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出处:http://www.bodybuilding.com/fun/berardi41.htm 作者: Dr. John Berardi 益智问答 假装你现在正在上「超级大富翁」,大律师谢震武问了你一个题目: 下列那个叙述是正确的? A.大多数人的训练够了,但是吃的不够所以无法长肌肉。 B.大多数人吃的够了,但是训练的不够所以无法长肌肉。 时间到。好,答案是什麽?如果你回答:「A」,恭喜你,可以进入下一题。但即使选了B也 不用太难过。广义来说,两个答案都是正确的。大多数人不但没有正确的训练也没有充足 的饮食。 但如果我得选一个比较好的答案,我会认为A是最好的选择。如果你没有在长肌肉,多半 是你的饮食,而非训练,使你停滞不前。 从这篇文章我要给你一个挑战。如果你曾说过任何一个下列的叙述,你就该注意了。 我吃很多东西,事实上,我觉得我根本无时无刻都在吃,但是我就是吃不胖! 我无法增加任何肌肉,我的父母都很瘦,我想这大概是遗传的关系。 我的新陈代谢太快了。所以我总是非常的瘦而无法增重。 我害怕吃增重饮食,因为我不想失去我的六块肌。 我曾试过增重饮食,也长了一点肌肉,但大多数增加的肉都是肥肉。 听起来耳熟吗?那麽,牙签腿,这篇文章就是要给你看的。 你做错了什麽? 现在你大概会问,「如果我因为吃的不够正确而无法增重,那我哪里做错了?」 我认为,大部分人在试着增重时,主要有三件事情会弄错。 1.他们不了解能量平衡(energy balance,摄取的卡路里 vs. 消耗的卡路里) 2.他们不在正确的时间吃正确的食物(糟糕的食物组合) 3.他们不去学习自己身体对於营养素的反应(胰岛素灵敏度,碳水化合物、脂肪耐 受度) 接下来,我会描述实用的方法来解决上面三个问题。看完这篇文章,你应该要知道你需要 摄取多少食物来增重,应该吃哪些食物以及何时进食,并且找出你自己的个人营养素需求 。 能量平衡──你也许会被吓到 到底什麽是能量平衡?这里有个简单的公式: 能量平衡=摄取的能量 ─ 消耗的能量 能量的摄取是从你的饮食而来。能量消耗由几样东西组成,休息新陈代谢率(RMR), 活动 时的热量消耗(calorie cost of activity),食物热效应(thermic effect of food, TEF),以及非颤抖性产热作用(adaptive thermogenesis,the X factor) 如果你有正能量平衡(摄入大於消耗),你会增加重量。负的能量平衡(摄入小於消耗) 则使你体重减轻。非常的简单。 然而,要记得能量平衡只是增重(或是减脂)的条件之一。讽刺的是,即使这是增重最基 本也最简单的知识,大多数人仍然把它搞砸了。 所以让我当你的新陈代谢导游。下面我会提供一些实用的方法来了解能量平衡的方程式, 让你足以准备对付增加肌肉的挑战。同学们,拿起你的铅笔,最好再弄一台计算机来! 步骤1.安静代谢率BMR 安静待谢率(Resting metabolic rate ,RMR)是维持生命最基本的能量消耗。这并不包 含把你的屁股从棉被弄出来走来走去需要的能量;那些数据待会儿在计算。 你可能没猜到,一天大概百分之50到70的热量消耗是属於RMR,所以现在我们来找出你的 RMR是多少。 计算RMR: 首先,测量你的体重,以公斤为单位。接着,将你的体重乘上你的体脂肪率。如此会得到 你的脂肪重量(Fat Mass, FM)。然後将你的体重减去脂肪重量,你就会得到你的去脂体 重(fat free mass, FFM)。 在继续下去之前,让我们以我为例来试试看这个公式。既然我是一个两百磅体脂肪百分之5 的运动员: 总体重:91公斤 脂肪重量:91 x 5% = 4.55 公斤 去脂体重:91- 4.45= 86.45公斤 因此我的去脂体重为86.45公斤。从这里我可以计算出我的RMR。RMR的公式如下: RMR= 500 + 22 x 去脂体重 所以以我为例,我的RMR会是: RMR=500 + 22 x 86.45 = 2402 因此我的RMR大概为一天2400卡。大家都把自己的RMR算出来了吗?好,那我们继续。 步骤二:活动消耗热量 活动消耗热量(Cost Of Activity)代表一天中活动所需要的能量。其中包含了走进车子 ,开车上班,捏秘书的屁股,和哥儿们吃午餐,当然,还包括了下班後去健身所需要的能 量。这些因素占了一天中百分之20到40的能量消耗,多寡由你的活动程度而定。所以让我 们来找出你的活动热量消耗,再一次,用我作例子。 活动热量消耗等於RMR乘以适合你的活动常数(Activity Factors)。下面我列出了几样常 见的活动常数: 活动常数: 1.2-1.3 非常轻松(在床上休息) 1.5-1.6 轻松(办公室工作/看电视) 1.6-1.7 中等(白天有些活动) 1.9-2.1 重度(劳力工作) 注:不要将健身活动算入,这留到待会儿在计算 有了这些资讯我们可以回到计算我的卡路里需求。既然我在大学工作,大部分的时候我都 是坐着的。即使有时候我会来回於实验室和课堂,我选1.6作为我的活动常数。 因此足够我一天呼吸和行动的热量大概为3800大卡。 