作者spurslover (肥宅最後希望)
看板MuscleBeach
标题[问题] 新手菜单建议
时间Sun Apr 25 13:42:30 2021
各位巨巨前辈大家好～
小弟是健身新手
目标是练健康稍微希望体态看起来宽一点
目前主要觉得自己太油以及外观看起来很细
我的基本资料
因为其他因素目前的训练饮食状况分别是一周三练饮食只有中餐自己备餐晚餐外食
https://i.imgur.com/s5PV4I2.jpg
中餐基本上都长这样（一定有鸡胸肉跟乳清）搭配荷包蛋或猪耳朵）
整天热量摄取控制在2000大卡上下
没练硬举 卧推 1rm 70kg 深蹲 8rm 60kg（没测过1 rm)
身高184 cm 体重 79kg 体脂肪21%
TDEE约2300大卡蛋白质摄取约体重2～2.3倍不等
https://i.imgur.com/nOtjeeI.jpg
体态如下
https://i.imgur.com/9IhkZfK.jpg
我的菜单主要是采用复合式菜单如下
第一天（背+胸）
1.引体向上（8+12下）*3组
2.窄握滑轮下拉（8+12下）*3组
3.宽握滑轮下拉（20下）*3组
4.杠铃划船（8下）*3组
5.蝴蝶机夹胸（12+12下）*4组
6.滑轮夹胸（15下）*4组
第二天（肩膀+背）
1.杠铃肩推（8～10下）*5组
2.哑铃侧飞鸟（10+10+10下）*3组
3.脸拉（8～12下）*5组
4.引体向上（8+12下）*3组
5.窄握滑轮下拉（8+12下）*2组
6.宽握滑轮下拉（20下）*2组
健身菜单（胸+肩膀）
1.杠铃平胸卧推（6～8下）*3组
2.哑铃平胸卧推（8～10下）*3组
3.哑铃上胸卧推（8～10下）*4组
4.哑铃肩推（8+12下）*4组
5.杠片前平举（8+12下）*4组
6.哑铃侧飞鸟（10+10+10下）*2组
每两周会练一次腿
腿的部分比较随性基本上都是深蹲5～6组+六角杠硬举5～6组+其他1～2个动作不等
想请问各位前辈
以上的菜单设计还有什麽需要改进的或是哪里需要加强的呢？
以及目前我的大方向可以怎麽走
谢谢各位帮忙！小弟我十分感谢
p.s. 因为小弟是健身新手如果有些观念比较偏差的还请各位包容
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 180.217.51.248 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1619329352.A.332.html
1F：推 sea141224: 多练腿04/25 13:48
了解～我会把菜单稍微变化
2F：推 lpk8610fe: 新手胸不用夹太多 不如多推几组04/25 13:51
谢谢前辈建议
另外想问想要视觉看起来宽的话主要是哪个部位需要锻链呢？
※ 编辑: spurslover (180.217.51.248 台湾), 04/25/2021 13:53:29
3F：推 lpk8610fe: 肩 背04/25 14:04
4F：推 hydelarclove: 为啥没练硬举？04/25 14:16
5F：推 OROCHI97: 前平举不用练04/25 14:19
6F：推 steven183: 我会把第三天的杠铃或哑铃卧推搬到第一天 然後再做夹胸04/25 14:27
7F：→ steven183:04/25 14:27
8F：→ steven183: 如果一天练两个部位 我会倾向不同部位轮流做 这样可以04/25 14:27
9F：→ steven183: 恢复比较多 个人浅见04/25 14:28
10F：→ titus13: 你不是不够努力，只是努力不够久04/25 14:38
谢谢建议
11F：推 kuloda: 蔬菜多吃点04/25 15:21
晚餐会多吃一些的
12F：推 wiwi951236: 我觉得前平举可以先拿掉04/25 15:27
是因为容易受伤吗？还是其他原因
13F：推 AntiGayMan: 腿一周一练04/25 15:50
会的等等修改一下菜单
14F：推 FarkU: 练宽一点？啊你的碳水呢？04/25 16:24
https://i.imgur.com/KFztosr.jpg
碳水我都抓35%基本上中餐我碳水会压很低因为晚餐外食
※ 编辑: spurslover (180.217.51.248 台湾), 04/25/2021 16:37:59
15F：推 OROCHI97: 不用练前平举是因为卧推跟肩推都会吃到前束，把时间留04/25 17:05
16F：→ OROCHI97: 给中束多几组侧平举对你想变宽比较有帮助04/25 17:06
17F：→ jior: 窝比较喜欢碳水训练前那餐吃 04/25 17:15
18F：推 creepy: 184才79公斤 应该要狂吃吧 04/25 17:35
目前是想说先减脂肪之後在增肌
两年前我是181/60上了大学之後乱吃到现在变成184/79所以才想要先减脂肪
※ 编辑: spurslover (180.217.51.248 台湾), 04/25/2021 17:52:43
19F：推 s7598261: 不吃饭是要练鬼？ 04/25 18:08
20F：→ s7598261: 你一辈子都要这样吃吗？ 04/25 18:09
晚餐会补充碳水～只有中餐这样吃
21F：推 heavenbeyond: 我也觉得你应该先增肌，看起来并没有胖过头。但18404/25 18:26
22F：→ heavenbeyond: 的身高骨骼肌才35实在很低。04/25 18:26
谢谢大大建议
※ 编辑: spurslover (180.217.51.248 台湾), 04/25/2021 18:43:49
23F：推 FarkU: 热量盈余且三餐都要有碳水，胰岛素作用使合成代谢最佳化。 04/25 19:04
了解！谢谢前辈指教
本身没有吃早餐的习惯之後会在午餐加入碳水
不过大部分碳水还是要留在晚餐担心外食容易过量
但通常一整天下来碳水量应该都是充足的
※ 编辑: spurslover (180.217.51.248 台湾), 04/25/2021 19:07:30
24F：→ j2585366: 你肌肉量这麽低，减脂效率差，不如先增肌提高基础代谢 04/25 20:39
25F：→ j2585366: 後再减脂 04/25 20:39
26F：推 s7598261: 你的练习菜单也很有问题.... 04/25 21:21
27F：推 s7598261: 新手大肌群+小肌群比较好 04/25 21:23
28F：推 s7598261: 你要肌肥大就要增加次数跟组数 04/25 21:25
29F：→ s7598261: 动作大概个三种就好 04/25 21:25
30F：推 FarkU: 增肌过於严苛的计较碳水，难有效率。会增加体脂是必然的， 04/26 00:12
31F：→ FarkU: 先把肉量拉起来，日後如果有需要再减脂即可。 04/26 00:12
33F：推 ZathanaZ: 腿至少一周一练。 04/26 13:05
34F：→ ZathanaZ: 你现在的菜单看起来很伤肩膀。要小心 04/26 13:05
35F：推 eden001: 楼主，每餐营养一定均衡。太偏都不是好做法。 04/27 01:03
36F：→ eden001: 有运动，身体修复需要早餐的营养。 04/27 01:03