出处：http://www.bodybuilding.com/fun/berardi42.htm 作者：Dr. John Berardi 现在我知道该吃多少了，再来呢？ 增重饮食是在三个重要观念之间的一个技巧性行为。如Part1中提到的，能量平衡只是其中 之一。如果只专注於能量平衡，则忽略了贺尔蒙、新陈代谢和能量储存对我们巨大的影响 。 所以认为卡路里平衡是唯一会改变身体组成的人，把事情看得太简单了。 增重饮食的目标之一应该要包括尽量提高肌肉增加对脂肪增加的比率。基本上你希望在增 加最多的肌肉时，只增加最少的脂肪。为了达到这个目的你必须了解哪些食物组合是你该 去追求的，哪些是你该避免的。 在这里我提出的建议，是基於避免最坏的情况发生。对一个想要增加最大的肌肉并使脂肪 囤积最少的人而言，最糟糕的剧本是同时有大量的血糖、血脂、与胰岛素在血液中。 这种情形非常令人讨厌，因为长期的使胰岛素提升会导致脂肪和醣类运送到脂肪细胞的效 率提高。虽然胰岛素一开始会将养分输送到肌肉细胞中，长期的胰岛素提升会使肌肉胰岛 素耐受性增加并拒绝接受养分。 然而，脂肪细胞是细胞中贪婪的小东西，会持续的以高速率吸收养分。因此如果你总是有 高的血糖与血脂和胰岛素同时出现的话，你的肌肉会开始降低养分的吸收，而那些脂肪与 醣类都进入了脂肪细胞中。 在你下一个匆促的决定并且决定消灭胰岛素之前，我必须让你知道胰岛素是非常同化作用 的（译注：anabolic，将小分子合成大分子，例如长肌肉）。胰岛素负责将醣类与氨基酸 送到肌肉细胞中，使肌肉修复与生长。所以你需要胰岛素，但要控制它。 当你进食使胰岛素激增时，你需要确定你血液中的营养素是使肌肉增加，而不是使肥肉增 加的。这时食物的组合就显的非常重要了。 我们些来看看哪些食物组合是该避免的。 需要避免的食物组合 避免含有高脂肪和醣类的食物 不幸的是，这是标准的西方饮食。因此，肥胖成为流行疾病也不足为奇了。同时含有高碳 水化合物和脂肪的饮食会导致胰岛素比只含有其中之一时更为增加。 高脂肪和碳水化合物的饮食代表了最糟糕的情况。 现在，有些人会认为脂肪使食物的升糖指数（GI）降低，因此应该包含在醣类饮食中。但 记住，GI只是量测葡萄糖如何对饮食反应，而非胰岛素的反应。有时候葡萄糖对饮食的反 应和胰岛素对饮食的反应并不完全相关。 因此虽然当你在食物中加入了油脂，你也许减慢了葡萄糖的吸收，但却增加了血液中的脂 肪、醣类和胰岛素。这是千万不行的。 避免只有高醣类的食物 讽刺的是，既然肝脏将多余的碳水化合物转换成脂肪，高碳水化合物的饮食可将你的血液 组成变得和刚吃完高碳水化合物和高脂肪的食物一样！因此高碳水化合物食物一点也不比 同时含有高碳水化合物、高脂肪的食物好。 高碳水化合物也会轻易的使血液中脂肪、醣类、胰岛素升高。 OK，现在我们知道哪些食物组合是邪恶的。现在让我们看看我们应该专注於哪些食物组合 。 应该要专注於的食物组合 食用含有蛋白质和醣类但几乎不含脂肪的食物 在研究界早已知道同时食用碳水化合物与蛋白质也会创造协同胰岛素释放的作用（就和脂 肪和碳水化合物食物类似）。但此时，胰岛素正是我们需要的。 