作者SydneyBlack (希妮)
看板FITNESS
標題[心得] 女生體重56-51.4 體脂28.1-16.9
時間Thu Aug 25 21:00:25 2016
大家好，第一次寫心得文希望大家不嫌棄～（手機po文一直跑版請見諒）
我167公分，以下是這兩年暴肥到瘦下來的一些心得想跟大家分享
容許我胖的照片打個馬賽克XD
以下分享的照片我都是挑原圖 連光線都沒條的，想說呈現比較準確～
http://i.imgur.com/XnGzNib.jpg
http://i.imgur.com/89xNcTR.jpg
以下是我最可怕跟最好的數據XD
2014.4 體重56 體脂28.1
2016.8 體重51.4 體脂16.9
其實我的心得應該分成兩階段
1、56-52公斤
2、體重維持51—體脂21-16.9
第一階段 2014年中到2015年中
1、【56-52公斤】
其實從小大概就是體型中等 不算胖甚至還有點瘦，但是永遠都想減肥的女生，試過各種
減?
小時候不懂事試過催吐、吃減肥藥、一天吃一餐...等等 但是 我從來沒有變瘦 以上這些
方式都只有讓我在47-53徘徊
2013年底開始有持續跑步的習慣，2014的4月量了第一次的inbody的56公斤，體脂28後嚇
歪～開始努力跑步，大概一個禮拜三四次（一次30-40分鐘）
http://i.imgur.com/3Gw3No7.jpg
2014的五月六月還跑了兩場半馬，這時體重大概都53左右，有量體脂大概26上下
http://i.imgur.com/t1LDkDQ.jpg
2014的6月是因為跟前男友在一起，每天吃宵夜開始爆肥成56kg 其實還有到更高那時甚至
量
過
這時就開始接觸重訓，每週練三-四次（背/肩二三頭/胸/腿）有氧我記得也是有一週三次
（每次30分鐘）
但是這段有重訓史維持只到9月，開始實習就只有跑步了
http://i.imgur.com/9GGiNr8.jpg
之後因為實習很常在不同城市的醫院，但是盡量維持一週跑步2-3次
大概到2015的3月我就已經瘦到51-52
但是因為要考國考又住在鳥不生蛋的鄉下，就開始使用各種讀書不運動擺爛 這時是靠飲
食在維持，就是純粹晚餐吃的比較少跟比較早，會吃很多的青菜跟一個冬粉，大概7點後
不吃東西，真的很餓很餓就吃一顆蛋或是蘋果，不喝飲料不吃宵夜油炸。
2015年中到2016年基本上算是維持，沒有變瘦也沒變胖。
體重到51之後我就沒有在控制晚餐，但是還是維持上面的原則不吃高熱量的食物，大概7
點後不會在吃東西。
一直到開始工作後（2015九月）到今年5月都是一直以這種模式在生活（偶爾去跑跑步跟
運動中心隨便練練但次數真的太少）
去海邊玩雖然看起來瘦但是完全就是一直縮小腹，稍微放鬆肚子就跑出來，手也看起來粗
粗
http://i.imgur.com/8Ty28oa.jpg
一直到今年5月才終於下定決心重新踏入健身房開始重訓
第二階段是今年5月到8月
2、【體脂21.8-16.9】
這是5/4的數據
http://i.imgur.com/YZdQIkC.jpg
這是8/22的數據
http://i.imgur.com/wJiqh6y.jpg
現在算是我目前最認真重訓+有氧的階段，每個月我都會量inbody，都是早上空腹量的（
也有避開生理期）
整理這幾個月量的數據的體重跟體脂（若要圖我都有拍）
5/4：51.1kg 體脂21.8
5/29：51.1kg 體脂18.2
7/6：50.8kg 體脂19.3
7/27：49.9kg 體脂18.5
8/22：51.4kg 體脂16.9
http://i.imgur.com/L8l9evH.jpg
http://i.imgur.com/ZaL0P5J.jpg
從五月開始我的運動習慣非常固定，一週三次，先重訓在有氧（有氧都30分鐘或以上）
重訓菜單：
1、背+二頭+腹肌
2、胸+三頭+腹肌
3、腿+腹肌
5-7月初：
我腹肌都只有做上腹3組 下腹3組，偶爾加入側腹3組，有氧有時去上飛輪或是拳擊有氧，
有
飲食沒有特別控制，因為我在開刀房工作早餐跟午餐我都正常吃（因為可能太耗腦力跟體
力
晚餐平常也都正常吃，除非一週運動三次的晚餐我會去711關東煮買冬粉+菜跟蛋
（但一樣平常不喝飲料、少吃油炸甜食）
7月中-8月初：
這時因為我生日的關係，我就想開始減脂XD
採用的方式就是午晚餐自己煮，我都煮雞胸肉+很多菜+蛋+豆腐之類的，成為一大鍋湯分
成?
