※ 引述《ben8034578 (Scess)》之銘言： : 看到這篇也想分享一下自己的心得 : 我身高173 今年2/28開始執行減脂計畫 體重是90kg 體脂約35% : 一開始執行"假"生酮 每天蛋白吃到體重*2 脂肪不限制 : 每天略有餓的感覺，從2/28到3/23體重只減少了3公斤，應該大部分只是水分 : 等於幾乎沒減到什麼，於是重新審視了我的作法，再多看一些生酮的資料 : 同時也看到版上在討論斷食，就姑且嘗試一下 : 我的改變如下： : 1. 改變菜單，嚴格控制熱量來源75%為脂肪 20%蛋白質 5%澱粉 : 比如說一天吃1600卡，20%就是320卡，再除4等於我一天只吃80g蛋白質 : 有時候甚至我只吃到體重0.6g/kg，有點少，之後再說明 : 2. 雞蛋一天只吃一顆，不喝乳清 : 蛋白跟乳清是很好消化的蛋白質，依然能夠透過糖質新生作用造成血糖跟胰島素波動 : 當然對於體態正常的人來說，這些東西吃多少都無所謂的 : 3. 採用隔日斷食 : 今天晚上六點吃完晚餐，我一直到後天的早上或中午才會吃 : 嚴格來說是36~42小時斷食，將近48小時 : 但我沒有很嚴格的一天斷一天不斷，平均大概每週挑2~3天斷食 : 休息兩三天再繼續，但每次斷食一定超過36小時 : 結果： : 從3/23到4/11 體重從87下降到80，快到我都覺得有點嚇人 : 但最明顯的改變就是，幾乎感受不到飢餓感 : 精神沒有變差也沒有變好，因為我平常就常睡不好，常常一天只睡3 4小時 : 執行的第一個禮拜，我甚至吃不太下東西 : 進食日想吃多少就吃多少(生酮吃法)，但往往吃不到1500卡 : 照斷食的guideline上面的說明的話，這代表身體已經開始消耗身上的脂肪 : 所以已經不需要吃這麼多東西，一直到第三個禮拜我才有食慾慢慢增加的感覺 : 沒有照片QQ，減肥開始的時候忘了拍 : 但周遭的人都可以明顯發現我肚子，臉都有變瘦 : 自己覺得大腿和背部的脂肪明顯不見了 : 但目前體脂還在25%左右，脫下衣服還是肥肥的 : 但經歷多次的少吃多動，節食等等都失敗的減肥法 : 這樣的成果已經很令人振奮了 : 關於斷食： : 可能我在第一個月已經斷掉澱粉，所以斷食執行上沒遇到什麼困難 : 很多副作用，比如說心悸無力頭暈之類的，喝一點鹽水馬上就能改善 : 盡量找自己會比較忙碌的那一天執行，就不會一直想到吃的東西 : 斷食期間嚴禁任何熱量攝取，只要一片餅乾，就可以讓你變成嚴重降低基代的starvation : 而不是fasting，青菜，代糖，這些沒熱量的東西也不建議 : 輕度運動也完全OK，不太影響到我的生活作息 : 關於蛋白攝取： : 某天翻了jason fung的部落格 : 看到某篇在講解關於蛋白質攝取的部分，資料顯示(我忘記他引用什麼了sorry) : 0.6g/kg這個數據是人體每天的淨流失量，所以"理論上"只要吃到這個數字 : 就不會導致缺乏，他還有提到，減肥的過程 : 可能需要代謝掉身上的一些組織像是皮膚之類的 : 這些都能夠再當作蛋白質的來源 : 所以他認為這個攝取量是完全OK的 : 斷食再加上這樣的攝取量，會不會造成消肌肉呢? : 我自己很無聊的每天量我的二頭肌，好像也沒什麼改變=.= : 但我相信這樣減脂的過程中還是會消耗掉一些肌肉，但應該不多 : 之後再練回來嚕，希望先減到體脂15~20% : 心得： : 回想自己過去發胖的過程，從小到大都是以飯麵為主食 : 但外觀也只是看起來肉肉的，一直保持在75公斤左右 : 最關鍵的是去肯德基打工一年，員工半價飲料蛋塔炸雞...高糖高油 : 一年就增肥成82公斤，然後就維持在這個體重 : 過了兩三年去女友家的工廠幫忙，伙食實在太好，早餐一定蔥抓餅湯包之類的 : 午餐晚餐兩碗飯就不用說了，還有吃不完的零食跟飲料 : 就直線上升成90公斤 : 所以我認為要變胖，都是需要非常大量的糖分跟澱粉攝取 : 也代表我的胰島素分泌跟胰島素抗性都被我玩壞了 : 而資料上來看生酮跟斷食可以改善這種症狀，也的確收到效果 : 我想瘦到正常體態(男體脂15%)左右，大概是大多數人的體型 : 只要運動加上簡單的飲食控制應該就能瘦下來 : 但是對於過胖的人，可能行不通，才會想嘗試生酮跟斷食 : 過程中大概三四天做一次輕度的運動，簡單的核心運動YTWL之類的 : 最近減重速度下降有變慢的趨勢，距離上次吃碳水化合物大概接近20天了 : 可能需要補碳了? : 所以昨天就破戒吃了澱粉(便當肉包大亨堡板烤雞腿飽餐) : 原本預期體重會快速上升2 3公斤，因為水分的關係 : 結果今天踩體重計才81公斤，有點驚喜哈哈，打算休息一兩天再繼續 : 希望能夠繼續瘦下去 : 字很多不知道自己再打什麼@@，希望大家看得懂 終於有空去測inbody 因為二月胖到90公斤的時候沒有去測就開始減肥了 只有去年九月的數據當作參考 當時是86.4公斤 http://i.imgur.com/r1Q2FnK.jpg 今天去測的數據 http://i.imgur.com/G1jHD3a.jpg 82公斤，因為不能像在家裡一樣穿著一條內褲量@@ 體重86.4-->82 骨骼肌重33.4kg-->33.1kg 體脂肪27.4kg-->23.3kg 體脂肪率31.7-->28.4 BMR1645-->1637 從上次發文4/13就已經結束生酮了 每天大概會吃大概一到兩碗飯 大概算低碳吧...@@ 其他就是用生酮的菜單來吃，防彈咖啡，肉類等等的 這幾天也沒執行斷食，說真的執行起來 餓是不會，斷幾次之後真的沒想像中難受 就是覺得肚子空空的而已 只有第一次斷會有頭暈無力的症狀 習慣了以後，比較適合找忙碌的哪一天去斷 比較不會一直想到吃的東西 大概是這樣.. --

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