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「红白」大对抗?! 红肉、白肉,到底哪种肉较健康? 常听人说「白肉比较健康,红肉比较不健康」,真的是这样吗?这两种肉到底有哪些不一 样? 『 http://www.twhealth.org.tw/journalView.php?cat=54&sid=922&page=1 』 「红白」大对抗?! 红肉、白肉,到底哪种肉较健康? 常听人说「白肉比较健康,红肉比较不健康」,真的是这样吗?这两种肉到底有哪些不一 样? 谘询╱郑金宝(前台大医院营养室主任) 撰稿╱黄筱佩 陈妈妈一年前接受身体健康检查,发现血液胆固醇数值为210 mg/dL,比正常值偏高,她 听说「红肉」较油、胆固醇含量高,因而选择避开不吃,不料一年多下来开始出现贫血现 象,经常头晕目眩、身体不适,到家医科抽血检查发现「白蛋白」和「血红素」数值偏低 。虽然拒吃红肉让她血液胆固醇降到正常值,却也变得营养不良,在营养师建议下调整饮 食,终於回复健康。 肉类是补充蛋白质的重要来源,受到养生风潮影响,很多人在挑肉类食材时,会在「红肉 」与「白肉」之间思量再三,究竟要吃什麽肉比较健康? 红肉白肉主要以肉色来区别 红白肉的区别,主要看烹调前的肉色色泽,较红的称红肉,反之则是白肉。肉色之所以偏 红,是因为肉内的「肌红蛋白」比例高,肌红蛋白是存在肌肉内的蛋白质,负责贮存氧气 於肌肉内。 一般所称的红肉主要是指哺乳类动物,包括猪、牛、羊,也就是四只脚的家畜类为主;白 肉则是鸡、鸭、鹅等两只脚的家禽类为主,以及多数的鱼虾贝类。 红白肉的区分大致如此,但也有例外,比如说「鲑鱼」肉色呈现橘红,不过并非红肉,鲑 鱼的红色不是来自肌红蛋白,而是含有类胡萝卜素的「虾红素」(astaxanthin),因此 属於白肉。 还有国人爱吃的鲔鱼,虽是鱼类,但肉色呈现暗红色,归属在「红肉」家族;而鸡肉虽大 部分属於白肉,不过鸡腿肉色泽较红,也偏属「红肉」家族。因此,红白肉不一定是以动 物种类区分,还要视不同的部位而定。 红白肉营养素各有特点 红白肉的主要营养成分各不相同,若以「牛肉火锅片」代表红肉、「鸡胸肉」代表白肉, 依据卫福部「食品营养成分资料库」分析,就会发现红白肉各有优点,对人体的好处也各 不相同。如下表: 『 http://www.twhealth.org.tw/uploadfiles/images/17%281%29.jpg 』,
红肉富含各类矿物质及造血元素,包括铁、锌、维生素B12等,是相当好的「补血圣品」 ,贫血者、怀孕妇女可以多摄取;而白肉的蛋白质含量稍高、热量仅一半,提供想要减重 、增加肌肉量的好选择。 红肉被指可能致癌 饱和脂肪量也高 红肉的营养成分不少,更是贫血者的救星,为什麽大家普遍认为红肉较不健康?这是因为 世界卫生组织(WHO)所属的研究机构国际癌症研究署(IARC)2015年将加工肉品,如培 根、香肠、火腿跟热狗列为「1级致癌物」,而红肉(牛肉、猪肉、马肉及羊肉)则被列 为「2A级」的可能致癌物。 依据WHO定义「1级致癌物」为对人体具有显着致癌效果;「2A级」为对人类为很可能有致 癌性,但对动物确定具有致癌性。 红肉除了被列为可能致癌物,又因为饱和脂肪含量高於白肉,摄取过多饱和脂肪增加胆固 醇沉积在血管壁的风险,造成血管内壁增厚、血管弹性降低,使血压上升,增加血栓、中 风、心脏病等心血管疾病的风险。美国心脏协会建议每日饱和脂肪摄取量为建议摄取总热 量的5~6%。 也有研究推翻红肉较不健康的说法 基於上述各种原因,「白肉比红肉健康」的观念深植人心,红肉易致癌(尤其是大肠癌) 、会造成心血管疾患的想法也变得根深蒂固。然而,近来的一些研究,却改变了这些既有 观念。 美国加州大学旧金山分校(UCSF)的奥克兰儿童医院研究中心(CHORI)一项研究显示, 食用红肉和白肉对人体血液中胆固醇数值的影响并无不同,这项研究报告於2019年7月发 表於《美国临床营养学杂志》。 另外加拿大戴尔豪斯大学(Dalhousie University)及麦克马斯特大学(McMaster University)的研究团队的分析也显示,红肉和加工肉品如火腿、培根与癌症、糖尿病、 心血管疾病等并无显着关联,不必刻意少吃,这个结论刊登在《内科医学年监(Annals of Internal Medicine)》。 各门各派的研究结果大相迳庭,需要更多研究证明。不过,站在营养师的立场,只要掌握 「健康烹调」和「均衡摄取」等两大原则,红肉白肉都是提供人体所需的营养素。 红白不必大对抗 掌握原则健康吃 很多人吃牛肉喜欢用烧烤或高温煎炸的方式料理,听到牛油在锅内滋滋作响,香味扑鼻而 来觉得很过瘾,事实上,这很可能就是红肉被认为致癌的最大原因。 