RMR x 活动常数 = 2400 x 1.6 = 3800 Calories 些下来我们需要将运动也计算进去,这样我们可以将全部的数据算出来。运动消耗的能量 可以从体重乘以运动时间,在乘上MET数值求得。(MET, metabolic equivalent,是从事各种 活动的能量消耗率) 各种常见活动的MET数值: 高强度有氧…7 低强度有氧…5 高强度单车…12 低强度单车…3 高强度步行…6.5 低强度步行…2.5 高强度跑步…18 低强度跑步…7 循环训练……8 高强度free weight重量训练…6 (注:free weight,以哑铃、杠铃和cable为主的训练) 中强度机器重量训练…3 接下来是公式: 运动能量消耗=体重x 运动时间 x MET数值 以我为例: 重训能量消耗=6 METS X 91kg x 1.5 hours = 819 calories 有氧能量消耗= 3 METS X 91 kg x .5 hours = 137 calories 两者相加,我在一次的训练中消耗了956大卡。 既然我的训练包含了90分钟的高强度free weight训练和三十分钟的低强度单车,我每次训 练的能量消耗大概有1000大卡左右! 下一步是将运动的能量消耗加上活动能量消耗,以我为例: 3800+1000 = 惊人的4800大卡! 还没结束喔! (注:我将956大卡为了方便计算估计为1000大卡。如果你是个瘦子想要增重,向上估计 总是比较好的) 步骤三:食物热效应TEF 食物热效应(Thermic Effect Of Food,TEF)是消化、吸收、摄入营养新陈代谢所需要的 能量。这占了一天热量消耗的百分之5到15。在进食之後的一到四小时,由於这项机转,新 陈代谢速率会提高百分之10~15,因此一天吃越多餐,新陈代谢速率就会越高。 这是件好事。让新陈代谢藉由常常进食保持在高水准,远比因不规则进食使新陈代谢低落 来的好。蛋白质增加TEF的效率是碳水化合物的两倍,脂肪的三倍,这是我喜欢蛋白质饮食 的原因之一。 计算食物的热效应: 要计算食物的热效应,将原本的RMR数值(以我为例2400)乘上0.1(正常蛋白质摄取), 或乘上0.15(高量蛋白质饮食)。所以方程式会长这样: TEF = RMR x 0.10 适量蛋白质饮食 (2.2 g /每公斤体重) TEF = RMR x 0.15 高量蛋白质饮食 (比2.2g/每公斤体重 更高) (注:这里的适量蛋白质饮食是对重训者而言,一般人每公斤体重1g蛋白质就足够了) 既然我饮食中蛋白质比量非常高(一天350到400g),我使用0.15作为乘数,而我的TEF大概 是一天360卡: TEF = 2400 x 0.15 = 360 calories 现在加到你的总热量消耗上。 步骤四:非颤抖性产热作用 我喜欢称非颤抖性产热作用为X因子,因为我们无法确切知道它如何作用於每天的热量需求 。有些人预测它可以提高10%的热量需求,也甚至可能减低10%的热量需求。因为它仍然 是个谜,我们通常不将之放在公式中。 有趣的是,其中一项包含於X因子的因素是无意识运动,或称为自发性运动。有些人过量饮 食时,会变的好动而增加自发性的运动,而其他人则是变的想睡觉。明显的那些好动的人 比较容易燃烧更多的卡路里。 其他的因素包括了贺尔蒙对於进食、训练、药物的反应,贺尔蒙的敏感度、压力(大量增 加新陈代谢率),或是天气对新陈代谢的影响(冷天气增加新陈代谢活动和产热作用) 说了这麽多,你不需要计算任何东西加到你的卡路里总量中。只是要让你知道有这些事情 会对新陈代谢产生影响。 步骤五:将所有东西加在一起 ok,那到底一天要吃多少卡路里呢?将RMR乘上活动常数、重训所花的能量、有氧所花的能 量、TEF等全都加起来,以我为例,我们得到了非常大的数值:5116大卡! 这是非常多的食物!如果我想要增加重量的话,我必须每天吃这麽多。你惊讶於我的能量 需求吗?所以下次你在抱怨「每天吃这麽多也没重半公斤」时,你最好先实际评估你一天 吃了多少。 如果你没有变重半公斤,那麽你的热量摄取就不足。 秘诀就在於剩余 细心的读者也许会问一个问题,「既然这样的热量只是你维持体重的程度,你如何只靠吃 这麽多来增重,难道不需要吃更多吗?」答案很简单。 既然我一星期只训练四天,这样的饮食可以满足我在这四天的需求。但是在一星期剩下的 三天休息的日子中,我每天会有1000卡的正能量平衡!(这多余的1000卡因为没有训练所 以没被消耗) 这累积了一星期3000大卡的热量,而这就是长肌肉的能量来源! 我特别喜欢这个「错开的模型」,因为比起靠着每天吃不同的食物变动卡路里摄取,我利 用我的训练来改变我的卡路里平衡。这样一来我可以每天吃一样的东西,但同时不会让我 的身体适应一定的卡路里量。这就像我们时常变换重训的菜单以防止身体适应一样的动作 。预防饮食适应是改变身体组成的秘诀之一。 当你明白你吃的有多不够之後,开始想想如何增加你饮食的卡路里。下次的文章会讨论如 何设计一个适合你需求的饮食计画。我们也会直接了当的告诉你什麽样的食物你该吃,什 麽你不该吃。 --
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