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各位巨巨、辣妹大家安安, 的确,「生酮饮食」在减脂方面有着惊人的功能, 但有鉴於网路上充斥各种唬洨文,有些甚至宣称:只要实施生酮饮食一小段时间後, 不但可以快速减脂、同时还有长肌肉、跑更快、跳更高、外加容光焕发直接颜值X5倍、 思绪清晰考试绝对不低於87分...等等,根本就是现代版的恶魔果实嘛! 因为我实在很好奇「生酮饮食」是不是真的有这麽狂、 加上这主题跟我的领域高度相关,所以就花了快一个月的时间,完成这系列科普文章, 在这边跟大家分享。 在这系列文中,将会探讨: 引言:餐餐大鱼大肉还会瘦?从科学角度探讨生酮饮食的利与弊 https://goo.gl/3Tkb90 一、生酮饮食的历史及其简易科学原理 https://goo.gl/DEgqDL 二、生酮饮食要怎麽吃?又要如何能达到理想效果? https://goo.gl/shTlhG 三、生酮饮食是否可以有效减脂 https://goo.gl/G8Rype 四、生酮饮食是否可以增加肌肉量 https://goo.gl/Z87EHr 五、生酮饮食对於运动表现的影响 https://goo.gl/7RkpxS 六、结语:我该使用生酮饮食吗? https://goo.gl/rVthdr 因为总共有一万五千字左右,所以分成七个部分, 大家可以直接跳到有兴趣的主题。以下是我的建议: 如果你是个想透过生酮饮食增肌减脂的人 ->你可以直接看增肌、减脂的两个部分,然後看看第二篇怎麽实行、以及结语 如果你是个想透过生酮饮食增加运动表现的人 ->请详读运动表现的章节、但还是建议你能了解生酮饮食运作的基本原理、以及结语 如果你是你是一个教练、或者你在体适能领域工作 ->请务必了解生酮饮食背後的科学原理,并详读第六篇结语中对教练们的建议 如果你只是稍微知道一下最近吵很凶的生酮饮食在干嘛的路人 ->请随意浏览你有兴趣的章节、离开时请记得点赞就好 如果你在找快速懒人包,懒得看这系列又臭又长的文章的话 ->那这边是我在阅读了多篇文献後的对生酮饮食的简单小整理: 增肌:理论上无效,但不少研究皆指出, 执行良好的生酮饮食可以在减脂期有效保留住肌肉。 减脂:大部分的研究都指出,生酮饮食能有效降低体脂肪。 高强度、高爆发力、高输出的运动:表现下降,极少数状况持平 耐力型运动:中低强度时表现持平、或些许上升,高强度时表现下降 因为是第一次尝试把众多学术资料转换成相对白话的科普文, 难免有疏漏之处,还请各位鞭小力一点。 如果有任何建议或指教,推文大家一起讨论罗! --
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 207.237.164.217
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1479343173.A.D5B.html
1F:推 kuroda: 先推再看~ 11/17 08:44
2F:推 SEXYFUCK: 推 11/17 08:45
3F:推 hermes20372: 推,另外帮召唤: 11/17 08:47
4F:推 alahuagua: 楼下蛇 11/17 08:48
5F:推 naywei: 推推 11/17 08:50
6F:推 sammoon: 楼下 11/17 08:54
7F:推 flunkiz: 整理的好棒 还有超贴心的懒人包 11/17 08:58
8F:推 FlynnZhang: 推整理以及分享 原po辛苦了 11/17 09:04
不会,希望能帮助到大家!
9F:推 jeff7553: 推 11/17 09:11
10F:推 AIWUYA: 推! 11/17 09:17
11F:推 cid620: 先推再看 11/17 09:18
12F:推 henryyo: 推 11/17 09:19
13F:推 ken012321: 大推~~~ 11/17 09:21
14F:推 Fedorov: 这一定要推一个 11/17 09:25
15F:推 nazikimo: 感谢整理 11/17 09:29
16F:推 kenten: 未看先推,整理辛苦 11/17 09:33
17F:推 carterho: 推 11/17 09:38
18F:推 Hgodfather: 推推 11/17 09:38
19F:推 iamking05: 推 11/17 09:43
20F:推 Cyclo: 推 11/17 09:44
21F:推 X911098: 推 11/17 09:48
22F:推 PttCraft: 推 11/17 09:49
23F:推 ka0927085443: 推~~~ 11/17 09:50
24F:推 dna072: 推 11/17 09:54
25F:→ KB722: 楼下奢抠立 11/17 09:57
26F:推 circlelee: 推! 11/17 10:01
27F:→ circlelee: 诚挚邀请你来生同群聊聊~~ 11/17 10:02
可以啊!传说中的生酮大大!!