晚餐就是這個湯+運動完喝乳清（這個大約只持續兩個禮拜）
7月中開始有氧我改成跑步機30分鐘，
腹肌：上腹6組，下腹6組，側腹4-6組
然後就持續到現在 這是8/22量體脂16.9後拍的照片
http://i.imgur.com/iMJH4JN.jpg
最後附上這幾個月比較瘦的生活照
http://i.imgur.com/Dtq0xzR.jpg
http://i.imgur.com/ddAsqwY.jpg
回顧一下對比 好可怕啊XD
http://i.imgur.com/bFGDuoh.jpg
小小結論
覺得從有意識以來減肥這麼久到現在，這似乎是我第一次瘦的健康而且是自己想要的樣子
！
真的覺得要瘦身果然還是靠運動，其他的那些真的都只是暫時的...
分享一些我的運動跟飲食的方式，可能不是適合每個人，畢竟我也不是專業運動人士，希
望大家都可以找到最適合自己的運動型態～
在分享一下我的目標是她 所以似乎還有很長很長的路要走XD
http://i.imgur.com/h0MvxBY.jpg
希望我的小小減重心得能帶給大家一些幫助！若有問題可站內信問我或是ig我會盡量回答
，謝謝大家（鞠躬）
Ig: renetachang
---------------
8/26補充
重訓菜單：
其實要先跟大家補充說明，2014年我在嘉義重訓的那三個月，是有被找去私人健身房當培
訓的教練，有教練1:1每次帶我1-2小時的重訓，加上我自己男友是教練所以之後我很少的
去健身房是我男友會帶我，在5月重新開始健身前，有叫男友在帶我簡單的複習一兩次後
，我都是自己練～
所以在5-8月這段體脂21-16.9是完全靠我自己訓練掉的，但因為我男友把我基礎打的滿好
的，菜單也是他幫我配的，我有時還會帶朋友練XD
以下是我的菜單 我幾乎一個部位都做3個動作，每次開始的第一個動作多做一組暖身後，
做三組/15-20次。
給大家參考～但若真的沒有人教學過建議還是找信任的教練或是朋友帶，不然不知道用哪
裡出力 甚至受傷就更得不償失了
【背+二頭】
我各做三個動作，
第一個動作的第一組都是熱身（熱身不算）在做3組/15-20下
背：
滑輪下拉、坐姿划船、固定式器材划船
二頭：（下面是我常做的，挑三個做）
啞鈴二頭彎舉、啞鈴二頭槌舉、教士椅W槓二頭彎舉、固定式器材二頭彎舉、cable二頭彎
舉。
【胸+三頭】
一樣各做三個動作，
第一個動作的第一組都是熱身（熱身不算）在做3組/15-20下
胸：（我中間夾的一個，上下胸各在做一個動作）
固定式器材夾胸、啞鈴搭配椅子上胸、啞鈴搭配斜板下胸或是cable夾下胸
三頭：
法式推舉、cable三頭伸張、固定式器材三頭伸張
【腿】
蹲舉或腿推舉：這個動作我會做6組/15-20次
以下動作一樣 3組/15-20次
大腿伸張、大腿彎舉、大腿內收、大腿外展
【腹肌】
我腹肌是每次運動必做，我一個禮拜運動三天就是三天都做XD，分上、下、側腹
上：
斜板上腹、瑜珈墊上上腹、固定式器材的卷腹（選兩個動作）3組/20次
下：
斜板下腹：3組/20次
肘撐抬腿：3組/20次（這兩個動作擇一）
下腹我每次必做這個saria分享的下腹運動，我做3組/30次
https://www.facebook.com/FitbySaria/videos/1770063816613663/
側：
固定式器材軀幹旋轉 3組/20次
羅馬椅側腹 3組/20次 （這兩個我會擇一做）
側棒式 3組/20次
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.9.216.135
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1472130028.A.580.html
1F：推 hibiscuspink: 推推！恭喜原po08/25 21:05
2F：推 wawamaple: 推推～太厲害了 原po 身材好好～08/25 21:17
3F：推 chu2169: 超強，勵志
※ 編輯: SydneyBlack (39.9.216.135), 08/25/2016 21:27:52
4F：推 nanakolin: 正妹08/25 21:28
