这几周看了「调控力量」，紧接着看「进阶肌力训练解剖圣经2」，深刻地感受到 　 　肌力训练真是一座雄伟的高山，彷佛一辈子也走不到尽头啊。 　　　两本书的属性截然不同，调控力量像是一本钜细靡遗的教科书，罗列了许多研究 　的正、反面证据，也因此作者在下结论时比较保守，同时也让读者有更多尝试的空间； 　进阶肌力训练解剖圣经2则更像一本工具书，当然同时也援引许多研究证据，但是给予 　读者更明确的结论。此篇文章为进阶肌力训练解剖圣经的心得分享。(调控力量的内容 　面向实在太广…) 　　　虽然此书的书背面写着：「为认真的健身、健美、健力选手设计」，不过书中的 　内容却偏向健美的面向更多，包括身体型态、肌肉感受度、特定肌群的肌肥大和肌肉 　线条的训练…等，而对於健力的着墨甚少。 　　　和肌力训练解剖圣经1不同，此书一开始便针对解剖构造与身体型态，做更深入的 　分析，强调每个人的身体构造不同，因此每个人有各自合适的动作模式，没有适合所有 　人的完美动作。不同骨头之间的相对长度，比绝对长度影响更重要，当然要清楚看 见骨骼长度难度很高，幸而通常透过目测的比较，便能掌握自己身体结构的大方向。 作者认为，目测最好透过照片比较，而非对着镜子打量。了解自己身体解剖 构造的特异性，可以让自己针对训练动作和内容，做出更正确的选择。书中分析了 (1)手臂长度对於前臂训练、胸部训练、背部训练、肩膀训练的影响 (2)躯干长短对於背阔肌、腹肌的影响 (3)锁骨对於卧推的影响 (4)臀部宽窄对於大腿训练的影响 (5)大腿长短和小腿长短对於下半身训练的影响。 　　　几乎每个人都会有或多或少的天生优势与劣势，而且有时甚至彼此消涨。例如强壮 　的股四头肌不利於臀肌增长，而发达的臀肌则不利於股四头肌增长；短跑者的肌肉较短 　，肌腱却延伸很远，使得他们身体型态创造了绝佳的力矩，同时减轻了肢体的重量，更 　利於身体的动态推进，然而他们却难以在健美比赛中夺得冠军。水肥哥的文章也曾提过 　，髋关节宽大者很难成为顶尖的健美选手，但却可以是很优秀的四分卫。知道自己身体 　结构的型态与优缺点，可以让我们据此设计客制作训练菜单、包括动作选择和训练频率 　。此部分的结尾提出了，在青少年时期，可後透过後天的修正，改变上、下肢的肌肉附 　着位置，进而产生肌肉变长或肌腱变短的改变，希望有高手可以援引更多研究证据。 　　接着作者说明了暖身运动的重要性，作者认为暖身程序应该是经过深思熟虑的主动策 　略。以训练的角度而言，愈是接近比赛真实情况的训练，迁移的效果最好。而暖身的策 　略，则是除了全身暖身外，能针对各自的弱点部位进行暖身，如二头长肌、 棘上下肌、膝盖肌腱…等，能达到最好的效果。作者更建议，除了全身性的心肺运动外 ，加做次数较多的蜷腹(crunch)为腹肌热身，可使腹肌被活化并引发肾上腺大量分泌。 之後才进入目标肌群的热身：以小重量开始进行课表动作，并逐渐加重到训练强度。 此为热身三部曲，而全身暖身和弱点暖身通常是最容易被忽略的，包括我自己。 　　　此处作者更讨论松弛素荷尔蒙波动导致关节过度活动，可能造成关节不稳定，进 而以慢性疼痛表现。不过肌肉柔软度高，肌肉与肌腱受作风险虽然低，关节的稳定度 却较低而易使关节受伤；相反的，软组织较僵硬者关节稳定度佳，但肌肉和肌腱反而 容易受伤。记得何立安老师也曾在podcast上说，假如活动度足以完成训练动作，那麽 不需要特别去再增加关节活动度。我想活动度是过与不及在肌力训练上都不是好事。 除此之外，作者更讨论了疲劳与本体感受、天气与关节疼痛和轮替运动来避免慢性伤 害的处置方法，和何立安老师常常强调的高强度低疲劳度以维持动作最佳品质，以及 多重用杠观念十分相近。 本书另一个重点，则是十几年来都自己学习，不曾上过教练课的我，感受非常深 刻的：运动伤害的防治。从积极面看，一个优秀的教练可以帮助你大幅提高训练效果， 节省大量的青春岁月；然而更重要的，从消极面看，优秀的教练可以让你避免运动伤 害，进而使你的训练长期中断了。