28F:推 Billy164: 推推 11/17 10:04
29F:推 dfx753: 赞赞 11/17 10:13
30F:推 createspace: 推 11/17 10:20
31F:推 poluen: 先推再说 11/17 10:21
32F:推 ken851002: 推!! 11/17 10:24
33F:推 impact999: 赞赞 11/17 10:35
34F:推 dynamitefish: 推 11/17 10:55
35F:推 mickwang: 推 11/17 10:56
36F:推 didi3789: 推 11/17 10:56
37F:推 banson88: 推奢抠力神接 11/17 11:03
38F:推 raywang0204: 推 11/17 11:06
39F:推 Ubitch: 推生酮群组 不发言会踢人喔 11/17 11:07
40F:推 scott112: 推 11/17 11:10
41F:推 foxbite: 又有人来丢人现眼,某人在台北健身群里发言根本秀下限, 11/17 11:19
42F:→ foxbite: 一看就没什麽料,还要跟别人讨论升酮,笑死人 11/17 11:19
43F:推 ilove0618: 看到他在那秀下限我就退了 11/17 11:19
44F:嘘 kixer2005: 生酮给嘘 11/17 11:27
麦阿捏啦,我只是分享,没有鼓吹或反对啊QAQ
45F:推 afflect: 生酮跟腹肌一样,讨论禁忌唷 11/17 11:39
46F:推 q79236: 推 11/17 11:42
47F:推 mickey780214: Push 11/17 11:44
48F:推 red0301: 推推 11/17 11:45
49F:推 x24061837: 推 不过生一堆酮 酮体中毒怎办 11/17 11:48
科学原理那边有讲,生酮饮食的酮症状态跟酮体中毒是完全不同的两回事,你可以去看看
50F:推 xyziii555: 推 11/17 12:02
51F:推 yua30507: 推 11/17 12:06
52F:推 licklabium: 真得很有心!! 11/17 12:12
53F:推 bitcheggs: 哇喔 好狂的整理 大推 11/17 12:15
54F:推 IamBio: 用心 推 11/17 12:18
55F:推 hungken: 未看先推 11/17 12:23
56F:推 eq0eq: 推 11/17 12:29
57F:推 kennyweng: 推,但既然不会帮助增肌,是不是放fitness版比较适合 11/17 12:30
可是减体脂後让肌肉线条明显,也是多数版友的目标吧!
58F:推 dogmodogmo: push 11/17 12:31
59F:推 HoKaChen: 推 11/17 13:01
60F:推 gaygay111: 可是circlelee在群组又说他用生酮有增肌== 谁来帮我这 11/17 13:02
61F:→ gaygay111: 新手解惑 11/17 13:02
62F:→ gaygay111: http://i.imgur.com/nQWbjTS.jpg 11/17 13:03
63F:推 licklabium: 楼上,你相信科学数据,还是个人经验谈呢? 11/17 13:06
大部分情况下不会增肌,科学理论也不支持这种论述 但是生物体这复杂的系统永远都可能有例外,也许c大是万中选一的奇才
64F:推 fakeham: 推~你生酮系 11/17 13:08
65F:推 guardian128: 好认真推一个 11/17 13:11
66F:推 zeone: 推一个 11/17 13:11
67F:推 rex105: 哦哦 学弟推 11/17 13:15
68F:推 qoo1103: 推推 11/17 13:22
69F:推 luannluann: 先推再看 11/17 13:41
70F:推 rushmax: 专业推 好文 11/17 13:47
71F:推 wtf426: 即使是这篇 贴到隔壁版去应该还是被嘘爆XD 11/17 14:12
72F:→ wtf426: 还是理性讨论比较实在,隔壁版一堆人看生酮就像护家盟看同 11/17 14:13
73F:→ wtf426: 志 11/17 14:13
还在踌躇要不要贴过去,哈哈
74F:推 bryan21xxx: 单一案例吧...? 11/17 14:32
75F:推 akers: 线条分离度不是体脂的影响比较大吗??? 11/17 14:49
