前言 嗨，这里是 Isaiah。我在这边只会放节录，因为全文大概需要半小时的阅读， 如果全部都 Po 上来的话要滑太久。如果想看全文的话我有把连结放在文章末。 在开始文章之前，想先跟大家说明两件事。 1. 这篇文章会一直处於更新状态，每当我有新的关於卧推的知识或是观念修正 都会进行更新。也因此，可能有些部分仍不算成熟或是跟你的经验有出入，但 我有自信以一个初学者的身份来看，这篇文章仍可以帮助你不少。 2. 我自己并没有很强大的卧推成绩做为背书，我最好的成绩为 110kg @ 83 kg。所以如果你会觉得我的卧推成绩没有办法为这篇文章背书的话， 那我也没办法，只能等我强点。 该怎麽从头开始进行卧推 架杠 基本原则： 不要在起杠的时候浪费太多力气，也不要让杠出不来。 不管是用卧推架或是用深蹲架做，躺在卧推椅上，用自己的今天训练握距移出 空杠（不要在挂上杠片以後再调整架杠的高度）。理想情况是你大概往上移动 个 5~7 公分就可以让杠离开杠架。如果你需要移动更长的距离，那就把杠架往 上一点。如果出杠往肩膀移动的时候会撞到杠架或是根本无法出杠，那就往下一 点。 基本起杠准备 让眼睛直视正上方，并将目光直盯着杠。在这个位置可以让你出杠後到预备位置 （肩关节上方）的移动距离不会太长，所以不会造成出杠困难。也可以让杠在移 动的过程中不会撞到杠架。 https://imgur.com/jWzyy9d 把目光置於杠正下方示意图。 决定好你今天训练的握距，将重量并把杠放在掌根上，让重量可以压在骨头上（放 心卧推的重量对骨头来说并不会有特别负担），避免对手腕造成力矩。 确定放在掌根後把手稍微往大拇指的方向转，这可以进一步的让重量压在比较外侧 的骨头上，因为外侧的骨头比较粗，且可以稍微缩短行程。然後握起，请用实握（大 拇指环起杠），千万不要用虚握！！！ https://imgur.com/I5mMnUD 放在掌根，并将手往大拇指方向转，确认杠压在外侧的骨头上。 将肩胛骨向下向後收，并把它们固定在卧推椅上，这时候你可能会有一点抬胸和拱 腰。但要注意不要让屁股离开椅背。 https://imgur.com/BcwURSR 收紧肩胛骨示意图。 将脚往身体靠慢慢的将脚掌跟移至大概到膝盖正下方，并确定脚掌有整个贴地。把 屁股夹紧，让大腿前侧感到有些张力。这个时候你会发现你的屁股离开椅背一小段 距离（但还是微贴着椅背）。接着再把脚往後移大概半步，移完之後你应该会感觉 大腿前侧非常紧绷。脚打开的距离以自己舒适为主，但如果太窄会比较不易平衡， 所以通常建议不要太窄。 https://imgur.com/adCi1Iu 建立下半身稳定的示意图。 经过上面一步以後，你会感觉腰椎会有些许的拉伸，但没关系。脊椎是一体的，在 你大幅拉伸胸椎的同时必然会影响到腰椎可以活动的范围，重点是不要到有折腰的 不适感。如果有的话可以稍微调整一下屁股的位置，不用放得太上面。 深吸一口气到胸腔，让胸腔绷紧。等等，不是应该把气吸到腹腔让下背保持稳定才 不会受伤 Blah Blah Blah 吗？但事实上在卧推的时候我们的脊柱是处於伸展的状 态，腹肌其实没有办法有效的收紧，所以没有办法增加腹内压让胸内压也跟着增加 。所以我们能做的就是主动的让胸内压增加，也就是让胸腔澎起。此外，让胸腔澎 起的情况下，胸廓会更近一步的往上延伸，提高稳定度并增加力学效率。 https://imgur.com/iqWBcVW 呼吸示意图，第一次为胸式呼吸，可以看到胸腔明显隆起，第二次则为腹式呼吸。 把杠推起来後马上移到肩关节正上方，这会是最省力的点。因为对於肩关节没有任 何力矩，所以你不必担心杠会有往前或往後倒的倾向，你可以很轻松的就支撑起现 在的举起重量。这个步骤最重要的就是果断，犹豫就会浪费力气。快速出杠，把力 气留给正式在推的阶段。 https://imgur.com/LSaIgzV 起杠示意图，快速的推起後马上移到肩关节正上方。 下降阶段 在下降阶段最重要的是控制下降的速度，千万不要让杠在失去控制的情况下自由的 落下。失去控制意味着你原本充满张力的姿势会松开，在松开的情况下，反弹後杠 的移动路径会变得难以控制。就算一开始反弹的高度会比控制的情况下更高，但到 了中段就会失去速度推不上去。 