藉由每天几次增加血液中胰岛素、醣类、和氨基酸的饮食，身体会变的比较倾向同化作用 ，肌肉细胞吸收这些碳水化合物和氨基酸进行蛋白质和醣原(glycogen)的合成。 并且既然没有多余的脂肪分给脂肪细胞，因此脂肪的增加被减到最低。 明显的这样的组合在训练後是非常有帮助的，但一天中你可以再增加一两次使胰岛素提升的 饮食，以促进同化作用的产生。只要你不是整天都让胰岛素在提升的状态，就不会产生胰 岛素耐受性增加的情况。 现在有些人也许会说，虽然在这样的情况下不会促进脂肪的增加，但高水平的胰岛素会抑 制脂肪的分解作用。他们说的一点都没错！ 但是你必须了解大部分的饮食（除非只含有某些种类的蛋白质）都会提高胰岛素到抑制脂 肪分解的水准。所以除非你使用酮生成饮食（ex.吃肉减肥法）,你都无法避免这项过程。 但既然酮生成饮食无法增加肌肉，而且会造成其他的问题，我认为它们是需要避免的。既 然增加肌肉是目标，两到三次的促进同化作用饮食是必要的，这样的饮食包括了蛋白质和 醣类，并且含少量或是没有脂肪。 摄取含有蛋白质和脂肪，但几乎不含醣类的饮食 虽然每天吃几餐可以促进大量胰岛素释放、增加蛋白质与醣原合成的食物是好的，但最好 不要太多餐这样的食物。 我之前已讨论过原因了（减少胰岛素灵敏度与抑制脂肪分解），但另外我们都知道，必要 的脂肪酸对於健康是非常重要的。只天只吃蛋白质和醣类会造成健康脂肪的摄取不足。这 是不好的。 为了平衡你每天所吃两到三餐的蛋白质加醣类（微量脂肪），你应该要额外增加两到三餐 的蛋白质和脂肪，并且极少量醣类的食物。 食用的脂肪中，三种主要种类的脂肪可以各占三分之一。（多元不饱和脂肪酸、单元不饱 和脂肪酸，饱和脂肪酸） 回过头来看，摄取蛋白质加脂肪食物的目的是提供能量与氨基酸，并且防止抑制脂肪分解 的胰岛素提升。另外，在摄取含有脂肪但不含醣类的食物之後，身体会氧化较少的醣类（ 较多的醣类被储存到肌肉细胞中，以糖原的形式存在）并且燃烧更多的脂肪作为能量来源。 所以基本上在摄取这样的食物之後，你会燃烧脂肪作为能量，并储存醣类。 我希望现在你能明白藉由适当的饮食组合，你可以让摄取各种食物产生的效应对你最有利 。 摄取蛋白质加上脂肪的食物可以使你在一天中的某些时段燃烧脂肪。 摄取蛋白质加上醣类的食物可以使你在一天中的其他时段合成肌肉。 虽然我知道有些人认为这是在夸大，但这样子的饮食的确可以使你在增加肌肉的同时减少 你的体脂肪。 真正的食物 当你阅读一篇有关饮食的文章时，最讨厌的事情就是看完後发现只有一个问题「那我到底 要吃什麽东西？」这里有几个符合增重饮食计画的实际例子： 蛋白质加醣类的食物（少量脂肪，小於5g） 两匙高蛋白加上一份燕麦片 1根切片的香蕉 一杯低脂牛奶 一罐鲔鱼罐头（水煮） 一杯低脂牛奶 两片全麦面包 蔬菜 8粒蛋白 一匙高蛋白 一份燕麦 一片全麦面包 一片低脂起司 蔬菜 2杯低脂牛奶 1匙高蛋白 两片水果 以下是一些醣类和蛋白质饮食中比较好的食物： 醣类：苹果、橘子、燕麦、整粒谷皮的cereals,，蔬菜、全麦面包、糙米 蛋白质：鸡胸肉、乳清蛋白、火鸡肉、蛋白、低脂牛奶 蛋白质加脂肪饮食（少量醣类，小於10g） 一罐鲑鱼罐头 一匙用水泡的乳清蛋白 蔬菜 一匙浓缩鱼油 200～300克的瘦牛肉 