2022年06月07日 文／Zuri Star 编译/李雪卉 「你不吃肉？那麽，你的蛋白质从哪里来？」如果你是素食或纯素食者，你可能已经听到 过这些疑问。大多数人认为动物产品是唯一的蛋白质来源，然而，即使是吃肉的人，每天 也能从非肉类来源获得大量的蛋白质。这是因为蛋白质广泛存在於许多普通食品中。 我们列出了7种基於植物的优质蛋白质来源，它们可以为你提供与一份肉类相同或更多的 蛋白质。因此，无论你是想进行植物性净化、在饮食中添加一些蛋白质、享受无肉星期一 ，还是将你的饮食完全改变为纯素食或素食生活方式，都能满足你的需求。 1.豆类 豆类通常被被称为 「穷人的蛋白质」。但豆类实际上营养极为丰富。豆类含有大量的硒 、锌、磷、钙、钾和叶酸。几乎所有类型的豆类都含有蛋白质以及铁，而且它们富含可溶 性纤维，这使它们成为素食世界中的超级明星。一些最常食用的豆类包括大豆、蚕豆、红 豆、黑豆、绿豆、青豆、菜豆和所有类型的扁豆。还有一种通常被称为坚果的常见豆类是 花生，但大多数人并不知道花生实际上是豆类。 豆类可以单独食用，但通常被混入加工食品中，如豆腐、鹰嘴豆泥、豆豉、味噌、沙拉三 明治、汤、面包、义大利面、饼乾、薯片和酱汁。大多数豆类含有一种被称为皂苷的抗炎 化合物。这种化合物可以降低胆固醇，增强免疫系统，并保护身体免受癌症侵害。不同的 豆类，每份可以提供15~68克的蛋白质。在许多方面，豆类比肉制品更胜一筹，因为它们 的胆固醇和脂肪含量低，这就是为什麽它们相比之下更健康。 2. 无麸质全谷物 谷物提供蛋白质和纤维，在饮食中发挥重要作用。与精致谷物不同，全谷物含有丰富的营 养物质。 无麸质谷物的过敏风险低，而且通常情况下是一种更洁净的谷物。不含麸质的全谷物包括 苋菜、糙米、玉米、小米、燕麦、高粱、荞麦和藜麦。藜麦和燕麦在这一组中脱颖而出， 因为它们通常以其富含蛋白质的特性而闻名。 藜麦是纤维、铁、铜、硫胺素和维生素B6的良好来源，也是镁、磷、锰和叶酸的绝佳来源 。一杯煮熟的藜麦可提供18克蛋白质！ 燕麦的优质蛋白质的占乾重的 11~17%，高於大多数其他谷物。（Shutterstock）燕麦的 优质蛋白质的占乾重的 11~17%，高於大多数其他谷物。（Shutterstock） 燕麦是纤维的良好来源，尤其是β-葡聚糖，并且它富含维生素、矿物质和抗氧化剂，特 别是一组称为燕麦醯胺的抗氧化剂。这些抗氧化剂被认为对心脏病者具有保护作用。燕麦 还能降低血糖和胆固醇。它的优质蛋白质占乾重的11~17%，高於大多数其他谷物。 3. 大麻籽 这里可不是传说中的软性毒品大麻！大麻籽的营养很高，含有20种不同的胺基酸，加上所 有九种必需胺基酸，使其成为一种完整的蛋白质。发表於《随机对照试验》杂志的研究表 明，大麻籽油对於与免疫缺陷有关的疾病有益处。大麻籽可以拌在沙拉上或用於需要种子 的酱汁中。 大麻蛋白粉可以替代任何蛋白粉而不损失营养。一份大麻蛋白粉提供11克蛋白质。还含大 量的必需脂肪酸，以及维生素E和微量元素。它们甚至有均衡的脂肪酸Omega-3和Omega-6 的比例，大约为三比一，均衡的比例可维持身体最佳的健康。 4.奇亚籽 奇亚籽是为注重健康的人提供的「蛋白质种子」。还为人们提供纤维、Omega-3、锌、维 生素B3、钾、维生素B1、维生素B2、钙、锰、镁和磷。作为马雅和阿兹提克文明的重要食 物，如今奇亚籽已成为主流，从优格、果汁、面包、调料、酱汁、甜点和饼乾等各种食物 中都能找到它。 除了蛋白质，奇亚籽还含有大量的抗氧化剂，可以对抗自由基的产生，自由基会破坏细胞 中的分子，导致衰老和癌症等疾病。