有一个方法可以帮助你控制速度，请在杠往下时想像你还是有用力把杠往上推，只 是比较小力而已。缓慢的下降可以让你感觉到背阔肌开始用力收缩稳定下降过程， 等到杠非常接近胸口时你会感觉到杠的速度变得很慢，且胸大肌被拉开、背阔肌非 常紧绷。 这时候你就可以稍微地让重力主导，让杠下落的速度快一些（这时候不会造成姿势 紧绷度跑掉，反而会让背阔肌有更紧的感觉）。杠会在碰到胸口的时候引发牵张反 射让胸大肌像被拉长的弹簧一样回弹造成更强的收缩，让杠像是被回弹一样离开胸 口，但又不会夸张到让杠的路径有严重变化。 https://imgur.com/9IfctPZ 下降过程示意图。下降的前半段不要太快，到最後一小段再让重力主导。 在健力的比赛中，无法使用牵张反射举起重量（会违规），但事实上牵张反射是很 自然的人体机制，而且也比较容易。所以除非有健力比赛的需求，否则使用牵张反 射让训练效果更好我认为没有什麽不妥的。 另一个需要注意的就是落杠点及手肘的位置，会把这两个放在一起讲是因为我认为 他们是会互相影响的。但我认为与其注意手肘要夹多少，不如去找杠应该落在胸口 哪里会比较简单。既然手肘都会在下落时保持在杠的正下方左右，那我们可以再利 用结果反推手肘应该要跟身体呈现什麽角度。 我们可以先从最基本的杠落在奶头下方的握距开始试，慢慢的让杠靠近肩膀或腹部 ，并测试到哪个点是不会造成不适但又很好施力的。因为每个人胸椎段可以活动的 程度还有握杠宽度不同，所以在实际操作的时候可以利用自身感觉给予回馈。 关於握距造成的差异还有其他要补充的我留到第二部分讨论。 上升阶段 因为我们在有牵张反射的情况下，并没有很明显在底端停留的阶段，所以我在这并 不特别拉出来谈，而是直接讨论上升的时候该注意的事。 上升的时候最重要的事只有一个，用力的把杠往上推，不管是用想的或者是用做的 都是，最好是有想要把杠直接往天花板推的那种想法（但不要真的把手指松掉，拜 托）。这样可以帮助你徵召到更多的运动单元，进而达成推起更大重量、更好运动 表现、更好的肌肉刺激等等，总有一个是你在健身房的需求。 但刚开始学习的初学者可能会遇到一个情况，就是在用力地往天花板推以後，会有 肩胛骨无法固定在椅背上（随着上推肩胛骨也跟着往前凸），导致整个身体的张力 无法维持的情况。一般这种情况可以经由学习胸式呼吸的方式让背阔肌拉紧并帮助 稳定肩胛骨位置（你可以试试在绷紧胸腔的情况下肩胛骨是没办法移动的）。 https://imgur.com/b9xqEpn 第一下为没有固定好肩胛骨导致上推时肩胛骨前凸，第二下为使用胸式呼吸的情况。 另一个要补充的点就是在上升後的终点。终点就在肩关节正上方，也就是刚起杠完 但还没开始做之前的停留位置。那要怎麽知道我到这个位置了呢？初学者比较适合 的方法是在起杠完的停留阶段，在杠的正上方找一个天花板的参考点，然後在做的 时候一直盯着那个点，不要看杠，让每下推上来的时候就往那个点推。 当然熟了之後可以利用自身感觉告诉你你已经到肩关节的正上方了，但刚刚提到的 那种方式可以让你养成卧推的时候头不会乱动的好习惯。不管是在卧推的什麽阶段 ，脖子以上都不该有移动（包括往前看杠也不行）。大忌就是让头後侧贴着椅背帮 忙传递力量。 https://imgur.com/JIaBgGH 两个坏习惯，第一下是把头往前看，第二下则是用颈部肌肉帮忙出力。 有其他要补充的我会丢在第二部分。 呼吸 没啥好讲的，就全集中呼吸法。 没拉，我乱说。我们可以分为起杠时、起杠完、下降前、下降时、上升时五个阶段 做讨论。 起杠时请想像你正在用力把重量抬起来，所以请把胸腔绷紧并用力地抬起重量。（ 胸腔紧绷程度：10 分） 起杠完了你会稍微换口气，准备要进入下降阶段。但你得记得你依然在支撑着重量 ，所以不要把气完全吐掉。一来把气完全吐掉会让身体张力降低，你刚刚费心准备 的稳定姿势会跑掉。二来要再吸一口完整的气费时又费力。这时候你大概可以吐掉 约 10~30% 的气（就是大概小吸小吐，不会让你有憋气感的换气量就可以了）。（ 胸腔紧绷程度：7分） 下降前把刚刚吐掉的气再重新吸回来，把气憋着，让胸腔重新回到绷紧的状态。这 也就是大名鼎鼎的阀式操作，可以让你的身体可以处在非常高张力的状态。