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時常聽見很多人在講,減脂時有氧運動最好「連續」運動半小時以上, 燃燒脂肪的效果才會好,理由是因為「運動時間拉長之後,脂肪代謝佔能量 消耗的比例會提高,因此效率較好」。不過根據研究顯示,實際上這樣的 現象並不明顯。脂肪代謝佔能量消耗的比例,主要還是受到運動強度的影響 (強度越高脂肪代謝的比例越低)。因此最重要的還是運動的「總時間」, 有沒有「持續」三十分鐘以上,影響並不大。 以下是以穩定速度快走六十分鐘的能量消耗測定[1]http://140.123.226.99/haochao/picture/00001cho&fat.gif (單位是大卡/每分鐘)
紅線是脂肪代謝的能量,而藍線是碳水化合物代謝的能量 我們可以看出來,在六十分鐘的運動時間以內,兩者的比例變化非常微小。 而這張圖則顯示了連續100分鐘有氧運動的能量代謝比例[2]http://140.123.226.100/epsport/image/200205181.gif (注意y軸是由30%起跳)
當連續運動100分鐘時,脂肪代謝的比例只上升了10%左右,實務上來說其實並不顯著。 而在運動後持續燃燒的熱量方面(運動後過攝氧量EPOC以及休息代謝率RMR提升的結果) 目前的研究在這方面的機制還未完全,但有幾點是比較清楚的[3]: (1) EPOC跟運動強度有很大的關係,跟持續運動的時間關係較小。除非連續運動超過 兩小時,否則變化不大。將30分鐘的有氧運動分成兩次15分鐘之後,EPOC反而 增加了(出現兩次EPOC的現象)。而重訓由於強度較強,EPOC明顯高於有氧運動。 (2) RMR的提升跟長期的運動訓練較有關係,單次或數次的運動影響不大。 由以上的資料顯示,以減脂為目的之有氧運動,其實並不需要執著在「連續」運動 多久,即使分攤開來做,只要強度和總時數一樣,效果也是差不多的。 一天慢跑一次60分鐘,和一天用同樣的速度跑三次20分鐘,總時數都是60分鐘, 對減脂的效果相差不大。因此若是覺得一次要連續運動30分鐘以上很累、不想運動的人, 恭喜你,你又少了一項藉口~ XD 參考資料: [1] 運動生理週訊(第130期) 有氧運動能量參與的個案分析(August.25.2002) 吳顥照 http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=130&page=1 [2] 運動生理週訊(第122期) 運動期間之能量交叉調控概念─運動時間(May.18.2002) 吳顥照 http://140.123.226.100/epsport/week/show.asp?repno=122&page=1 [3] 運動生理週訊(第22期) 運動後的過耗氧量(September.03.1999) 王順正 http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=22&page=1 -- ╭洄瀾夜月──────────────╮ │ http://blog.webs-tv.net/flyindeath │ ╰──────────────────╯ --
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◆ From: 61.231.203.219 ※ 編輯: FlyinDeath 來自: 61.231.203.219 (08/26 12:39)
1F:推 bond1419:阿!是這樣喔? 不管啦,多做運動就是好事.... 08/26 12:43
2F:推 poorplus:推啊~就算只有5分鐘的運動也是比都不動來得好 08/26 12:50
3F:推 tigotigo:跟以前爬文看到的文章論點都不同 有點擔心 08/26 12:52
4F:推 citcal:心肺能力跟肌耐力上就會差....其實分開拿看本來就是這樣 08/26 12:56
5F:推 FlyinDeath:基本上就是看大家要什麼囉 至少是拿掉一個不肯運動的 08/26 12:59
6F:推 FlyinDeath:藉口 XD 老師有提過 其實快走速度夠快的話燃燒的脂肪 08/26 12:59
7F:推 FlyinDeath:量跟慢跑差不多 但慢跑可以增進心肺能力、肌耐力和骨 08/26 13:00
8F:推 FlyinDeath:質密度 所以他還是比較推慢跑~ 08/26 13:01
9F:推 citcal:其實快走真的跟慢跑在消耗上差不多...但是其他差很多 08/26 13:21
10F:→ citcal:不過這裡的快走大概是接近小跑步的速度..... 08/26 13:22
11F:→ citcal:一般操場上我所見的女性或老年人的快走速度太慢了.... 08/26 13:23
12F:推 Adele:個人覺得 老年人是去操場散步+聊天 居多 08/26 13:24
老人家只要能動就謝天謝地了... 70歲的人HRMax只剩下150 沒辦法做太激烈的運動的 ^^"
13F:推 poqwer:強度越高,脂肪代謝比率越低,這句話應該還有前提吧? 08/26 14:04
14F:→ poqwer:以前看過的文章指的是約65%~70%最大心跳率時,脂肪燃燒 08/26 14:05
15F:→ poqwer:的比率最高,再往上或往下,則脂肪比率下降.... 08/26 14:05
在65~70%HRMax最大的是脂肪代謝的能量消耗,而非脂肪代謝所佔的比例 雖然運動強度提升時,脂肪代謝的比例降低,但因為總消耗能量提高的關係 因此脂肪代謝的能量消耗反而比較高,並且在65%~70%HRMax左右到達高峰 這個高峰就是所謂的FatMax,也就是最有效率的燃脂範圍 相關的資料可以看這裡: http://140.123.226.100/epsport/week/show.asp?repno=123&page=1 http://140.123.226.100/epsport/week/show.asp?repno=156&page=1
16F:推 kee32:又學到新知識,感謝! 08/26 14:06
※ 編輯: FlyinDeath 來自: 134.208.3.20 (08/26 15:49)
17F:推 ytyty:推~反正有時間就是要運動,5分鐘也好啊~ 08/26 17:40
18F:推 reinhard1:YA! 那以後跑40分鐘可以改成20分兩次 一次跑完感覺好累 08/26 17:53
19F:推 kingil:長知識 08/26 19:08
20F:推 toofat:推~ 跳繩也可以分批跳^^ 08/26 20:09
21F:推 ANATKH:大推!!! 08/26 20:12
ANNEMANN:轉錄至看板 MuscleBeach 08/26 20:28
22F:推 ANNEMANN:借轉! 08/26 20:28
23F:推 shammy:請問是否可借轉至AEROBICS板? 謝謝 :D 08/26 21:36
shammy:轉錄至看板 Aerobics 08/26 21:42
24F:推 cashko:可以分批真是太好了>w< 08/26 22:00
25F:推 carto:太好了,每天早上來個15min健身車 再洗澡上班吧 08/26 22:56
26F:推 bathgirl:所以重訓半小時會比慢跑半小時消耗更多脂肪囉? 08/29 14:53
27F:推 FlyinDeath:不太可能,因為重訓時消耗的幾乎100%都是碳水化合物 08/31 12:48
28F:推 FlyinDeath:即使把EPOC算進來 消耗的脂肪也不會比有氧運動高 08/31 12:49
29F:推 FlyinDeath:重訓對減肥的幫助是間接而長期的 提高基礎代謝率 08/31 12:49
30F:→ post01:參考一下!謝謝! http://www.94istudy.com 11/21 15:34







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