对於那些旨在减少热量摄入的人来说，奇亚籽的碳水 化合物含量很低。 奇亚籽也是很好的补水产品，因为它们可以容纳高达12倍於自身重量的液体。当奇亚籽浸 泡在水中时，它们会变成凝胶状。奇亚籽通常是有机种植的，天然不含麸质。每汤匙奇亚 籽相当於约1克蛋白质。 5. 豌豆 豌豆是豆科植物的一部分，但最近被作为独立的蛋白质来源，用作加工食品和补充剂。 豌豆蛋白是乳清蛋白粉或混合蛋白粉的绝佳替代品。豌豆蛋白是一种高生物活性的蛋白质 。豌豆蛋白通常很容易消化，并且不会像其他蛋白粉那样带来诸如抽筋、不适和腹胀等负 面影响。豌豆也被用作美乃滋等产品中鸡蛋的替代品，因为它们易於生产并且相比之下易 於存放。一份豌豆蛋白含有约24克蛋白质。 豌豆具有天然平衡的胺基酸，包括高浓度的支链胺基酸和谷氨醯胺。力量训练运动员和健 美运动员将豌豆蛋白作为优质素食替代品，因为它是促进肌肉发育的理想选择。 6. 坚果 无论你是整颗吃，还是加入能量棒、混合饮料或作为坚果酱涂抹，你都可以从坚果中补充 蛋白质。 虽然好多人认为花生是一种坚果，但它们实际上是一种豆类。花生生长在地下，而不是像 杏仁、腰果、栗子、榛子、山核桃、夏威夷果、松子、开心果等长在树上的坚果。除蛋白 质外，坚果还提供其他重要的维生素和矿物质：硫胺素、维生素B6、铁、锰、镁、磷、钾 、锌、核黄素、维生素E和钙。 7. 水果和蔬菜 我们把这个留到最後，因为大多数人都没有意识到，我们日常食用的水果和蔬菜中，隐藏 着多少蛋白质？有一些顶级蛋白质水果包括黑莓、杏子、油桃、覆盆子、橙子、菠萝蜜、 樱桃、香蕉和苹果。所有这些美味的水果每份都含有1.5~2克蛋白质。 除了蛋白质之外，水果和蔬菜还含有多种营养成分，可以真正为一顿饭增加营养价值。（ 123RF ）除了蛋白质之外，水果和蔬菜还含有多种营养成分，可以真正为一顿饭增加营养 价值。（123RF ） 蔬菜界中的一些佼佼者包括羽衣甘蓝，每份含有4~6克蛋白质。每份豆芽含有1~2克蛋白质 ，甜菜、青花菜和南瓜也是如此。球芽甘蓝、菠菜、甜玉米、芥菜、欧芹、羽衣甘蓝、芝 麻菜、芦笋和秋葵含有超过3克的蛋白质。酪梨每份含有超过4克的蛋白质。 除了蛋白质之外，水果和蔬菜还含有多种营养成分，可以真正为一顿饭增加营养价值。现 在你可以理解为什麽大多数健康倡导者都说「吃彩虹食物」了吧！ 最後说一句，为什麽蛋白质摄入如此重要呢？蛋白质是身体的主要组成部分，用於制造肌 肉、肌腱、器官和皮肤。蛋白质对於我们的健康，和那些希望保持健康体重的人来说，是 必不可少的。 https://reurl.cc/k1kW9L -- <岳父母>比公婆有１００倍资格要求自己女儿孝顺!!! 请公婆要求<不/孝女大小姑>孝顺!!! [心得] 认识"男权社会"产物:〈婆婆女沙猪〉 https://tinyurl.com/u2clb3v [新闻] 误会大了！催生金句「无後为大」竟与生子无关 https://tinyurl.com/y696zpx4 [新闻] 荷兰的孩子到底跟谁姓 2019/01/30 https://tinyurl.com/ydx7adz4 [新闻] 除夕夜不想回婆家怎麽办 吕秋远一句突破盲点 https://tinyurl.com/y7jvvd6m 媳妇在婆家过除夕: 性别歧视/男权沙猪！ 婆媳: <男权/服务男方>沙猪文化 压榨女方!!! --

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