不过如 果你有高血压症状的话不要用。（胸腔紧绷程度：10 分） 下降时不要吸气或吐气，这时候的目标就只有尽可能维持身体的张力。（胸腔紧绷 程度：10 分） 上升时请记得憋气直到你遇到了停滞点（就是你觉得最难推的那段，每个人不太一 样，但最常发生在离胸口 8~10 cm 左右），过了停滞点以後就可以把气吐掉。如 果你有因为重量很重卡住所以叫出来让力量+10 的经验的话，那你大概就知道该在 何时开始吐气。（胸腔紧绷程度：10 分降到 7 分） 放杠 基本原则：保持手肘打直，将手臂往後。确认碰到杠架後再弯手肘。 不要想着用挂的，非常危险。基本上这大概是最危险的情况之一，因为非常有可能 不小心没挂好就是让重量直接压在胸口甚至喉咙上。出杠能够完成是建立在手肘打 直的情况下，请在把杠放回去的时候记得这点。不要在最後一下还没做完的情况下 就想要放回去，确定手肘打直後再进行放杠的动作。 https://imgur.com/sTFgMZq 放杠示意图。第一下为错误的放杠方式（用挂的），第二下为确定手肘打直後再放回。 流程整理 1. 确认架杠的高度及杠重量是合适的。 2. 确认护杠有无装好或是有没有保护者。 3. 决定好握距後握好杠，并将眼睛移到杠的正下方。 4. 收紧肩胛骨并把臀肌收紧让脚移到膝盖正下方，确认脚掌确实贴紧地面且大腿前 侧有紧绷感。 5. 深吸一口气到胸腔，憋住气把杠推起。记得马上移到肩关节正上方。 6. 小吐一口气候重新吸一小口气、憋住，把杠用有控制的方式下降，碰到胸口後立 刻用力推起。 7. 如果还要做第二下就重复步骤 6.，否则到步骤 8.。 8. 做完最後一下，确认手肘打直後将杠从肩关节上方往头的方向移动。确实撞到杠 架再将手肘弯曲。 以上为全文的第一部份的节录，如果还有想深入了解的话，可以看看第二部分。第 二部分会是常见的问题还有观念讨论，包括握距差异讨论、弱点诊断等等。 全文网址（Medium，约 25 分钟阅读）：https://reurl.cc/dVG57k 感谢大家的阅读，有问题也欢迎使用推文、站内信或者是私讯粉丝专页的方式指教。 粉丝专页（IG）：isisaiah_pt --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 115.43.148.30 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1611241624.A.D4A.html 感谢大家的回馈，我有收到两个讨论点，於是把回答放在这作为文章的疑点补充。 第一个是脊柱反弓虽然在健力方面可以有缩短行程的作用，但不一定适合其他训练（像是 健美等等），脊柱反弓不一定是必要的。 第二个是肩胛骨的移动不应该胸腔绷紧有连带关系。 第一点，我认为不管是哪种训练目标的卧推，都该以「稳定」作为最低的需求，再来才是 训练效果。文章内第一部分的准备都是以稳定作为目标，但有些刚好有附带减少行程的效 果，像是收肩胛、胸式呼吸、夹紧臀部等等。脊柱的伸展也是为了上述稳定机制的妥协， 而不是「因为想要减少行程」。 第二点，先说一下我说法不足的地方。在只有胸式呼吸的情况下，肩胛骨可以移动，但是 会比一般时候更难。胸式呼吸让背阔肌被拉紧、前锯肌也被拉紧（胸阔往上转撑开）。前 者限制肩胛骨上抬、後者限制了肩胛骨前凸和上转。当然如果要硬是出力完成上述三个动 作也行，但就比平常费力。 我对於卧推还有很多要学的，如果文章内或补充有哪些错误或是模糊的地方还真的要麻烦 大家多多指教。我会把它们当成学习知识和优化自己教学的途径。 另外，我个人认为练健力本身应该是个人目标为导向，而不是以程度作为评断标准。每个 人都有一开始的时候，重点应该是以正确的方式训练，让自己稳定进步。对我来说，我的 最主要目标是成为一个好的教练，比健力比赛或许以後会去，不过可能还要几年才可以吧 。毕竟训练急不得，但知识的建立倒是可以趁早开始。 ※ 编辑: rocker15962 (180.217.47.85 台湾), 01/22/2021 23:42:28 ※ 编辑: rocker15962 (180.217.47.85 台湾), 01/22/2021 23:43:04