低脂起司 一匙橄榄油 蔬菜 一罐鲔鱼罐头 一匙乳清蛋白 蔬菜 一匙浓缩鱼油 两匙用水泡的乳清蛋白 一匙亚麻油 以下是一些好的蛋白质加脂肪的食物： 脂肪：浓缩鱼油（多元不饱和脂肪酸-omega 3）,亚麻油（多元不饱和脂肪酸-omega 3 and 6），橄榄油（单元不饱和脂肪酸），canola oil（单元与多元不饱和脂肪酸），坚 果类的油（单元与多元不饱和脂肪酸），牛肉、蛋、和其他动物所含的油脂（饱和 脂肪酸）。 蛋白质：牛肉、鲑鱼、乳清、酪蛋白、火鸡肉、整粒鸡蛋、猪肉 个人差异：你敏感吗？ 上段文章我建议将每天六餐分为三餐蛋白质加醣类，三餐蛋白质加脂肪。这个计画对於大 部分的人都有良好的效果，在增加肌肉的同时将脂肪的增加减到最少。 然而，就像不同的人需要不同的训练方法，每个人对於营养的反应也是不同的。所以与其 告诉你这里有一个适用於任何人的计画，我宁可给你一些小技巧让你决定哪种方法是对你 最好的。 影响你对於不同养分摄取所产生的反应有许多因素，但最近我所关注的一个主要因素是胰 岛素和葡萄糖的耐受度。我认为，胰岛素的敏感度是影响身体如何利用醣类的最主要因素 。 对於那些高胰岛素敏感度的人，身体摄取醣类後只会产生少量的胰岛素。虽然胰岛素的增 加很少，但是细胞对那些少量的胰岛素非常有反应，因此在同化作用上表现得非常好。 既然大量的胰岛素会抑制脂肪分解，最好的情形是胰岛素灵敏度非常高，只要少量的胰岛 素就能够产生同化作用，而这些少量的胰岛素不会抑制脂肪分解。 在我的经验中，高胰岛素灵敏度的人再使用高碳水化合物、低脂饮食（50％醣类，35％蛋 白质，15％脂质）时有最好的增肌/增脂比率。普通胰岛素灵敏度的人则在比较平均的饮食 （30％醣类，40％蛋白质，30％脂质）有较好的表现。而那些只有非常低胰岛素灵敏度的 人，在使用低碳水化合物饮食（50％蛋白质，35％脂质，15％醣类）时有最好的成果。 在这篇文章的框架之下，如果你是高胰岛素敏感度的人，一天要超过三餐是醣类加蛋白质 饮食。如果你的胰岛素灵敏度不是太好，超过三餐要是蛋白质加脂质。 胰岛素灵敏度 – 我需要你的血 所以下个问题是，你如何知道自己是不是敏感的呢？你在看铁达尼号的时候有哭吗？有的 话，你就是敏感的。我？我哭的像小孩一样。好啦，事实上，有几种方法可以测试。 最简单的方法就是看哪种饮食方法对你最有效。 如果低醣饮食在你身上作用良好，那你多半是胰岛素不敏感。如果你吃了很多醣类而不会 增加脂肪，那你多半是胰岛素敏感的人。 （译注：如果你需要更明确的方法，请查询原文。因为必须要测血糖，有兴趣的人可以去 原本的网页找测量血糖变化的方法与胰岛素灵敏度的对照表格。但我想一般人都属於正常 的胰岛素灵敏度，而且其实太依赖数字没什麽意义，如果效果不好再调整比例就行了） 让我们变的敏感吧！ 我们假设你已经完成上面这些测试，并且不是很高兴所得到的结果─你是属於胰岛素不灵 敏的人。除了接受事实并且在接下来的日子都拥有中广的身材之外，有些事是你可以做并 且增加你的胰岛素灵敏度。 有氧和重量训练都会藉由不同的机转增加胰岛素灵敏度。因此两者都应该要在你的计画之 中。