※ 編輯: SydneyBlack (39.9.216.135), 08/25/2016 21:30:01
5F：推 luxurleaf: 超強!推推!08/25 21:30
6F：推 fb00356065: 很厲害！我的目標！08/25 21:34
7F：推 babybaebae: 兩年！！！08/25 21:54
8F：推 oqq4123: 我也在努力 可是好餓唷08/25 22:04
9F：推 surot: 明明體重沒差太多，光是體脂肪降低，美貌度就差這麼多了，08/25 22:16
10F：推 reaper317: 沒瘦到胸 厲害!08/25 22:22
11F：推 e1i2n3d4y: 讚！厲害08/25 22:25
※ 編輯: SydneyBlack (39.9.216.135), 08/25/2016 22:26:03
※ 編輯: SydneyBlack (39.9.216.135), 08/25/2016 22:27:35
※ 編輯: SydneyBlack (39.9.216.135), 08/25/2016 22:30:16
※ 編輯: SydneyBlack (39.9.216.135), 08/25/2016 22:32:07
12F：推 stf32002: 狂08/25 22:37
※ 編輯: SydneyBlack (39.9.216.135), 08/25/2016 22:45:59
13F：推 pigo: 強！！08/25 23:28
14F：推 t141256: 好性感!08/25 23:54
15F：推 Annasui0120: 超美而且腿超長!!!! 又有動力繼續運動了:) 08/25 23:54
16F：推 shenevol: 好勵志！要和妳看齊！！ 08/25 23:54
17F：推 Annasui0120: 希望有重訓方式的詳細分享~ 08/25 23:58
18F：推 shenevol: 想看平常飲食的日常照～～～ 08/26 00:00
19F：推 nilmind: 勵志08/26 00:30
20F：推 cami33: 水，好適合橘色短褲跟泳衣哦 08/26 00:30
21F：推 chococookie: 好美啊啊08/26 00:35
22F：推 Abric: 希望有重訓方式的詳細分享+1 08/26 00:58
23F：推 kapo370420: 請問做重訓的時候有人指導嗎？最近也想去健身～謝謝 08/26 01:27
24F：推 uj0814: 好美！希望有重訓方式的詳細分享+1～ 08/26 03:13
25F：推 zhen10: 求重訓分享+1 08/26 04:59
26F：推 punk79210: 推 08/26 05:17
27F：推 yeeann: 好美 ！ 08/26 05:24
28F：推 wer8166: 推 08/26 06:29
29F：推 grace11020: 太強了！可是重訓真的好餓QQ08/26 07:02
30F：推 dj2658: 腿也太美～08/26 08:40
31F：推 qaqazz: 太正了!08/26 08:49
32F：→ SydneyBlack: 謝謝大家不嫌棄！重訓菜單我在整理一下08/26 09:21
33F：→ SydneyBlack: 有空在po給大家，至於飲食我真的是太正常 08/26 09:21
34F：推 misapig: 腿是我的目標啊！！！08/26 09:38
35F：→ SydneyBlack: 了所以我都沒拍照…我早餐都吃早餐店吐司08/26 09:42
36F：→ SydneyBlack: 、蔥抓餅、燒餅油條（超油XD)午餐公司訂08/26 09:42
37F：→ SydneyBlack: 便當～ 08/26 09:42
38F：推 catsking01: 厲害 08/26 09:57
39F：推 juhsun: 體脂高低真的差很多啊！厲害～ 08/26 10:15
40F：推 sunchen: 羨慕推~~ 根本超正超漂亮~~~ 我也超希望有天變這樣!! 08/26 10:26
41F：推 kolasami: 身材令人羨慕08/26 10:38