76F:→ akers: 我是说有一定的肌肉量基础下 11/17 14:50
所以生酮饮食在这方面很有效,在有一定基础的人身上快速减脂同时维持肌肉量不坠
77F:推 kikijuice: 11/17 14:53
78F:推 CynicYang: 专业推 11/17 15:01
79F:推 ne579: 推啊啊 11/17 15:18
80F:推 Qtuna: 这一系列文章真的很值得推荐! 11/17 15:21
81F:推 canfish: 我也有加入circlelee的生酮群组 获得很多实用资讯 超好用 11/17 15:44
82F:推 evan3129: 推推 11/17 16:01
83F:推 Wall62: 推 11/17 16:03
84F:推 mike880112: 推 11/17 16:07
85F:推 rich197088: 推 11/17 16:48
86F:推 ksfable: 推 耐力型运动真的不适合生铜 11/17 16:50
87F:推 hank790526: 推!晚点来细看 11/17 16:56
88F:推 jacko1: [请问] 生酮目标是模拟饥饿感,那感受不到饥饿就是失败? 11/17 16:56
不是模拟饥饿「感」,是直接模拟「饥饿状态」,基本上吃生酮就不容易饿了
89F:推 re886430: 好文推 11/17 19:55
90F:推 andy31313: 超专业 先腿再说 11/17 21:05
91F:推 yida107: 先推 11/17 21:52
92F:推 simultaneous: 专业文一定要推啊 11/17 22:30
93F:推 chari7586: 我个人是淀粉减量(不到半碗),蔬菜烹调方式不拘,高蛋 11/17 22:54
94F:→ chari7586: 白,餐餐求吃饱(蔬菜吃到撑),半夜饿吃水果或喝无糖或 11/17 22:54
95F:→ chari7586: 少糖豆浆,半年瘦了20公斤(搭配运动)。我这样应该不算 11/17 22:55
96F:→ chari7586: 生酮饮食,毕竟这不能吃一辈子,而且也太严格了。想减 11/17 22:55
97F:→ chari7586: 肥没必要这样苛刻。 11/17 22:55
你这不是生酮饮食,比较像是我最後建议的降低碳水、高纤、高蛋白搭配正确运动 个人认为这才是最能持之以恒、复胖率也低的方法!加油啦~
98F:推 Jared9527: 收获良多 11/17 23:57
99F:推 wilson3260: 推 11/18 00:02
100F:推 usershzr: 专业推 11/18 00:15
101F:推 afar: 推 先不说内容 光结论就值得推 11/18 00:19
102F:推 kenken0902: 推最後,找到适合自己长期的饮食方式 11/18 00:31
103F:推 dakkk: 我认为生酮是给没办法长期运动的人用的 11/18 02:05
104F:→ dakkk: 不然规律运动的人 应该不需要这麽极端的方式 11/18 02:05
没办法长期运动、只用生酮来瘦,那复胖的机率跟节食应该不会差太多 规律运动的人除了每次运动消耗的热量外,额外的肌肉量多少也可以帮忙身体做热量的 控制与缓冲,这也是为什麽说减肥七分吃、三分动,但「动」也绝不能忽略的原因
105F:推 tadic: 偶像 11/18 08:16
106F:推 gungrandpa: 专业推! 11/18 10:56
107F:推 wayland: 真正的生酮饮食是完全不能有补碳餐(日)的吗? 11/18 13:08
我没有看到有研究在实验期间放「补碳日」的 补碳日应该是健美选手们想出来的招式 之後有时间做点研究再跟版友们分享
108F:推 skychef: Reddit生酮版的经典例子 https://goo.gl/Tc5zAi 11/18 14:17
感谢分享,但看来他肌肉量是没什麽增加的,脂肪倒是减的不少
109F:推 wemin777: http://tinyurl.com/hrqfv43 我不太会看论文 可是这篇 11/18 14:48
110F:→ wemin777: 看起来有增肌比较多耶...可以请问您的看法吗@@? 11/18 14:49
这篇不太像是有公信力的论文,各资料库都找不到完整版、 也从来没有其他研究cite他这篇,感觉像是只把abstract交出来然後东西写不出来被腰斩 夸大成分居多... 换个角度想,如果这篇论文质量俱佳且所言为真,那应该全世界都在吃生酮饮食了...