我有看过在每周三到四次，每次1到1.5小时的高强度重量训练後，增加非常多的胰岛 素灵敏度。 另外还应该加上三到四次的有氧训练，每次持续30分钟。要真的提升胰岛素灵敏度，你会 要将重训和有氧分开作。 另外，一些补剂如omega 3 脂肪酸、鱼油、alpha-lipoic acid(ALA)、铬可以提高胰岛素 的灵敏度。我通常建议使用ALA和总共含有6到10克DHA 与EPA的浓缩鱼油。 另一方面，刺激物如麻黄素和咖啡因会影响新陈代谢而减少胰岛素的灵敏度。另外，目前 受欢迎的低醣高脂肪的饮食也会使得胰岛素敏感度降低。 这就是我训练的选手不使用刺激物或是采用无醣饮食（除非它们为了比赛而节食，它们会 偶而使用无醣饮食，一次不超过三个星期。） 所以如果你的胰岛素敏感度第一次测试时不理想，试试看我上面所列出的方法。然後一或 两个月後再测试一次，你会发现数字会好看许多。 个人差异─实验 虽然上一段文章会帮助你了解自己的胰岛素性质，但是最好的方法还是直接试验哪种方法 对自己最有效。所以在前8个星期，我鼓励你使用50％醣类，35％蛋白质，15％脂肪的饮食 （卡路里数参照part1）。这段期间，记录你的肌肉和脂肪增加比例。这会使你得到一个肌 肉/脂肪增加率。 然後接下来的八个星期回复你的正常饮食。再接下来的八星期，试试看新的饮食计画，30 ％的醣类，40％的蛋白质与30％的脂质。再一次，纪录肌肉/脂肪增加率。 经过了24周之後，你应该知道哪种饮食最适合你的身体。我知道这看起来要花上许多的时 间，不过假设你已经训练了许多年，并且你计画接下来的日字都继续训练，24周只占了非 常少的时间。 另外，你努力的结果在你往後的日子都是适用的。 记得，当你建立你的饮食计画时，不管是50％醣类，35％蛋白质，15％脂肪的饮食、或是 30％醣类，40％蛋白质，30％脂肪的饮食，都不代表每一餐都要按照这些比例。 事实上，每一餐都不应该按照这些比例，因为这会使血液中的醣类、脂肪、胰岛素上升。 所以使用我教你的技巧，设计一个不同营养素在不同时间摄取的饮食计画，但最後一天的 摄取营养组成仍是预定的目标(40-30-30 或是50-25-15)。 总结 这里是增重饮食计画的摘要一览： 摄取由蛋白质和脂肪组成，只含少量醣类的食物。也摄取由蛋白质和醣类组成，但是只含 少量脂肪的食物。不要只吃醣类，也不要吃同时含有醣类与脂肪的食物。 基於你的胰岛素灵敏度来决定你饮食的营养组成。你可以由网页所列出的测试方法，或是 直接使用不同的饮食来实验。如果你的胰岛素不灵敏，可以使用我题过的建议来增加其灵 敏度。（译注：其实就算胰岛素非常灵敏，重训和有氧都还是非常重要的，而那些捕剂对 身体的好处也不只是在胰岛素这方面。） 记得，如果你遵循良好的重量训练方法，却没有增加肌肉，则多半是你的饮食造成的结果 。藉由增重饮食，你的问题解决了，所以没有多余的藉口了！ 如果你曾经说因为你的基因限制，或是不合理的快速新陈代谢使得你无法增加肌肉，再重 新检视这系列文章。「限制」可以是一个挑战，或只是让你无法进步的藉口而已。 现在，你是不是一该去找点东西吃了呢？ --

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