42F：→ azure1428: (胸部都沒減好羨慕 *重點完全錯誤) 08/26 10:56
43F：推 hans1478: 覺得本來就很正了>///<08/26 10:58
44F：→ OrzOGC: =======================以下開放報名=================== 08/26 11:13
45F：推 jaries: 身材太強大了～～～～ 08/26 11:56
46F：推 linyotsuki: 妳真是我的目標!!!!又美又FITNESS! 08/26 12:01
47F：推 mottmottmott: 超厲害 推 08/26 12:59
48F：推 bestfly: 原po好厲害 推推 08/26 13:01
49F：推 pilifan: 超正!請問原po身高? 08/26 13:20
50F：推 bb860102: 請問如果當天重訓後有氧的話，重訓是要做到超酸還是微 08/26 14:06
51F：→ bb860102: 酸？08/26 14:06
52F：→ SydneyBlack: 身高167，文章第三行就有打啦><08/26 14:21
53F：推 oeazy: 不用減就很正08/26 14:25
54F：推 kaleido0211: 好美～08/26 14:52
55F：推 usopprincess: 我有追蹤妳，太厲害了 08/26 15:20
56F：→ usopprincess: 把你當成目標go go08/26 15:21
57F：推 kangwei96: 問一下，inbody不是要錢嗎？為什麼可以一直量？08/26 15:24
58F：→ SydneyBlack: 健身房是免費給會員量 我就維持一個月量08/26 15:55
59F：→ SydneyBlack: 一次這樣～ 08/26 15:55
60F：→ SydneyBlack: 我重訓自己有一定的組數跟次數，我一定會 08/26 15:56
61F：→ SydneyBlack: 做滿，重訓我每次都跟有氧一起做，有氧的 08/26 15:56
62F：→ SydneyBlack: 強度也不會偷懶（就算練腿） 08/26 15:56
※ 編輯: SydneyBlack (110.28.130.18), 08/26/2016 16:57:10
63F：推 mnlkjkimo: 正面分享推！ 08/26 19:31
64F：推 killua7529: 存檔!!我現在跟原po前半段人生的數值跟習慣幾乎一樣 08/26 21:51
65F：→ killua7529: 超勵志 08/26 21:51
66F：推 purcindy: 08/26 22:50
67F：推 wbc1217: 好美，勵志推～ 08/26 22:56
68F：推 flexin: 56kg公斤的時候好像也還好，不到胖的感覺。。 08/26 23:46
69F：推 chi06026: 好美!! 08/26 23:51
70F：推 techniclaire: 好美哦>\\< 想請問妳每次運動大概會用多久～ 08/26 23:58
71F：→ SydneyBlack: 重訓1-1.5小時+有氧半小時～待在健身房大 08/27 06:23
72F：→ SydneyBlack: 概1.5-2小時～ 08/27 06:23
73F：推 amy122488: 現在的身材好棒 08/27 07:40
74F：推 afirstkiss: 太強了 好讚 08/27 08:12
75F：推 akiwa: 推～但女生體脂18以下不是會影響健康嗎？ 08/27 09:02
※ 編輯: SydneyBlack (39.8.141.144), 08/27/2016 09:10:21
76F：推 ffreakoo: 我體脂19%-20%看起來跟你差不多，你體脂絕對不只16%啦～ 08/27 10:28
77F：→ ffreakoo: 很多inbody 都是歡樂表XD 08/27 10:28
78F：→ SydneyBlack: 沒關係因為我每次量都是同一台機器跟同樣 08/27 11:30
