作者cartis (努力练拳的小咖)
看板MuscleBeach
标题[讨论] 重肌时有氧时机
时间Sun Apr 25 16:17:53 2021
各位版上的巨巨好
小弟我最近在准备技击比赛
因为有体重限制，所以想安排维持住肌力量并减重
(目前已经减了3公斤左右，花了3~4周的时间，大约
还有11公斤左右要减，离比赛还有约4个月)
我莫约一周去健身房2-3次
重训的流程为:
30分钟的慢跑(当暖身，并想要减脂)
深蹲 5组 8-10下 (空杆*1 60kg*1 100~120kg*3)
硬举 5组 8-12下 (空杆*1 40kg*2 50*kg*2)
(下背受到伤，重量比较轻)
肩推 5组 8-12下 (空杆*2 30kg*3)
卧推 5组 8-12下 (空杆*1 40kg*1 60kg*3)
提踝 3组 30下 (40kg*1 60kg*2)
引体向上 3组 6下(一半体重)
坐姿划船 3组 8下(60kg)
转体 左右各3组 (60kg)
3组无氧间竭 30s 中间休息1分钟
但我最近看书时，书上说不建议有氧跟肌力一起练习
我是刻意不做太长时间的有氧，没去健身房的时间会去公园路跑
距离为3km。
请问各位大大有没有什麽建议
谢谢
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1F：推 curtismaniac: 重机有氧啥 下来走路慢跑啦 04/25 16:53
2F：推 Leeling: 你如果一周只去健身房2-3次，那就专心做重训就好.. 04/25 16:57
3F：→ Leeling: 其他天再用慢跑会跳绳之类的有氧来减脂 @~@" 总之就分开 04/25 16:57
4F：→ Leeling: *或 04/25 16:58
5F：→ ckHuang: 我觉得一起做只是很累而已 当然减重效果也真的不错 04/25 17:29
6F：推 mapxu664: 有氧二十分钟 不要太久 04/25 17:45
7F：→ KY1998: 重训完做10分钟hit，前面慢跑拿掉 04/25 18:12
8F：→ jior: 窝觉得你有练蹲硬举就别跑了吧，划船机划个十分钟热身就够 04/25 18:15
9F：→ jior: 了 04/25 18:15
10F：→ jior: 多的力气拿去多蹲多拉几组比较实在 04/25 18:19
11F：推 ernielwl: 跑德壮一周三练,其它四天都去有氧 04/25 18:20
12F：推 heavenbeyond: 怎麽都没人提到应该[先做完重训]以後再做有氧？ 04/25 18:30
13F：→ heavenbeyond: 难道又有新的研究发现先做有氧才是王道吗？ 04/25 18:30
14F：推 wj1009: 个人觉得，除非你有氧跟无氧都做很多，以一般人的量根本没 04/25 18:43
15F：推 FarkU: 不是有累到心肺的都叫有氧，有氧对於剂量是有严格范围的， 04/25 18:46
16F：→ FarkU: 看您所做的有氧运动强度，似乎是不会对重训有多大影响。 04/25 18:46
17F：推 tungpayton: 如果你的有氧是有强度的建议分天练，暖身的慢跑是可 04/25 19:16
18F：→ tungpayton: 以，不用超过三十分 04/25 19:16
19F：推 bestcheer: 11公斤是必要目标的话，更建议检视饮食热量的部分 04/25 21:31
20F：推 patty0702: 我习惯分天做 一天重训一天上WG有氧课 同一天我觉得强 04/25 21:45
21F：→ patty0702: 度太高 撑不完 04/25 21:46
22F：推 terryisbest: 有氧会消耗能量,先做就会影响重训表现,你重点放在哪? 04/26 03:51
23F：推 newdoing: 休息日拿来有氧比较轻松 04/26 11:25
24F：→ abab012035: 上次听说 休息日就完全休息，还要做有氧吗？ 变成7天 04/26 12:54
25F：推 tungpayton: 轻度的有氧反而有帮助恢复 04/26 14:51
26F：推 FarkU: 休息日会去骑单车、爬山、还有打羽球，但我不会把这认定是 04/26 15:44
27F：→ FarkU: 有氧「运动」，对我来说这不具备“低强度+长时间+高心率” 04/26 15:44
28F：→ iamoldtwo: 比赛加油，建议问专项的教练前辈 04/29 18:43