出处：http://www.bodybuilding.com/fun/matt100.htm 作者：Matt Danielsson 如果你低头往下看，却因为肚子太大而看不到你的脚，30天内你大概也变不出什麽花 样。找一台跑步机，然後把肌肉曲线分明的目标设在明年夏天吧。 然而，如果你和大多数人一样，有一层游泳圈在腰际，和一陀难看的肥肉在小腹上，那 麽还有点时间可以补救。 准备 在你开始前，诚实的评估实际上可以达到怎样的目标。在严格的饮食控制之下，减掉5 ～7磅的肥肉是可行的。但为了让你将来知道是否达成了目标，你必须先了解目前的身 体状况为何。 空腹时测量你的腰围、臂围，肩膀、大腿。你可以用力收缩，反正到最後再测量时也会 这麽做，所以现在最好也如此。 接下来，早上起来马上就去量体重，并记录下来。最後，把肥肉夹起来，用体脂肪夹测 量。注意你在每一次测量时，都要量同一个部位，如果你没照着作，你只是在浪费自己 的时间。（在台湾多半是用电子式体脂肪计，早上起床空腹时测量比较准） 每星期一早晨检查你的成果，这会告诉你： 你减重的速度。 你是减脂还是在减肌肉。 在第一个星期总是会掉比较多磅，这大部分是水份，所以别算进去了。 你的臂围与腰围的测量是非常重要的，如果腰围减了一寸半而手臂还是一样粗，你正使 用的方法是正确的。如果结果相反，你就麻烦大了！ 最後的检查是体脂夹，因为它会告诉你相当正确的全身脂肪含量。如果体脂夹的读数持 续下降而体重保持不变，则你正在正确的途径上。 最後，利用饮食纪录表来追踪你的饮食习惯。在饮食控制之前就开始纪录，这样你可以 有一个参考标准。 重量训练 即使你正在减肥，仍然没有理由要减轻或完全放弃重量训练。相反的，使用平常的重量 来训练。肌肉是在「不利用它，就失去它」的分类中，而一旦你像肉脚一样的训练自己， 你辛苦得到的肌肉就会很开心的退步，反应你贫乏的训练强度。 虽然这是个缓慢的步骤，然而你的肌肉在卡路里不足的情况之下会倾向於流失。所 以持续的使用最大的重量来训练，当然也不用疯狂到尝试使用1Rep Max的重量来作。 (译注：rep max: RM ，特定次数下可举起的最大重量） 至於训练频率，你可能会要把重量训练浓缩到几天之中，这样你才有比较多的时间分给 有氧运动。例如，一个星期三天的课表可以这样排： 星期一：背、二头、前臂 动作 组数 次数 引体向上 2 做到没力 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Chin-Up 硬举 2 6-8 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Barbell+Deadlift 哑玲划船 2 6-8 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=One-Arm+Dumbbell+Row 哑铃耸肩 2 6-8 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Dumbbell+Shrug 杠铃二头弯举 2 6-8 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Barbell+Curl 坐姿哑铃槌举 2 6-8 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Preacher+Hammer+Dumbbell+Curl 反手杠铃弯举 2 6-8 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Reverse+Barbell+Curl 前臂弯举 2 10-12 http://tinyurl.com/3ow9y 星期三：胸、三头、肩膀 动作 组数 次数 斜版哑铃胸推 2 6-8 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Incline+Dumbbell+Press 站姿杠铃上举 2 6-8 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Standing+Military+Press 扶地挺身 2 做到没力 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Pushups 双杠双臂区伸 2 做到没力 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Dips+-+Chest+Version 杠铃三头伸展 2 6-8 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Lying+Triceps+Press 三头下推 2 6-8 http://tinyurl.com/6ktew 站姿哑铃侧平举 2 10-12 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Side+Lateral+Raise 曲身哑铃侧平举 2 10-12 http://tinyurl.com/56fpz 星期五：腿，腹肌 动作 组数 次数 深蹲 2 6-8 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Barbell+Squat 大腿推举 2 6-8 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Leg+Press 坐姿後腿弯举 2 6-8 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Seated+Leg+Curl 直腿硬举 2 10-12 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Stiff-Legged+Barbell+Deadlift 站姿小腿推举 2 6-8 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Standing+Calf+Raises 驴子小腿推举 2 6-8 http://www.bodybuilding.com/fun/donkeycalf.jpg 半仰卧起作 2 做到没力 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Crunches 侧身半仰卧起作 2 做到没力 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Oblique+Crunches 如你所见，这些核心肌力的基本动作是我们所专注的目标。