79F：→ SydneyBlack: 的時間（加上空腹）所以就算大於16%我也 08/27 11:30
80F：→ SydneyBlack: 認了 跟自己比有進步我就很開心啦XD 08/27 11:30
81F：推 haishanz: 好正好努力，雖然我覺得本來也不錯XD 08/27 12:41
82F：推 mitsu59: 推！！ 08/27 13:37
83F：推 ashley1205: 好性感08/27 16:18
84F：推 bu0506: 泳衣那張太正了>< 08/27 17:13
85F：推 t70082: 泳衣很厲害 08/27 17:59
86F：推 phoebe15: 超美的啦 08/27 22:36
87F：推 rdj0405: 想問平均一個月花在健身房多$$? 08/28 10:45
88F：推 evelyn0320: 本來就不胖但運動完的線條真的好美超正的！ 08/28 10:53
89F：→ SydneyBlack: 我是簽兩年 一個月1288，一個禮拜去三次=107/次 我 08/28 12:22
90F：→ SydneyBlack: 覺得合理就簽了～因為去市立的一小時50我都待兩小以 08/28 12:22
91F：→ SydneyBlack: 上，所以就直接簽俱樂部比較大器材也多 08/28 12:23
92F：推 libido: 身材好好！ 08/28 21:03
93F：推 sakura94425: 超正的啦好厲害哦！推一個 08/28 21:39
94F：推 miyi0630: 超美~雖然純控制飲食會瘦，但有沒有運動的身形真的差很 08/29 02:30
95F：→ miyi0630: 多 08/29 02:30
96F：推 fuxin999: 根本不是同一人 08/29 12:50
97F：推 smileray: 推 好勵志08/29 14:33
98F：推 youGG: 喔喔喔喔喔喔喔喔～ 08/29 16:15
99F：推 ben45745: 原來配合飲食可以降得這麼快！！ 08/29 18:09
100F：推 sheltie1127: 超猛!!!!!! 08/30 01:49
101F：推 gogoangela: 請問你重訓每次都花多久時間呢? 08/30 10:13
102F：→ SydneyBlack: 我上面有回覆過了喔～重訓1-1.5h^^ 08/30 12:46
103F：推 killua7529: 想再請問原PO，二頭啞鈴通常拿多重的? 08/30 21:49
104F：推 egtoro31: 想請問如果你今天菜單是要做胸加三頭 是要一次做完胸再 08/31 13:26
105F：→ egtoro31: 做三頭 還是會交叉著做??08/31 13:27
106F：→ SydneyBlack: 二頭8、10、12磅 08/31 16:28
107F：→ SydneyBlack: 一定是練完胸在作三頭喔！背也是練完背才練二頭，不 08/31 16:28
108F：→ SydneyBlack: 會穿插 08/31 16:28
109F：推 pikabo: 太美了啊啊啊，你是我的目標！！！ 09/02 12:56
110F：推 loveet21: 身材超讚的，我是女生都要流口水了XD 09/03 21:30
111F：推 coldinfall: 腿好修長~!! 09/04 17:12
112F：推 MYLIUUU: 推！好勵志！！！ 09/04 20:00
113F：推 yuchi12205: 想請問你一開始56-52kg階段飲食有刻意控制嗎～ 09/17 12:18
114F：→ SydneyBlack: 我發現我那邊打的有點不清楚～其實那段時間就是跟下 09/18 11:12
115F：→ SydneyBlack: 一段一樣，晚餐吃得少七點後不吃東西這樣～ 09/18 11:12
116F：推 vivirinka: 美 09/20 17:40
117F：推 be800115: 好美身材好棒~那個腿!!! 09/25 10:11
※ 編輯: SydneyBlack (27.52.12.218 臺灣), 07/17/2020 13:01:11