111F:推 baolidab: 推爆 11/18 15:29
呜呜还差几个推,大家快帮忙XDD
112F:推 jasonewis: 推,加上之前o大的文章受益量多 11/19 00:49
113F:推 kim2266: 推 11/19 02:04
114F:推 kenten: 帮推,可以催稿低碳饮食吗?相较生酮,这板大家会对低碳比较 11/19 09:42
115F:推 kenten: 更感兴趣 11/19 09:44
会的,未来会写低碳相关,因为我对这个也很有兴趣的说
116F:推 LincolnPark: 赞!用科学方法讨论,而不是胡诌乱道 11/19 10:59
网路上真的太多「个人经验」为主要论述的文章了,希望能帮到大家一些
117F:推 ponponx: 太强了!读完已跪!! 11/19 11:01
118F:推 badgreen: 谢谢分享 11/19 11:33
119F:推 xinyuxiao: 推 11/19 12:07
120F:推 chari7586: 谢谢大大啦,至少我知道我吃对了 11/19 13:12
121F:→ afflect: 大家只要清楚定义就知道了 11/19 13:42
122F:→ afflect: 低碳 跟 生酮 在别在於"程度"上 11/19 13:42
123F:→ afflect: 考试100分是天才 考试0分是白痴 但考试98分的并不是白痴 11/19 13:43
124F:→ afflect: 并不是未达100分的都是白痴 生酮是指达到其生理指标 11/19 13:44
125F:→ afflect: 那麽指标只差1分未达标准 虽然不能称为生酮 但低碳非白痴 11/19 13:45
126F:推 wemin777: 谢谢您^^ 11/19 15:52
127F:推 zs45dssw: 推推 11/19 22:12
128F:推 jonaswang01: 推推! 有生酮状态食量真的有变小… 11/20 02:49
129F:推 shanemate: 只要碳水超过30~50g/day就会离开酮态,生酮不能"补碳" 11/20 17:12
感谢补充
130F:推 Dukezxh: 推~专业的分享 深入浅出的介绍科学理论 11/20 18:15
131F:推 xinyuxiao: 不懂为什麽有人不管看几百遍都还觉得生酮等於酮酸中毒 11/20 18:37
132F:→ xinyuxiao: 阅读障碍 11/20 18:37
※ 编辑: dindean (207.237.164.213), 11/21/2016 06:52:42
133F:推 jasonewis: 你好,我想请问生酮热量不足的部分由油脂补充,那会不 11/21 09:28
134F:→ jasonewis: 会有机会造成血脂过高 11/21 09:28
135F:推 lingoodzz: 关於不能碰的乳制品 乳清蛋白 算是吗? 11/21 19:05
136F:推 lingoodzz: ON 的乳清 37公克里 有5克碳水化合物跟2克的糖 11/21 19:17
137F:推 tukry: 谢谢分享 长知识! 11/21 20:37
138F:推 shanemate: 血脂受饮食中碳水摄取的影响远较饮食脂肪来的大 11/22 10:11
139F:→ shanemate: 简单的答案是对健康的人而言,生酮不会造成血脂过高 11/22 10:12
140F:→ shanemate: 但脂肪代谢异常者除外,一吃油血脂肪就会提高 11/22 10:13
141F:推 chvkzzll: 先推再说~ 11/23 07:11
142F:推 andy7391: 孟大推推 11/27 09:12
143F:推 FSla: 谢谢分享 12/31 05:40
144F:推 SoniDanz: 感谢分享~! 01/21 22:29
145F:推 Chiaopapa: 推 02/11 21:36
146F:推 William1332: 推 03/28 10:28
147F:推 pighsu: 此文只能推 05/10 22:36
148F:推 qmaper: 身体健康的话 其实可以尝试个一两个月看看 07/04 22:43
149F:推 zzatr: 靠这篇初步了解生酮!!! 07/10 11:23
150F:推 CityRanger: 腿 10/10 15:38
151F:推 chrry25835: 推用心 11/11 13:43







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