现在不是仔细调整，或是研 究最新单一肌群器材的时候。 人们在试着减掉身上最後一点的脂肪时，常犯一个错误：作几百个仰卧起座、侧仰卧起 座、膝盖平举和其他想的出来的腹部动作。就如同在我之前数不清的人已经指出，这样做 不会帮助任何形式的燃烧脂肪，完毕。 虽然这麽说，保持你腹肌的强壮仍然是十分重要的。不单因为它在做大重量训练时稳定 了你整个身体，保护你的背，当你将覆盖在它上面的半寸肥油减掉之後，还会变的非常 好看。 有氧运动 当提到烧脂肪时，不必想也知道有氧运动是最重要的。但小心了，有氧可以是把双面利 刃，如果不小心随时会切到你辛苦练的肌肉。 这里有些方法你可以将这潜在的伤害降到最低： 在有氧一小时之前摄取40～50g的蛋白质（少量或不含醣类） 将有氧运动限制在45分钟之内 在运动完毕马上喝一杯运动後饮料（译注：post-workout drink，多半为乳清蛋白和碳水 化合物的组合） 蛋白质可以是一罐鲔鱼、鸡胸肉、蛋白，几片火鸡的白肉，高蛋白豆腐制品，或是高蛋 白饮品。因为蛋白质不会引发胰岛素的上升，因此在燃烧脂肪的同时，你血液中会有提 升的氨基酸含量，在肌肉消耗之前被使用。 限制有氧运动的原因是因为与生俱来的异化作用（catabolic，将大分子分解成小分子， 例如分解肌肉成为氨基酸）。换句话说，运动的时间越长，肌肉流失的风险就越大。但 另一方面，你需要一些时间让燃烧脂肪的作用持续，所以也不能只运动很短的时间。我 认为45分钟是个比较好的折衷答案，但有些人认为25～30分钟，而另外的人认为60 ～90分钟对它们比较有效。这由你来决定，不过记得注意你的肌肉是否流失。 最後，运动後的饮料应该是容易吸收的醣类和碳水化合物。我使用的是50g的葡萄糖、 40g乳清蛋白，5g的谷胺醯胺（glutamine）和支链氨基酸（BCAAs）。如果是正在使用 肌酸的期间，我也会放一些在里面。这可怕的超甜鸡尾酒满足了肌肉生长的立即需要。 甚至在淋浴前就要喝下它。 至於有氧运动本身，传统方法是依靠低强度有氧(60-65% 最大心跳率)的训练。 低强度有氧对燃烧脂肪是好的，但做低强度有氧比看天线宝宝还无聊。其次，总燃烧的 卡路里数也没有非常高，这有什麽重要呢？ 如果你再做低强度有氧时，主要是靠燃烧脂肪作为能量，假设45分钟的跑跑步机燃烧 了X卡路里。如果你用了更高强度的间歇训练，你燃烧脂肪的比例比较少，但是即使 在比较小的比例，在45分钟还是燃烧了Y的卡路里。如果Y比X还要大，你使用高 强度方法燃烧的脂肪量比低强度更好。这不是说你只应该使用高强度训练（它们是有缺 点的），但我相信将两者组合对你是最有帮助的。 例如，你一星期的有氧课表可以这样排： 星期一：背、二头、前臂 星期二：45分钟跑步/间歇训练 星期三：胸、三头、肩膀 星期四：45分钟滑步机，中等速度 星期五：腿，腹肌 星期六：1小时或更多 任何运动（篮球、网球、游泳…等） 星期天：45分钟跑步/间歇训练 饮食 减脂的关键在於持续的吃比你所燃烧掉脂肪还要少的食物。使你自己挨饿是笨蛋的游 戏，就向疯狂的乱吃一样。你会想要把目标设在每天比平常少吃500卡。这就是你的饮 食记录表派上用场的时候了。 如果你平常吃2800大卡，你也许会想要降的比500卡更多一点，例如2100卡。如果你 之前吃1400大卡，降低到1100卡也许就足够了。你应该了解了吧？ 如果你不知道从合开始，试着把不吃垃圾食物当作第一步。华堡也许尝起来很棒，但它 们无法帮助你靠近你的目标。速食不是生来就邪恶的─低醣面包夹大量瘦肉可以是很好 的点心，只要不要当成习惯就好。 酒精，则是千万不可的。虽然不能在BBQ季节喝上一瓶啤酒很糟糕，但即使是少量的 酒精就会影响到你的贺尔蒙平衡，使你未来几天努力的节食白费。另外，酒精的卡路里 含量乎和脂肪一样多。 将你预计要吃的卡路里量分为几小餐，每餐都有均衡的蛋白质、醣类和健康的油脂。你 要注意醣类的量，不过因为你的训练会需要碳水化合物，我不户完全禁止醣类的摄取。 试着使用40/40/20的比例，40％的蛋白质和醣类，20％的健康脂肪酸。 最後，试着在早上的时候摄取大部分的醣类。避免在睡前两三个小时吃任何东西，除非 是纯蛋白质（高蛋白饮品、鲔鱼、鸵鸟肉等）。这会减低晚上将未使用的醣类和脂肪储 存为肥油的机会，同时蛋白质在睡眠时可以帮助肌肉的修复。 好的蛋白质来源： 家禽（鸡肉、火鸡、鸵鸟） 海鲜（鲔鱼，虾子等） 瘦牛肉 蛋 低脂牛奶 素肉 好的醣类来源： 燕麦（非即溶） 全麦面包 厚的pasta 糙米 马铃薯 青豆、豌豆 好的油脂来源： 橄榄油 亚麻油 向日葵子 鱼（鲑鱼可作为很棒的蛋白质/脂质组合餐） 花生 总结 使用大重量训练，不同的有氧运动，持续乾净而平衡的饮食，那麽你保证会看见成果。 然而，如果快到三十天时你身上仍然有多余的脂肪，不要太沮丧。 当你测量你的体脂肪时，如果有达成你所设定的目标，你作的还不错。只是这代表了， 下次你应该60天前就开始节食，而不是30天。而且，你现在的身体总比如果你什麽都 不曾作来的好吧？现在，抓条毛巾，往海滩冲去，这是你辛苦得来的！ --

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