当富含蛋白质的肉类经摄氏150度以上的高温烹调会产生「异环胺」,临床研究显示,短 时间内大量摄入异环胺可能增加肠癌、乳癌等的发生机率,国际间目前虽未有订定食品中 的限量标准,但民众应改变饮食习惯,减少摄取异环胺。 不论红肉白肉,建议都不要采取高温煎炸的方式,最好以少许食用油低温拌炒,更好的作 法是把肉类与青菜一起炒,例如「芥兰牛肉」就是一道很营养的料理,同时可以吃到蔬菜 里的叶酸、矿物质,搭配牛肉的丰富铁质,美味又健康。 「红白相间」 1:1摄取 还有一个重要的饮食原则是「红白相间」,以1:1的比例,均衡摄取。最简单的作法就是 一周7天,固定一天吃素食,其余6天之中,肉类的选择采用两天吃猪牛羊、两天吃鸭鸡鹅 、两天吃鱼虾贝类的方式,如此一来摄取的营养素组成最为均衡多元。 每天最佳的肉类摄取份量,以170公分的成人来说,一天建议吃肉类6份到8份,一份指的 是「瘦肉煮熟30公克,未煮前37.5公克」,大约就是一两的重量,每天最多不要超过8两 肉。如果以成人的手掌计算,女性手掌大小大概是2~3两肉;男性手掌约3~4两,每餐吃 1个手掌大的肉量,就是刚好。 只要掌握这样的饮食原则,红肉白肉都是有益健康的食材。临床上会看到有些民众「过度 自我控制」,例如得癌症之後完全不敢吃红肉,结果严重贫血,影响治疗效果。事实上, 营养也是一门专业的学问,要如何调配、什麽该多吃、什麽该少吃,也最好有个专属的家 庭营养师,提供专业建议。 若是有「三高」慢性病的患者,或罹患心血管疾病,可以参考专业意见,减少油脂较高的 红肉部位,挑选较瘦的部位,控制脂肪摄取量,不要完全舍弃不吃。整体来说,「饮食视 个人情况,有不同的目标要补充或减少摄取」,重点仍在均衡,兼以采用健康烹调法,才 是最佳的饮食之道。 ------------------------------------------------------------------------------ Q 近年来许多热衷健身的人风行吃鸡胸肉,据说可「增肌减脂」,鸡胸肉真的这麽好吗 ? A 鸡胸肉富含丰富蛋白质,对於想要「增肌减脂」的健身者来说,确实是很不错的营养 来源,不过建议运动後先吃一份水果(大约拳头大小),当成是热量补充,再吃鸡胸肉或 喝无糖豆浆,让里面的蛋白质充分发挥「修补肌肉」的功能,才具有最大效益。 ============================================================================== 根据板规: 7.3 非原文作者本人转录,需增加至少20字繁体中文心得;包含PTT站外文章。 小弟是在2020/11/29,到理发店去理头发时, 因为这一天店内没有提供报纸(以前去理头发时都是提供水果日报啦), 看到店内有《好心肝》杂志第92期和《好健康》杂志第54期和一些其他的杂志, (网路版本请参见:『 https://www.liver.org.tw/journalList.php 』 『 http://www.twhealth.org.tw/journalList.php 』) 好像是在《好健康》杂志第54期的封面还是里面的目录看到这一篇有关红肉白肉的文章, 让小弟想到我弟这一阵子一直建议我们家人只要吃白肉就好, 最好不要吃红肉之类的话。 所以小弟才把纸本内的文章完全详细地读完, 并且把『 http://www.twhealth.org.tw/ 』这个网址记下来, 回家就上网找到这一篇文章,就顺手转贴到ptt的talk板分享给各位乡民。^_^ -- 欢迎使用『 http://www.stdtime.gov.tw/ 』的 『最新版 NTP 校时软体』http://www.stdtime.gov.tw/chinese/home.htm 』 『 http://www.stdtime.gov.tw/chinese/EXE/NTPClock.exe 』或是 『 http://www.stdtime.gov.tw/chinese/EXE/NTPClock_eng.exe 』 就不用打 117 了哦 ^_^ rouzyuu --
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1F:推 iLeyaSin365: 都吃啊 11/29 19:07
2F:→ mono5566: 你是黄筱佩本人? 11/29 19:21
3F:→ Roger0503: 84 进桶88 11/29 20:32
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