我个人便曾因为肩推动作错误，在一次借力肩推中 ，左肩膀的韧带撕裂约0.5公分，从此和肩痛纠缠了许多年。因此，如果经济上许可， 强烈建议许替自己找一位真正专业的教练。不过我实在太穷，我反省… 本书讨论了最佳活动幅度，作者认为无论如何，采用最大活动范围，即关节完全 伸展到极限，带来的确切好处不明，却会使自己暴露在很高的受伤风险中，尤其是离 心动作训练时更容易受伤。而当加上大重量的负重训练，又会使受伤的风险大增。作 者甚至认为：姿势越接近完美，对肌腱和关节就越危险。因此同一个训练 动作使用的重量越大，则应该稍微限缩动作范围。 在此书的第三章节，大篇幅地论述了如何强化并保护肩关节，尤其是肩夹挤处候 群，以及肩关节前侧的不稳定，如何以不同的动作取代传统的肩推、引体向上，如何 活化肩关节内外旋肌群，以及如何避免棘上肌的损伤。水肥哥也曾有一篇「逆风高飞」 讨论了卧推手的角度和肩关节伤害，相当精彩。此书作者认为预防肩夹挤要从踏进健身 房的第一天开始。正确来说，所有的运动伤害都应该从踏进健身房的第一天开始，只是 肩膀更加脆弱，需要加以保护。除此之外，作者也介绍了膝盖疼痛、下背疼痛、手肘疼 痛、前臂疼痛…等等的因应方案，其中作者大力推荐地板卧推(平地卧推)和各种单侧训 练的优点，和麦可波罗伊的观念相符。而自由重量和机械训练优劣问题，其实在肌力训 练解剖圣经1，作者的结论是：高手都是两种都做。此处作者仍然建议，取决於你的训 练目标，是单一肌群补强，或是整体肌肉动作发展与协调。 在第二章进阶训练技巧中，作者介绍了肌肉的精准训练，认为过重的负载未必是解 方，当超过某个重量阈值後(如胸推超过最大肌力的80~90%)，目标肌群的输出反而不如 低负重(1RM的70%)时来的好；作者介绍了大重量训练和肌肉帮浦运动的相互配合、为了 咬紧牙关的重训设齿套的使用、增加重量来改变重心位置而达到刺激训练肌群的目的， 以及利用训练强壮部位来乾坤挪移，以强化较弱部位的技巧。 除此之外，书中也介绍了肌肉电刺激(EMS)、血流阻断训练(BFRT)、振荡健身台、 肩胛锁骨膀绑带…等等，其中EMS和BFRT几乎贯穿在全书的运动伤害後恢复训练中，可 以让受伤的患者以较低的重量负荷进行训练，同时达到低风险且高效率的目的。另外作 者也讨论了胶原蛋白补充对於关节软组织恢复的帮助，不过我个人对此所知甚少，希望 有高手能补充说明科学研究上的证据。 此书另一项可观之处，在於针对各个常见肌肉发展上的弱点，分析在结构上的原因 ，如肌腱的附着点位置，造成了肌肉长度不同；骨头长度不同，造成了力矩差异；生活 中的使用频率低，造成了训练时的肌肉感受度差；相邻两肌群的相互竞争，造成难以全 面发展…各种不同的情况，作者都给予了不同的训练处方建议，让读者可依自己面临的 问题，寻求有效的训练方针。书末也附上了针对腿部、背部、肩部後侧、上胸肌肉、上 肢肌群…等等的训练课表，让读者可以自行参考。 整体而言，此书提供已经有多年的训练经验，对於各动作、肌群有较深入了解，且 积极尝试突破自己体态上弱点的运动爱好者，做出更精细的调整的建议，让我获益甚多 。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.24.209.133 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1618245007.A.1EA.html 谢谢你的更正，已修正 ※ 编辑: licklabium (163.20.242.94 台湾), 04/14/2021 14:54:51 调控力量一书绝对是难多了，讨论的层面很广，很适合要当教练的人 进阶肌力1、2的内容，都有一部分作者说的很肯定，但我挺存疑的 不过毕竟我不是那麽专业的，所以我在心得中有提到 希望有懂的人可以提供研究证据 ※ 编辑: licklabium (114.24.249.127 台湾), 04/16/2021 22:28:42