好的教練而已XD
17F：推 foamb: 推 很厲害 02/19 02:26
18F：推 bob833233: 推屁股！好翹啊～～～～ 02/19 03:09
19F：推 moluishere: 真的很厲害，推一個 02/19 03:09
20F：推 imadog9478: 推 02/19 06:53
21F：推 kuogarlic: 推! 02/19 10:39
22F：推 Yushuo7: 照片看不出來有變化, 請問練前後這樣身高體重多少? 02/19 10:51
23F：推 mouse1127: 明明就有變化！腰線都出來了！推測體重應該沒掉多少， 02/19 10:59
24F：→ mouse1127: 因為肌肉量有增加，千萬不要心急！請繼續持續下去！ 02/19 11:00
去年減脂前後差了8公斤
但我體重計壞掉之後很久沒量確實體重XD
會繼續努力的~
25F：推 monobanana: 好有毅力 02/19 11:02
26F：推 Yushuo7: 唯一一張腰線那個背後圖是姿勢角度的差異吧 02/19 11:10
不是喔
只是我在浴室跟連身鏡前拿手機的方式不同而已
27F：推 gp125: 推推 02/19 11:14
28F：推 susukkk: 教練課那段有點打動我了XD 02/19 12:10
好教練值得
29F：推 ohmygod1223: 挖 你的屁股上面可以放盤子耶XD 霹靂翹 02/19 12:43
30F：推 sosoeyes: 你好棒！ 02/19 12:56
31F：推 ichbinsarah: 屁股好翹 02/19 14:20
32F：→ fashsboy: 有潛力變成新一代潔西卡寶貝肥 02/19 16:20
33F：推 iamskinny: 推 02/19 18:30
34F：推 MadeTW: 敢秀給推越來越棒 02/19 19:25
35F：推 aniv: 屁股好翹 好厲害 02/19 22:02
36F：推 w1219111: 請借我版問一下～我這樣也算有骨盆前頃嗎？（60kg胖子 02/19 22:43
38F：→ Loveuux: 屁股好驚人 02/19 23:27
39F：推 melanie31: 我一直不懂骨盆前傾 02/19 23:42
40F：推 iuytnok: 哇賽 好厲害！ 02/19 23:42
41F：推 NavyOwO: 推一個，加油！很棒的分享，謝謝 02/20 00:38
42F：推 chiehdis: 屁股超美！！ 02/20 08:59
43F：推 Elvis1991: 推分享 屁股太翹啦 02/20 09:24
44F：推 candice1214: 屁股很厲害！！！ 02/20 10:35
45F：推 kenny771011: 這屁股很厲害欸 02/20 19:30
46F：推 yonglun0116: 骨盆前傾看腰 02/20 20:16
※ 編輯: PSYmt (1.169.27.5), 02/21/2019 00:33:35
47F：推 macdev: 你這臀部太犯規 非常性感 圓 翹 挺 02/22 00:20
48F：推 lassie410230: 屁股超級厲害！超美的（羨慕 02/22 15:01
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